Cómo formar un hábito: desarrollar hábitos que se pegan

mujer a punto de salir a correr, ilustrando la idea de formar un hábito

El poder y la capacidad de cambiar su vida se basan en su disposición a crear nuevos hábitos.

La calidad, los hábitos positivos son una base sólida para su éxito y felicidad.

¿Por qué?

Porque los hábitos son una parte arraigada de tu vida cotidiana.

Son cosas que simplemente do.

Si las cosas que haces todos los días son positivas y te llevan a objetivos significativos, se convierten en la base de una vida feliz.

Por otro lado, los hábitos negativos en los que participa todos los días socavarán esa felicidad y progreso hasta que decida confrontarlos y deshacerlos.

La eliminación de hábitos negativos y el fomento de hábitos positivos deberían ser una prioridad para cualquiera que quiera construir una vida más feliz.

Pero, ¿cómo se forma un hábito?

Eso es lo que exploraremos en este artículo.

Lo que un hábito es y no es

Existe una percepción errónea común de que un hábito es solo una acción repetitiva a la que te apegas.

No lo es.

Una acción repetitiva que usted debe puede ser más una responsabilidad que un hábito.

Un hábito es una acción automática que ocurre en respuesta a criterios particulares que proporcionan algún tipo de beneficio.

El término que la psicología usa para describir este comportamiento es “ automaticidad. ”

La definición psicológica de un hábito presenta tres componentes: una señal, una acción y una recompensa.

La señal es un disparador que inicia la acción. Los tipos de señales más comunes pueden ser una hora del día, una ubicación, una acción, una persona, una emoción o una combinación de estas cosas.

Experimentar esa señal hace que el cerebro entre en un modo de procesamiento automático donde solo sigue un curso de acción predeterminado que está asociado con esa señal en particular.

La acción es cualquier proceso que siga una señal. Estos son los comportamientos que querrá cambiar si es negativo o si se refuerza si es positivo.

La recompensa es la razón por la cual el cerebro decide formar un hábito en primer lugar.

Una recompensa puede ser algo tangible, como recibir un pago por hacer un trabajo o un caramelo al completar una tarea.

También puede ser algo más intangible, como una sensación de satisfacción o un propósito satisfactorio.

La recompensa desencadenará la liberación de dopamina y / o serotonina en el cerebro. Estos neurotransmisores ‘ se sienten bien ’ son agradables – incluso placenteros – y nos hacen querer repetir la acción.

El refuerzo positivo también se puede usar como recompensa para fomentar hábitos más saludables.

Ejemplo 1

Después de un largo día, Scott se acuesta ( cue ) y lee algo de ficción de fantasía ( action ) para relajarse, desestresarse y perderse en un mundo imaginario ( recompensa ).

Scott ni siquiera tiene que pensar en este proceso. Su señal está sentada en la cama y automáticamente alcanza el libro en su mesa auxiliar.

No requiere ningún estímulo para hacerlo. De hecho, espera activamente esta parte de su día.

Ejemplo 2

Amber se levanta de la cama todas las mañanas a las 6 a.m. ( cue ) para que pueda hacer parte de su rutina de ejercicios ( acción ) porque la hace sentir bien consigo misma y más mentalmente clara ( recompensa. )

La señal para el hábito de Amber es levantarse por la mañana. Ella no ve su rutina de ejercicios como algo que debe obligarse a hacer, sino que es justo lo que hace todas las mañanas.

Cómo elegir los hábitos correctos para construir

Los mejores hábitos para elegir y desarrollar son aquellos que se ajustan a dos criterios particulares.

El primero es que lo llevarán más cerca de objetivos predefinidos a largo plazo.

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Los hábitos se tratan de cambiar los comportamientos a largo plazo, por lo que pueden no ser tan apropiados o significativos al tratar de cumplir sus objetivos a corto plazo, aunque ciertamente pueden ayudar.

Quizás su objetivo es ser una persona más saludable. ¿Qué hábitos pueden llevarte a ese objetivo? La planificación semanal de comidas, una alimentación más saludable y el ejercicio son hábitos sólidos que lo ayudarán a alcanzar ese objetivo.

El segundo es que tienen sentido para usted como persona.

Será mucho más fácil tener éxito en fomentar buenos hábitos si nada con la corriente en lugar de contra ella.

Por ejemplo, digamos que Amber quiere comenzar su rutina de ejercicios, pero no es una persona matutina.

Puede ser mejor para Amber programar su rutina de ejercicios por la tarde o por la noche si es cuando está más activa y enérgica.

Puede renunciar al desarrollo de su hábito si trata de cumplir con su compromiso de una rutina de ejercicios mientras está medio dormida e irritable al levantarse temprano.

No es probable que la rutina de la mañana funcione y no es culpa de Amber por el esfuerzo que no tiene éxito.

Intentar construir hábitos que no le queden como persona o que encuentre profundamente desagradables generalmente no va a funcionar.

El proceso de formación de un nuevo hábito

Veamos un proceso simple y paso a paso que lo ayudará a desarrollar un nuevo hábito.

1. Identifica tu objetivo.

¿Cuál es el objetivo general de este hábito?

Un objetivo sólido debe ser algo que pueda describir de manera tangible, seguir su progreso y saber cuándo lo ha logrado.

Es útil buscar objetivos más pequeños que ayuden a guiar su progreso en el camino hacia el cumplimiento de su objetivo más amplio.

Como ejemplo, considere el objetivo general de desarrollar y vivir un estilo de vida más saludable. El gran objetivo de un estilo de vida saludable se compone de varios objetivos y hábitos más pequeños.

Una buena base para dormir es un lugar para comenzar. Los horarios fijos para acostarse y levantarse de la cama por la mañana ayudan a crear previsibilidad, lo que fomenta un sueño más profundo, que ayuda con la recuperación y producción de químicos para equilibrar el estado de ánimo que su cerebro repone en los ciclos de sueño profundo.

La dieta es importante para la buena salud. La comida es combustible para el cuerpo y la mente. Los hábitos a desarrollar serían cocinar comidas más saludables, caseras, comer menos comida chatarra procesada y más verduras, planificar comidas con anticipación y comprar comestibles durante la semana.

El ejercicio será otro hábito importante para alcanzar la meta de un estilo de vida más saludable. La actividad y el ejercicio brindan muchos beneficios a la salud mental y física que no deben pasarse por alto.

2. Elija un hábito para desarrollar.

Romper un gol grande en muchos objetivos más pequeños lo hace más alcanzable.

En el caso de alcanzar un objetivo grande, como vivir una vida más saludable, ayuda a concentrarse en construir un hábito a la vez.

Centrémonos en el desarrollo de una dieta más saludable como hábito.

¿Qué componentes constituyen una dieta más saludable? Necesitamos planificar comidas más saludables y eliminar los alimentos chatarra, las bebidas y las calorías excesivas.

3. Elija una señal para la acción del hábito.

¿Qué tipo de señal es apropiada para un hábito de planificación de comidas?

Hay algunas opciones que puede ver. ¿Hace sus compras en un horario establecido, como un día a la semana?

Si hace sus compras de comestibles el domingo por la mañana, puede decir que hará su planificación de comidas a las 8 p.m. la noche anterior para que pueda tener su lista de compras lista para la mañana siguiente.

¿Qué pasa si no tiene un día establecido para comprar comestibles?

Es una buena idea tener un día específico establecido para ir de compras al planificar la comida.

Descubrirá más fácilmente qué necesita exactamente durante el transcurso de su semana y minimizará la oportunidad de gastar impulsivamente o detenerse para llevar a cabo.

También hace que la preparación de comidas a granel sea algo más fácil de hacer.

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4. Defina la acción dentro del hábito.

En este caso, en realidad está sentado y enfocándose en desarrollar un plan de comidas para la semana.

Bastante simple y directo.

Uno podría facilitar este proceso al localizar o conocer las recetas de las que quieren extraer para ayudar a crear su plan de comidas.

También puede ayudar a usar una computadora portátil específica para que pueda mirar hacia atrás para ver qué tan bien se ha apegado a sus planes, tomar notas para cosas que funcionaron bien, o tenga en cuenta cuando el plan no satisfizo sus necesidades durante la semana.

5. Recompense la acción al finalizar.

Las mejores recompensas serán lo suficientemente grandes como para dejar algún tipo de impacto mental o emocional en usted de inmediato, ya sea tangible o intangible.

Los diferentes hábitos pueden tener todo tipo de recompensas, desde oscuras hasta notoriamente obvias.

Pero cuando se forma un nuevo hábito, una recompensa tangible e inmediata es la forma más efectiva de ayudar a consolidar ese proceso en su mente.

En el caso de la planificación de comidas para un estilo de vida más saludable, este podría ser el momento de recompensarse con un regalo para comer.

Un regalo, saludable o no, puede ser una recompensa apropiada e inmediata por desarrollar y apegarse a su plan de comidas durante toda la semana.

También podría considerar un episodio de un programa favorito o algo que lo haga sentir brillante y positivo para ayudar a reforzar la sensación de logro y progreso.

Tasas y acciones de asociación

La asociación de una señal y acción es el puente que hace posible formar un hábito.

Repetir una señal en una acción y recompensa va a incorporar ese hábito en su mente.

Se trata menos de pensar lo que necesita hacer y más de que esto es algo que hace.

El sábado por la noche es noche de planificación de comidas, el domingo por la mañana es para comprar comestibles durante la semana.

No es algo que temes o no quieres hacer; es solo una parte normal del horario, un hábito que ahora tienes que te está acercando a tu objetivo.

Entender que esta asociación existe no solo puede ayudarlo a desarrollar nuevos hábitos, pero puede ayudarlo a identificar y desmantelar hábitos poco saludables que están teniendo un efecto negativo en su vida y bienestar.

Identificar estas señales y desencadenantes se reduce a diseccionar realmente por qué estás haciendo las cosas que estás haciendo en tu vida.

¿Por qué tomas las decisiones que haces?

¿Por qué tomas las acciones que haces?

¿Por qué te sientes de manera particular sobre las cosas que haces?

Preguntar por qué ayuda a llegar a la raíz de los hábitos positivos y negativos, así como a proporcionar una hoja de ruta para el éxito.

¿Por qué quieres planear comidas para ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable? Tal vez porque el gasto impulsivo y la alimentación son una forma común en que las personas acumulan calorías adicionales.

¿Se quedó sin alimentos a mediados de la semana? Bueno, ¡entonces también podría pedir una pizza o detenerse en un restaurante de comida rápida camino a casa!

Al planificar las comidas, mapea sus calorías de una manera predecible y sabe exactamente qué va a comer en qué días y en qué cantidad, lo que lo ayudará a controlar su peso y ser más saludable.

Identificando sus señales habituales

La identificación de señales que invocan hábitos es una parte esencial de la lucha contra los hábitos negativos o la formación de hábitos positivos.

El problema es que somos bombardeados con tanta información, tanta actividad día a día que puede ser difícil saber qué señales están jugando un papel en sus hábitos.

Como ejemplo, digamos que va a trabajar 15 minutos antes todos los días para tomar una taza de café y socializar con sus compañeros de trabajo antes de su turno.

Esa acción repetida se convierte en un hábito porque tienes una señal, que es saber que necesitas ir a trabajar, acciones en forma de taza de café y socialización con sus compañeros de trabajo, y luego la recompensa de cualquier placer y satisfacción que obtenga de esa interacción.

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Pero, ¿qué pasa si desea cambiarlo?

Tal vez quieras cortar el café de la ecuación o el compañero de trabajo que te gusta socializar con cambios de cambio.

Puede que todavía se presente en la oficina 15 minutos antes y solo se siente allí hasta que se dé cuenta de lo que está haciendo y por qué lo está haciendo.

Identificar estas señales es útil no solo para cambiar los hábitos negativos, sino también para fomentar los más positivos.

En su lugar, puede optar por usar esos 15 minutos para otra cosa. Tal vez pueda llegar temprano y adelantarse a su día de trabajo o tomarse unos minutos para meditar antes de comenzar su día de trabajo.

Una buena manera de aislar las señales es responder las preguntas: ¿quién, qué, cuándo, dónde y por qué?

Luego puede tomar esa información y compararla con lo que constituye el hábito.

Hábitos de rebobinado y refuerzo positivo

El contexto que rodea las recompensas puede ser complicado.

En el establecimiento de objetivos, muchas personas ven una recompensa como un objetivo, algo para trabajar.

Eso no funciona cuando intentas fomentar un nuevo hábito a largo plazo que pueda ayudar a mejorar tu vida.

¿Qué sucede cuando te cansas de la recompensa?

¿Qué sucede cuando dejas de ver la recompensa como algo digno para trabajar?

Su objetivo a largo plazo no debe ser . Una recompensa debería ser más una adición incidental a su vida.

Encontrar la recompensa correcta para su hábito particular puede tomar un poco de ajustes y pruebas. Tiene que tener sentido para usted.

Una buena recompensa generalmente estará relacionada de alguna manera con la acción.

Cuanto más cerca estén, más efectivamente se unirán en su mente como algo que vale la pena perseguir.

No descuide las recompensas inmediatas a corto plazo.

Es difícil formar hábitos a largo plazo porque la recompensa por ese hábito estará lejos en el futuro.

Utilice las recompensas inmediatas como un medio para mantenerse motivado. Reforzarán los sentimientos positivos por sus metas y hábitos mientras camina por el camino más largo.

No es probable que una recompensa compense el peso emocional y mental de una tarea desagradable.

El ejercicio es un buen ejemplo. Hay un sentimiento común en los círculos de atención médica y ejercicio para encontrar un ejercicio que le guste hacer, sin importar lo que sea.

Si odias hacerlo, tendrás dificultades para motivarte a levantarte y hacer la tarea que detestas y sufres a través de él.

Por otro lado, el ejercicio puede ser divertido y emocionante si elige actividades físicas que realmente disfruta.

Eso no significa que siempre serán divertidos o buenos. Tendrás días malos, pero esos días malos son mucho más fáciles cuando haces algo que puedes disfrutar.

¿Cuánto tiempo lleva realmente formar un hábito?

El espacio de autoayuda está lleno de afirmaciones repetidas y a veces contradictorias sobre cuánto tiempo lleva formar un hábito.

Las reclamaciones más comunes que encontrará son 21 y 66 días.

¿Pero es correcto?

La verdad es que depende del individuo en cuanto a cuánto tiempo llevará formar un hábito. Y dependerá del tipo de hábito que desee formar.

Un estudio importante encontró que lleva entre 18 y 254 días formar un hábito.

Así que no se desanime si su nuevo hábito no se hunde de inmediato. Mantenga el rumbo y comprenda que puede llevar más tiempo incorporar su nuevo hábito en un proceso automático.

Probablemente no va a formar su nuevo hábito en 21 días.

El largo camino del progreso

El largo camino del progreso está lleno de giros y vueltas.

Todos quieren vivir una vida feliz y satisfactoria, pero llegar a ese punto puede ser un viaje complicado.

Una gran parte de ese viaje es fomentar relaciones más saludables con otras personas, forjar las cualidades negativas que llevamos y fomentar buenos hábitos que nos llevarán hacia nuestros objetivos.

Es un viaje en el que debemos ser pacientes con nosotros mismos mientras nos esforzamos por encontrar quiénes somos detrás de la mano que la vida nos ha tratado.

Sé amable contigo mismo en el viaje. Cometerás errores, te equivocarás, tendrás días malos. Todas estas cosas son parte de ese viaje.

Y si está buscando combatir algunos hábitos negativos, ¡consulte nuestro artículo sobre cómo romper los malos hábitos!

– Última actualización el 16 de junio de 2021

Ezoico

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