14 cosas que hacer antes de acostarse que te pondrán en un sueño profundo y reparador

jovencita durmiendo en la cama Casi todos tienen problemas para dormir de vez en cuando. A veces es porque hemos consumido demasiado cafeína durante el día; otras veces es el estrés o la ansiedad lo que nos mantiene despiertos toda la noche.

Necesitamos un sueño profundo, reparador y restaurador para mantenernos saludables, y el insomnio pasa factura si ocurre con demasiada frecuencia.

El sueño inadecuado se mete con nuestros cuerpos de numerosas maneras, desde la suciedad con nuestros niveles de serotonina hasta el efecto de nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestras hormonas se vuelven locas debido a la falta de sueño, aumentamos de peso, somos más propensos a la ansiedad y la depresión, e incluso nuestros sistemas cardiovasculares sufren.

Siga leyendo para descubrir qué puede hacer antes de acostarse para un sueño más profundo y reparador.

1. Tiempo de parada de pantalla 2 horas antes de acostarse

Si le gusta leer antes de acostarse, eso es genial… pero asegúrese de leer un libro de papel impreso en lugar de su iPad o Kindle.

La luz azul (luz enriquecida de longitud de onda corta) que emiten los dispositivos electrónicos ha demostrado interrumpir el ritmo circadiano natural de un cuerpo.

Cuando lees libros en pantallas, tendrás más dificultades para conciliar el sueño y tus niveles de melatonina serán más bajos. Es probable que duermas ligeramente y te despiertes sintiéndote atontado.

Sus niveles de concentración y alerta se reducirán y su sistema inmunológico se verá afectado. Incluso puede descubrir que está aumentando de peso más fácilmente.

La energía y la productividad de su lugar de trabajo también se verán afectadas, lo que aumentará el estrés, lo que luego afecta la calidad de su sueño … básicamente un círculo vicioso feo.

Es especialmente importante que los jóvenes eliminen el tiempo de pantalla antes de acostarse, ya que necesitan dormir más que los adultos. Los niños que no duermen lo suficiente tienen dificultades para aprender en la escuela y muestran mayores grados de ansiedad.

Este estudio del Hospital Brigham and Women’s de Boston mostró resultados sorprendentes después de un estudio de dos semanas sobre los participantes que leían las pantallas antes de acostarse.

Apague todas las pantallas productoras de luz 2 horas antes de acostarse. Esto incluye televisores, computadoras portátiles, iPads, Kindles y teléfonos.

No cedas ante la tentación de revisar tus textos mientras te alejas del miedo “ de perderte. ” Esos mensajes seguirán en la mañana. Su sueño y bienestar general son más importantes.

2. Saltar cafeína después de las 2 PM

Muchos de nosotros dependemos de tazas interminables de café ( o té ) para pasar el día. El “ 3 p.m. la depresión ” es algo muy real, donde nos ponemos semi-comatosos en el trabajo y devolvemos un doble espresso para alimentarnos ‘ hasta 5.

Esto crea un ciclo realmente malo en el que estamos conectados mucho más tarde de lo que deberíamos estar. Esto hace que tengamos una noche de sueño menos que adecuada, lo que requiere más cafeína al día siguiente, etc. hasta el infinito.

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Bebida las bebidas con cafeína de la tarde y apunte a jugos vivos. Los jugos de verduras en particular pueden darle un súper aumento de enzimas vivas para que continúe. Si no te gustan, prueba otras bebidas vivas como kombucha o kéfir.

Estos no interferirán con el tiempo natural de liquidación de su cuerpo, por lo que podrá conciliar el sueño a una hora decente y descansar un poco.

3. Haga yoga suave por la noche o Tai Chi

El ejercicio suave puede ayudarlo a liberar parte del estrés y la ansiedad del día para que pueda relajarse un poco más fácilmente.

Nos tensamos en el transcurso del día, y esa tensión puede mantenernos despiertos por la noche, manifestando en dolor articular y muscular.

Al hacer algunos estiramientos suaves y movimientos lentos y decididos, trabajamos esa tensión fuera de nuestros cuerpos.

Las personas que están naturalmente ansiosas tienden a sufrir hiperareo e hipervigilancia, por lo que su respuesta de “ lucha o vuelo ” es elevada.

El yoga y el tai chi ayudan a calmar estos estados hiper-despertados, permitiendo que su cuerpo se restablezca a niveles más tranquilos y saludables. También son geniales para mantenerte en el momento, por lo que no estás obsesionado con cosas sobre las que no tienes control.

Estírate, respira, relájate. Dormir.

4. Cumplir con un horario regular de sueño

Apunta a entrenarte para ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Según la clínica Mayo, el adulto promedio funciona mejor con alrededor de 7 horas de sueño, así que programe el tiempo de sueño para que se corresponda con el tiempo que necesite para despertarse y llevar a los niños a la escuela y / o usted mismo a trabajar a tiempo.

Ve a la cama, y si no te duermes dentro de media hora más o menos, deja tu habitación para hacer algo que te relaje. Entonces inténtalo de nuevo. Repita hasta que finalmente se desmaye.

Finalmente, su cuerpo aprenderá que sí, esto es hora de acostarse y se comportará en consecuencia.

5. Haga que la aromaterapia sea parte de su ritual antes de acostarse

Se sabe que los aromas como la lavanda y la salvia clarian relajan a las personas para que puedan dormir mejor por la noche.

Otros pueden ser adaptógenos, lo que significa que tendrán diferentes efectos en diferentes personas. Ylang ylang y jazmín, por ejemplo, pueden relajar o energizar a las personas, dependiendo de su química corporal única.

La lavanda en particular ayuda al insomnio al bajar la presión arterial y calmar la ansiedad.

Algunas personas prefieren la manzanilla, aunque las personas que tienen alergias a las ambrosía deben evitarla, ya que las dos especies están relacionadas y pueden causar reacciones similares.

Experimente con algunos aromas diferentes, ya sea con un difusor de aromaterapia o rociando su habitación con un aerosol de aromaterapia. Vea cuáles funcionan mejor para usted e incorpore eso en su ritual nocturno.

6. Considere un suplemento de hierbas o melatonina

La manzanilla mencionada anteriormente puede ser una maravillosa ayuda para dormir, siempre que no sea alérgico a ella. El té hecho de él u otras hierbas calmantes como la hierba gatera, la kava-kava, el lúpulo o la valeriana pueden ayudar a su cuerpo a relajarse y relajarse para dormir.

Haga una taza un par de horas antes de acostarse, justo cuando apaga su teléfono. Tenga en cuenta mientras lo bebe y visualice el calor relajante que se mueve lentamente por todo el cuerpo, relajándolo de los dedos de los pies al cuero cabelludo.

Los suplementos de melatonina también pueden ser útiles, pero solo deben usarse de forma temporal. Desea que su cuerpo produzca y regule su propia melatonina, no se vuelva dependiente de las píldoras.

Si está tomando algún medicamento, consulte con su profesional de la salud antes de tomar cualquiera de estos para asegurarse de que no haya contraindicaciones para las hierbas o suplementos mencionados aquí.

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7. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse

Aunque un masaje profundo y relajante es ideal para relajarse y descansar, un baño caliente también funciona. Posiblemente incluso mejor. Sumergirse en agua caliente relaja sus músculos y lo acaricia en un calor suave y nutritivo.

Mejor aún, refrescarse de ese baño le da a su ritmo circadiano la cabeza hacia arriba de que es hora de tener sueño. Eso nos hace caer en el modo más lento que necesitamos para dormir adecuadamente, en el que nuestras tasas de corazón y respiración se ralentizan para que podamos pasar al país de los sueños.

Si le gustan los baños de burbujas ( o cualquier otro producto perfumado ), evite los aromas estimulantes como los cítricos o cualquier cosa dulce / azucarada. Apunte a la lavanda o al sándalo, que se sabe que reducen la ansiedad y relajan los músculos.

8. Use el baño justo antes de la cama

Despertarse de un sueño profundo porque tiene que orinar es simplemente horrible. Interrumpe su ciclo de sueño, y podría terminar completamente despierto por cualquier cantidad de cosas.

Su perro puede ver sus balbuceos nocturnos como una oportunidad para jugar, o puede pisar una pieza de lego y saltar, maldiciendo, antes de volver cojear a la cama.

El uso de las instalaciones justo antes de acostarse disminuye las posibilidades de que se despierte en las primeras horas y no pueda volver a dormir.

Aquí hay un consejo: no beba demasiados líquidos en las últimas horas antes de la hora de acostarse programada. Eso también ayudará a evitar las visitas al baño a medianoche.

9. Haga de su dormitorio un lugar perfecto para dormir

Llena tu habitación con edredones, almohadas cómodas, cortinas opacas … lo que necesites para estar lo más cómodo y relajado posible.

Dormir en un espacio tranquilo es absolutamente vital. Si vive en un entorno urbano donde la contaminación acústica del tráfico lo mantiene despierto por la noche, considere invertir en un generador de ruido blanco para bloquearlo.

Estudios como este muestran que la exposición al ruido de baja frecuencia y al ruido del tráfico nos impiden tener un sueño reparador y adecuado. También contribuyen a que usted (y / o su pareja) sean un gruñón adecuado por la mañana.

Además, trate de evitar hacer de su habitación una habitación multiusos. Si trabaja desde casa, instale una oficina en casa en otra habitación o trabaje desde el comedor / mesa de cocina. No traiga electrónica a la habitación, si es posible.

Entrenarás tu cerebro para asociar esa habitación con descanso y relajación, por lo que naturalmente tendrás sueño solo por estar allí. Romance también, que también puede ser bueno para sus hábitos de sueño.

10. Tener sexo justo antes de la cama

Para construir sobre el punto anterior, tener relaciones sexuales justo antes de acostarse puede hacer maravillas para ayudarlo a dormir. Libera dopamina y oxitocina, y también libera estrés y tensión. Para las mujeres, el aumento de estrógeno liberado después del orgasmo mejora el sueño REM.

No puede hacer daño probarlo y ver si funciona, ¿verdad?

11. Enfríe su dormitorio hacia abajo

¿Sabes cómo en verano terminas dando vueltas porque hace demasiado calor para dormir? Esto se debe a que la temperatura central de su cuerpo necesita caer un poco para que pueda descansar adecuadamente.

Estamos naturalmente programados para despertar con la luz, a medida que el día se calienta, y luego tener sueño cuando la oscuridad cae y las temperaturas caen en picado.

Vivir en hogares con temperatura y luz donde todo permanece constante significa que no estamos en sintonía con los ciclos naturales de luz y temperatura.

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Como tal, necesitamos programar nuestros termostatos para reflejar el mundo exterior. Si es posible, programe el suyo para que baje un grado o dos horas después de la cena, y asegúrese de que su habitación nunca esté más caliente que 70F / 21C.

Esto alienta a su cuerpo a liberar melatonina, que ( como se mencionó anteriormente ) le permite a su cuerpo saber que es tiempo de sueño.

12. Patee mascotas fuera del dormitorio

Puede ser dulce abrazar al Sr. Fluffles mientras te duermes, pero las mascotas pueden obstaculizar tu ciclo de sueño, en lugar de ayudarlo.

Los gatos son conocidos por caminar sobre ti a cualquier hora del día o de la noche, y pueden despertarte saltando sobre y fuera de la cama para usar la caja de arena.

Los perros pueden asustarse y comenzar a ladrar al más mínimo ruido, apoderarse de su cama por completo o patearlo si tienen malos sueños.

Los conejos, al ser nocturnos, pueden decidir usar su cama como una carrera de obstáculos improvisada.

Sí, amamos a nuestros compañeros animales, pero los amaremos mucho más si no nos mantienen despiertos toda la noche.

13. Escribir en un diario de gratitud

Los estudios han demostrado que escribir algunas cosas por las que está agradecido puede ponerlo en un espacio de cabeza agradable a medida que se aleja.

Tampoco tiene que escribir una saga: solo unas pocas líneas que abarcan algunas cosas buenas que sucedieron ese día.

Tomar 10-15 minutos para escribirlos puede reducir sus pensamientos y preocupaciones ansiosas, y en su lugar elevar su perspectiva a una que sea más positiva.

A su vez, no se mantendrá despierto por el estrés y el malestar: se quedará sin pensar en cosas buenas y sabrá que experimentará más de ellas mañana.

Siempre hay algo por lo que estar agradecido, ¿verdad?

14. Meditar

Parece que la meditación se promociona para casi todos los problemas, en estos días, pero hay una razón para eso.

Una razón principal por la cual las personas tienen dificultades para dormir por la noche es porque no pueden evitar que sus pensamientos corran.

Pueden estresarse por las preocupaciones de relación, los problemas financieros, los problemas relacionados con el trabajo o agonizar por lo incómodo que dijeron en una fiesta en décimo grado.

Estos pensamientos agitados pueden poner nuestros pulsos en modo de lucha o vuelo “ que realmente no es propicio para obtener una noche de sueño decente. ”

Cuando meditas, estás completamente enfocado en el momento presente. Sin pasado, sin futuro, sin ansiedades, sin vergüenza. Solo el ritmo lento de su respiración, dejando que cualquier pensamiento fluya libremente sin juicio.

Harvard Medical School recomienda que las personas mediten durante 20 minutos al día para obtener los máximos beneficios. Recomiendan elegir un sonido corto o una palabra ( como “ Om ” o “ paz ” ), o incluso una oración o frase corta, y decirlo en voz alta – en silencio – mientras exhala.

Si tiene dificultades con esto, pruebe una meditación guiada. Puedes encontrar montones de ellos en YouTube: solo busca uno narrado por alguien cuya voz encuentres agradable y relajante, y déjelos hablar sobre algunas técnicas de visualización suave y trabajo respiratorio.

Diferentes personas reaccionan a diferentes técnicas, así que experimente con diferentes combinaciones hasta que encuentre una que funcione mejor para usted.

Puede hacerlo mejor con una práctica de yoga / té de manzanilla / gratitud, mientras que otra persona preferirá un combo de baño caliente / aromaterapia / meditación.

Lo más importante es que sea amable consigo mismo mientras aprende a trabajar con su cuerpo para ayudarlo a descansar. En lugar de pelear con él o reprenderte, acepta lo que es y trabaja con él. Si está completamente despierto a las 2 a.m., acepte que está despierto en lugar de preocuparse por lo cansado que estará mañana.

Ve a trabajar en un crucigrama, siéntate afuera unos minutos, abraza a tu mascota y luego vuelve a la cama cuando te sientas cansado. Concéntrese más en relajarse y descansar, en lugar de tratar de concentrarse en dormir, pase lo que pase.

Suceden cosas asombrosas cuando trabajamos con el espíritu de una cooperación amable, incluso si es con nosotros mismos.

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