¿Cuánto sueño profundo y REM debería tener cada noche?

mujer cansada con los ojos abiertos con los dedos La importancia del sueño para una vida feliz y saludable no puede subestimarse

Probablemente sepa lo que se siente despertarse cansado y enfrentar el día en un estado zombie privado de sueño.

Es duro … realmente duro.

Sin embargo, el mundo es un lugar ocupado y parece que la única forma de salir adelante – o alcanzar el punto de equilibrio a veces – es abandonar las horas esenciales de sueño para hacer más cosas.

Desafortunadamente, el cuerpo humano requiere un sueño regular y de calidad para mantenerse.

Una persona que sufre de pérdida crónica del sueño a largo plazo puede experimentar problemas adicionales de salud mental y física.

La falta de sueño puede hacer que una persona sea volátil, afectar negativamente sus estados de ánimo y emociones y afectar su capacidad para manejar el estrés y las habilidades de pensamiento crítico.

Alcanzará e impactará negativamente cada faceta de la vida de una persona.

Pero, ¿cuánto sueño realmente necesita?

Averigüemos …

Las cuatro etapas del sueño

Los científicos clasifican el sueño en cuatro etapas que se miden y diferencian con el uso de un electroencefalograma ( EEG ).

Han medido las amplitudes y frecuencias de ondas cerebrales de los participantes dormidos, y las han emparejado con otros marcadores biológicos para ayudar a determinar cuándo la mente está cambiando activamente a través de las etapas del sueño.

Esto es lo que encontraron.

Etapa 1 – Sueño ligero no REM

La etapa 1 es la etapa más ligera del sueño.

La persona puede despertarse fácilmente y entrar y salir del sueño.

Los ojos tienden a moverse lentamente y la actividad muscular también se ralentiza.

Es en esta etapa que las personas a menudo experimentan contracciones musculares inesperadas y la sensación de caída que puede sacudirlas.

Etapa 2 – Sueño ligero no REM

A medida que la persona pasa a la Etapa 2, su movimiento ocular se detendrá mientras las ondas cerebrales se vuelven mucho más lentas.

El cerebro producirá intermitentemente una explosión de actividad en forma de ondas cerebrales rápidas.

La temperatura corporal de la persona disminuye y su frecuencia cardíaca se ralentiza a medida que su cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo.

Etapa 3 – Sueño profundo no REM

La etapa 3 es la primera etapa de ‘ Sueño de onda lenta ’ ( SWS ), o sueño delta.

Sueño Delta deriva su nombre de las señales de alta amplitud con frecuencia lenta conocidas como ondas delta.

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Estos ciclos proporcionan el sueño más reparador de todas las etapas.

Los durmientes poco profundos que no alcanzan estas etapas pueden dormir toda una noche pero no se sienten descansados o alertas cuando se despiertan. También pueden tener más dificultades para comenzar una vez que comienzan a despertarse.

Una persona en esta etapa del sueño será más difícil de despertar y puede dormir a través de un ruido agudo o fuerte e incluso algún movimiento.

Una persona despertada del sueño de la Etapa 3 generalmente experimentará dificultades cognitivas y tendrá más dificultades para pasar al estado de estar despierto.

También es la etapa del sueño en la que es más probable que una persona experimente cosas como mojar la cama, terrores nocturnos, sonambulismo o hablar dormido.

Estos comportamientos se llaman parasomnias. Por lo general, ocurren durante el período en que el cerebro está cambiando de un sueño no REM a REM.

Los científicos creían anteriormente que este era un período de tranquilidad y quietud en una persona dormida, pero esto resultó ser falso.

El cerebro es bastante activo a medida que se mantiene y prepara el cuerpo para el día siguiente.

Los científicos que realizan estudios de sueño determinaron que el sueño delta en etapa 3 es realmente una necesidad. Llegaron a esta conclusión después de observar que el cerebro intentará volver a dormir en onda lenta si se interrumpe durante esta etapa (, aunque no siempre tendrá éxito ).

Sueño REM

La etapa final es REM ( Movimiento rápido de los ojos ) sueño. Es la etapa en la que sueña una persona.

Toda persona sueña, aunque no lo recuerde o tenga dificultades para recordarla.

Es mucho más fácil para las personas que se despiertan durante el sueño REM recordar sus sueños.

Difiere fisiológicamente de otras etapas del sueño en que los músculos no tienen movimiento, la respiración es irregular, pero el EEG muestra patrones como si la persona estuviera despierta.

La frecuencia cardíaca y la presión arterial de una persona generalmente aumentarán a medida que ingresan y proceden a través del sueño REM.

Los científicos especulan que la parálisis muscular durante el sueño REM puede ser el resultado de una ventaja evolutiva destinada a evitar que las personas se lastimen de la actividad involuntaria mientras dormían.

Los ojos permanecen cerrados, pero se mueven de lado a lado a medida que el durmiente experimenta una intensa actividad cerebral y sueña que solo ocurre durante esta etapa.

La respiración de la persona puede volverse superficial, rápida e irregular.

Más información esencial sobre el sueño ( el artículo continúa por debajo ):

La procesión de un ciclo de sueño

Un ciclo de sueño es el período de tiempo que le toma a una persona hacer la transición a través de las diversas etapas del sueño, pero la persona no solo hace la transición de la Etapa 1 a REM.

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En cambio, el ciclo de sueño promedio se parece más a esto:

Etapa 1 ( ligero ) – Etapa 2 ( ligero ) – Etapa 3 ( profundo ) – Etapa 2 ( ligero ) – Etapa 1 ( ligero)

El durmiente regresa a la Etapa 1 después de REM y el ciclo comienza nuevamente.

A medida que avanza la noche, la persona pasará más tiempo en el sueño REM y menos tiempo en la Etapa 3.

El primer ciclo de sueño tendrá un promedio de aproximadamente 70 a 100 minutos. Los siguientes ciclos aumentarán en longitud, promediando de 90 a 120 minutos por ciclo.

El durmiente promedio experimentará de tres a cinco ciclos de sueño durante toda la noche.

El primer ciclo REM puede ser tan corto como diez minutos, mientras que cada ciclo posterior se extiende hasta aproximadamente una hora.

¿Cuánto sueño profundo y REM realmente necesita de noche?

La cantidad de sueño profundo y REM que necesita un adulto promedio será de aproximadamente el 20-25% de su sueño total, dependiendo de cuántas horas duerma realmente.

A las 7 horas, eso sería aproximadamente de 84 a 105 minutos. A las 9 horas, eso sería aproximadamente de 108 a 135 minutos.

Las personas tienden a requerir menos sueño a medida que envejecen, lo que hará que ese promedio cambie.

El adulto promedio necesita 7-9 horas de sueño por la noche. Una vez que una persona cae por debajo de las 7 horas de sueño por la noche, comienza a experimentar efectos negativos de su salud física y agudeza mental.

¿Cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?

La persona promedio debe poder funcionar sin la necesidad de dormir en el transcurso de su día.

Somnolencia intensa mientras trabaja o conduce, necesita una siesta por la tarde, sentirse lento durante todo el día, o alejarse mientras realiza otra actividad son todos buenos indicadores de que es posible que no esté durmiendo lo suficiente.

Las personas que tienen dificultades para despertarse y levantarse de la cama por la mañana o que se duermen a los pocos minutos de acostarse también pueden estar privadas de sueño.

Los efectos negativos de la falta de sueño son muchos …

La privación del sueño aumenta la mal humor, la posibilidad de depresión, fatiga, letargo, perjudica el sistema inmunológico y perjudica el aprendizaje y las habilidades mentales cognitivas.

Aumenta la dificultad para lidiar con el estrés y el manejo de las emociones, debilita el sistema inmunológico, facilita más enfermedades físicas, aumento de peso, alucinaciones y delirio.

También aumenta el riesgo de varias enfermedades físicas, incluidos algunos tipos de cáncer, diabetes, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.

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Una persona cuyo sueño se interrumpe no alcanzará las partes más profundas y restauradoras del ciclo del sueño.

Cada vez que la persona se despierta por completo, su cerebro necesita comenzar todo el ciclo. El sueño roto es igual de malo – y, a veces, peor – que no dormir en absoluto.

Se puede romper con ruidos externos, dejando un televisor o música, una temperatura incómoda, mascotas, niños que despiertan, o problemas de salud mental que impiden que la persona llegue a esas etapas profundas y restauradoras del sueño.

¿Importa cuando duermo?

Hasta ahora hemos discutido cómo el sueño profundo no REM de la Etapa 3 es el más restaurador y que a medida que avanza la noche, Esta parte del ciclo de sueño se acorta a favor del sueño REM.

Esto podría, entonces, explicar la sabiduría milenaria de que cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos después de la medianoche.

Si bien no es estrictamente cierto (la relación 2: 1 se extrae de la nada), una hora de acostarse más temprana podría ser beneficiosa para sentirse refrescado en la mañana.

En un artículo de Time Magazine, Dr. Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, Berkeley, sugiere que irse a la cama en algún momento entre las 8 p.m. y la medianoche debería darle al cerebro y al cuerpo todo el sueño de la Etapa 3 que necesita.

Esto se debe a que, como dice el artículo, “ El cambio del sueño no REM a REM ocurre en ciertos momentos de la noche, independientemente de cuándo te vayas a la cama. ”

Pero existe una variabilidad inevitable en cuanto a cuándo las personas comienzan a sentirse cansadas. Algunas personas realmente son alondras matutinas, mientras que otras son lechuzas nocturnas, y probablemente experimentarán esa sensación de sueño en diferentes momentos.

Y la hora de acostarse de un individuo cambiará a medida que crezca. Los niños pequeños necesitan una hora de dormir mucho antes que los adultos, pero una vez que alcanzan la edad universitaria, es probable que descubran que no se sienten cansados hasta más cerca de la hora de medianoche.

Más allá de esta edad, la hora de acostarse natural de una persona se volverá gradualmente más temprano una vez más.

Entonces, sí, importa cuando duermes. Idealmente, confiará en las señales que le da su cuerpo y encontrará el momento adecuado entre las 8 p.m. y la medianoche.

El sueño es una parte esencial del mantenimiento de la salud física y mental.

Haga que sea una prioridad.

Definitivamente vale la pena consultar con un médico si le cuesta dormir por la noche.

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