Hable con un terapeuta acreditado y experimentado para ayudarlo a controlar mejor sus emociones si tiene dificultades para hacerlo ahora.
Empiezas a sentir una emoción burbujeando dentro de ti.
Una desagradable e inoportuna.
No mucho tiempo ahora y se hará cargo por completo.
¿Qué debe hacer?
¿Cómo puedes controlar tus emociones en lugar de dejar que te controlen?
No existe una solución única que funcione para todos y en cada situación.
Pero los siguientes consejos pueden ayudar a reducir el impacto que una emoción tiene en usted y permitirle continuar con su vida.
10 formas de controlar sus emociones en el momento
Esta sección trata de las cosas que puede hacer correctamente en el momento en que experimenta una emoción desagradable, o cuando siente que viene una.
1. Haga una pausa – todo el tiempo que pueda.
Si es seguro y práctico dejar de hacer lo que sea que esté haciendo, hágalo.
Simplemente haga una pausa, cierre los ojos y concentre toda su atención en su respiración.
Intenta respirar profundamente y respirar lentamente y con mucho tiempo.
Esto puede ayudar a abordar los síntomas físicos de la emoción que siente.
Y cuando tienes el lado físico bajo control, estás en mejores condiciones para abordar el lado psicológico de las cosas.
No establezca un límite de tiempo en su pausa. Hágalo durante el tiempo que sea necesario para que su emoción disminuya.
2. Quítate de la situación.
Claro, esto no siempre será factible, pero si su respuesta emocional es a un estímulo particular, ponga la distancia física entre usted y esa cosa.
Si te sientes enojado por algo que ha hecho tu pareja, podría ser mejor que salgas de la habitación por un tiempo para permitir que esa sensación disminuya.
Si te sientes ansioso por estar en un espacio lleno de gente, encuentra la manera de dejar a esa multitud e ir a un lugar más tranquilo y abierto.
3. Distraerse
A veces una emoción puede hacerse cargo cuando su mente se vuelve hacia lo que la está causando.
En cambio, concentre su atención en algo completamente diferente. Distraerse obligando a su mente a pensar en un tema completamente diferente.
O haga algo que llene su mente consciente para que no pueda detenerse en lo que ha causado la emoción.
Lea un libro.
Haga una lista de compras.
Planifique su fin de semana.
Juega un videojuego.
4. Relaja tus músculos.
Muchas de las emociones negativas que experimentamos van acompañadas de una respuesta física.
Y esta respuesta es principalmente inconsciente.
Uno de los síntomas físicos más comunes de una emoción problemática es la tensión muscular.
Ocurre cuando estamos tristes, enojados, ansiosos y asustados.
Intente hacer un simple escaneo corporal. Comience con su cara e intente relajar cada músculo que contiene.
Luego trabaje hasta el cuello, los hombros, el pecho, los brazos y el resto del cuerpo.
Aisle cada parte de su cuerpo una por una y relaje conscientemente todos los músculos circundantes.
Es sorprendente lo mucho más tranquilo que se siente tu mente cuando tu cuerpo está en un estado relajado.
5. Crea y ve a un espacio tranquilo interior.
Se pueden usar técnicas de visualización en lugar del ejercicio de respiración simple en la primera punta.
Piense en un lugar donde se sentiría extremadamente tranquilo y en paz.
Quizás esta es una playa aislada con una suave brisa cálida y el sonido de las olas lamiendo la orilla.
O tal vez es un lugar en lo alto de las montañas donde puedes contemplar un increíble paisaje natural.
Cuando sienta que una emoción se hace cargo, cierre los ojos y permita que su mente visite este espacio tranquilo.
Realmente trata de imaginarte allí pensando en todas las cosas que tus sentidos estarían captando: vistas, sonidos, olores, sabores, sensaciones físicas.
Permanezca allí todo el tiempo que necesite para que sus emociones disminuyan.
6. Ser un observador externo de la situación.
Nuestras emociones pueden hacerse cargo cuando enfocamos nuestras energías en el aspecto muy personal de una situación.
Nuestros egos pueden inflar la importancia de las cosas cuando se relacionan con nosotros mismos y cómo nos perciben los demás.
Así que trata de verte desde la perspectiva de un tercero.
Ponte en la piel de un espectador que está mirando lo que te está sucediendo.
Como tercero, estará en mejores condiciones para ver las cosas objetivamente y con un punto de vista más neutral.
7. Identifica tus emociones.
Hasta ahora hemos buscado formas de controlar sus emociones abordando la agitación física y psicológica que crean.
Pero algunas emociones requerirán más tiempo y esfuerzo para trabajar.
Una parte clave de esto es identificar las emociones precisas que está experimentando en una situación dada.
Saltamos demasiado rápido a conclusiones como “ Estoy enojado ” o “ Estoy triste ” cuando hay una emoción más específica debajo de estas generalizaciones amplias.
El ira, por ejemplo, podría ser decepción o resentimiento.
La tristeza podría ser vergüenza o soledad.
Intenta perfeccionar las emociones exactas que actualmente te están tomando el control de la mente.
8. Identifica las causas de tus emociones.
Una vez que sepa cuáles son sus emociones, debe comprender de dónde provienen.
¿Qué te ha hecho sentir así?
¿Es la situación real en sí misma?
Por ejemplo, ¿tiene miedo porque camina a casa tarde en la noche y se siente vulnerable?
¿Son las consecuencias de la situación?
Por ejemplo, ¿se siente ansioso porque no ha dejado mucho tiempo para tomar un tren en una reunión muy importante y podría significar la pérdida de negocios?
¿Es la forma en que la gente podría pensar en ti debido a la situación?
Por ejemplo, ¿te da vergüenza porque tu hijo ha empujado a otro niño al parque y te preocupa que los otros padres te estén juzgando por ello?
A veces puede darse cuenta de que sus emociones están siendo causadas por algo diferente a lo que inicialmente pensó.
Quizás estés enojado porque un amigo se ha rescatado en el último minuto de la cena que organizaste hace meses.
Pero cuando lo piensas, parte de esa ira se dirige a ti mismo porque tu amigo hace esto cada vez y sigues liberándolos en lugar de confrontarlos por su comportamiento.
9. Encuentre formas de resolver esas causas.
Ahora que sabe lo que le está causando perder el control de sus emociones, pregunte qué podría hacer para abordar la causa y recuperar el control.
Esto no siempre es fácil o incluso posible, pero vale la pena preguntar qué pasos podría tomar, incluso si solo disminuye el impacto emocional.
Imaginemos que se siente ansioso por un próximo examen. Si bien no puede hacer nada para evitar el examen, puede hacer todo lo que esté a su alcance para prepararse lo mejor que pueda para él.
O si se está enojando por las velocidades lentas que recibe de su proveedor de servicios de Internet, puede buscar compañías alternativas para obtener el rendimiento que desea.
Si la causa de su angustia emocional es otra persona, es posible que desee considerar hablar con ellos sobre lo que están haciendo y cómo podrían hacer cambios para disminuir el impacto en usted.
Pero no siempre puede confiar en que una persona cambie su comportamiento, y si ha intentado hablar en vano, siempre puede intentar reducir la cantidad de tiempo que pasa con esta persona.
10. Cambia la forma en que miras la situación.
A veces son nuestros pensamientos sobre una situación que hace crecer nuestras emociones.
Cuando esto sucede, es posible recuperar el control de sus emociones cambiando la forma en que piensa sobre la situación.
Los psicólogos tienen un nombre elegante para esta reevaluación cognitiva – – pero en esencia significa encontrar un punto de vista más positivo que el que tiene actualmente.
Digamos que te rechazan por un trabajo que realmente querías. Inicialmente te sientes muy decepcionado.
Pero luego busca los aspectos positivos, como conseguir un trabajo similar con un viaje mucho más corto o un papel con mejores perspectivas de avance.
Estos pensamientos reducen la decepción que siente y comienzan a energizarlo para su búsqueda continua de empleo.
También puede encontrar nuevas formas de ver a las personas o sus acciones.
Digamos, por ejemplo, que una persona te empuja en la calle, haciendo que dejes caer tu teléfono al suelo.
Tu primer instinto es enfurecer a esta persona y etiquetarla como un tonto arrogante e ignorante.
Pero luego te detienes y piensas por qué podrían haber estado tan apurados y los sentimientos que podrían haber estado experimentando en ese momento.
Si puede verlos como alguien angustiado y que no deseaba causar malestar intencionalmente, puede sentirse más indulgente y menos enojado.
7 Formas a largo plazo para controlar sus emociones
Además de abordar emociones no deseadas en el momento en que surgen, ¿qué puede hacer para reducir la probabilidad de experimentar esas emociones en primer lugar?
¿Hay ciertas cosas que realmente hacen que tus emociones funcionen? ¿Situaciones particulares o personas que lo llenan de miedo, ira o tristeza?
Si sabe que estas cosas permitirán que sus emociones tomen el control, puede ser mejor evitarlas siempre que sea posible.
Por ejemplo, si sabe que conducir en la hora pico siempre lo deja frustrado y enojado por el momento en que está perdiendo, intente planificar sus viajes durante los períodos del día en que las carreteras estén más tranquilas.
O si te enojas mucho al ver noticias de eventos desgarradores, cambia de canal o apaga tan pronto como uno comienza.
Por supuesto, no siempre se pueden evitar las cosas que causan el aumento de sus emociones, y tampoco siempre se las debe desear.
Algunas situaciones que desencadenan una respuesta emocional son importantes y pueden ser beneficiosas para usted a largo plazo.
La fecha es un excelente ejemplo. Para muchas personas, ir a citas es una experiencia estresante.
Podrías evitar tener una cita y controlar tus nervios de esa manera, pero dañaría tus posibilidades de encontrar el amor.
Debe enfrentar la situación y usar las tácticas discutidas en la sección anterior para calmar su ansiedad lo mejor que pueda.
2. Medita regularmente.
Se ha dicho mucho sobre los beneficios de la meditación y otras técnicas de atención plena.
Ahora podemos agregar una regulación emocional a esa lista.
Un metaanálisis reciente sugiere un vínculo entre la práctica de la atención plena y la regulación emocional saludable, aunque afirmó que se requiere más investigación para mostrar un vínculo más sólido.
La atención plena se puede hacer de muchas maneras, pero la meditación es quizás la más fácil de entender y hacer.
Intenta sentarte en silencio en meditación durante 5 minutos todos los días – más si es posible.
Con el tiempo, debe notar que reacciona con menos intensidad a situaciones que normalmente generarían una respuesta emocional significativa.
3. Haga ejercicio regularmente.
Al igual que con la meditación, no hay escasez de personas que exclaman los beneficios del ejercicio.
Resulta que una mayor actividad física en general puede ayudarlo a controlar mejor sus emociones.
Un artículo de Psychology Today explora dos estudios que dan una idea del papel que puede desempeñar el ejercicio en la capacidad de una persona para regular sus emociones.
Entonces, si no está bombeando su corazón regularmente, es posible que desee encontrar formas de hacerlo.
Pruebe varias formas de ejercicio hasta que encuentre una que funcione para usted y que piense que puede seguir.
4. Duerme más.
Sabes cómo es cuando te enfrentas al día con menos sueño del que necesitas.
La privación del sueño o el sueño de baja calidad pueden afectar la capacidad de una persona para hacer frente a las emociones negativas.
Se deduce que dormir más y dormir de mejor calidad lo ayudará a lidiar con el impacto emocional de las situaciones que enfrenta.
5. Trabaja en tu autoestima.
La forma en que te sientes acerca de ti mismo puede desempeñar un papel en la forma en que respondes a situaciones que provocan emociones fuertes.
Si tiene una alta autoestima, puede sentirse más capaz de abordar situaciones desafiantes de manera positiva.
Sentirse seguro de sí mismo y gustarle la persona que es puede permitirle pensar de manera diferente sobre las cosas que enfrenta.
Te sientes más seguro de tus habilidades para hacer frente a lo que la vida te arroje.
Entonces, al desarrollar su autoestima gradualmente con el tiempo, debería ser capaz de lidiar más efectivamente con las emociones que experimenta.
6. Hable con un consejero.
Si sus emociones se superan regularmente y parece que no puede recuperar el control de ellas, podría valer la pena hablar con un profesional de salud mental capacitado.
Pueden ayudarlo a descubrir por qué lucha para regular sus emociones y proponer estrategias específicas que puede usar cuando se enfrenta a momentos cargados de emociones.
7. Práctica
Todos los consejos proporcionados aquí pueden ayudarlo a abordar sus emociones de manera diferente, pero son más efectivos cuando se practican.
Cada vez que sienta que algo está surgiendo dentro de usted, intente aplicar una o más de las estrategias de la primera sección de este artículo.
Y entre tiempos de excitación emocional, trate de trabajar en los puntos de esta segunda sección.
Cuanto más hagas estas cosas, más naturales se sentirán y más automáticas se volverán.
No espere milagros de la noche a la mañana, sino persevere en el camino y mejorará en el control de sus emociones.
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Por A. Morningstar – Última actualización el 11 de enero de 2022
