Las 5 etapas de cambio ( Modelo de cambio de comportamiento transteórico )

ilustración del hombre caminando por el sendero de la montaña al amanecer - que significa cambio

Como humanos, estamos continuamente cambiando y evolucionando. De mes a mes y de año en año, hacemos muchos pequeños cambios en nuestro comportamiento.

Sin embargo, hay algunos comportamientos que están un poco más arraigados que otros, y algunos que son mucho más difíciles de cambiar.

El modelo de 5 etapas de cambio, también conocido como modelo transteórico ( TTM ), se desarrolló originalmente a principios de la década de 1980.

¡Esencialmente, este modelo se basa en el ( bastante lógico! ) idea de que no hay cambios en un solo paso, pero que cualquiera que haga un cambio en sus vidas pasará por una serie de cinco etapas, cada una distinta entre sí y cada una predecible.

Algunos argumentan que si las personas pueden ser conscientes de la etapa de cambio en la que se encuentran, estarán en mejores condiciones para progresar a través de las etapas y lograr un cambio duradero, en lugar de volver a sus patrones originales de comportamiento.

Sin embargo, no es tan simple. Desafortunadamente, las personas no suelen simplemente subir los cinco peldaños de la escalera de cambio una vez y luego permanecer firmemente en el escalón superior.

Es más una extraña escalera de caracol que se cae y luego se levanta nuevamente. Llegas a cada una de las cinco etapas varias veces antes de finalmente subir al escalón superior y lograr un cambio duradero.

No hay garantía de que no se caiga incluso después de haber estado en la quinta etapa durante bastante tiempo.

Este modelo se desarrolló originalmente como una forma de comprender cómo los fumadores logran dejar el hábito, pero en estos días se aplica a las personas que se sacuden prácticamente cualquier tipo de comportamiento, desde adicciones al alcohol y las drogas hasta relaciones poco saludables con los alimentos o un estilo de vida sedentario.

Echemos un vistazo más de cerca a las cinco etapas de este modelo.

1. Precontemplación

Esta etapa a menudo se conoce como ‘ en negación, ’ se niega a reconocer que hay algún problema en absoluto.

Las personas en esta etapa no tienen interés en realizar cambios en su forma de comportarse, al menos en el futuro inmediato ( normalmente considerado como los próximos seis meses ).

Pueden creer que no son capaces de cambiar, ya que lo han intentado y fallado varias veces antes y perdieron toda confianza en sí mismos y motivación.

Pueden meter la cabeza firmemente en la arena y negar que su hábito tenga algún efecto negativo en ellos. Esto significa que, si está leyendo este artículo, probablemente ya haya pasado la etapa uno.

Pueden estar poco informados sobre las consecuencias de su comportamiento, pero para agravar eso, tienden a ser selectivos cuando se trata de la información a la que prestan atención, aferrarse a cualquier cosa que sugiera que el hábito no les está haciendo ningún daño.

Algunos otros modelos no incluyen esta etapa en absoluto, sin considerar que las personas en este estado mental están experimentando un cambio. Solo ven a aquellos que están tomando medidas observables para pasar por el proceso de hacer un cambio significativo.

Para pasar esta etapa, podría ser necesario algún tipo de desencadenante o evento emocional para proporcionar la motivación que les falta actualmente.

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2. Contemplación

La etapa dos es cuando una persona está considerando los pros y los contras de hacer un cambio significativo en su vida.

Están sopesando los costos, ya sea en forma de dinero, tiempo o simplemente esfuerzo, de modificar su comportamiento, y cómo eso se compara con los beneficios que disfrutarán como resultado.

Están tratando de decidir si realmente vale la pena el trabajo duro, y desde su punto de vista, los contras todavía parecen tener más peso que los profesionales.

Las personas en esta etapa normalmente tienen la intención de tomar medidas dentro de los próximos seis meses. Sin embargo, en la práctica, pueden permanecer de la misma manera durante años sin pasar al siguiente paso.

Si permanece atrapado en este paso durante mucho tiempo, se conoce como contemplación crónica o procrastinación conductual. Sabes en el fondo que deberías, pero no puedes hacerlo.

3. Preparación

Si está listo para tomar medidas y tiene la intención de hacerlo en un futuro muy cercano ( normalmente dentro de un mes ), entonces está en la etapa tres, que es la preparación.

Esta es la primera etapa en la que alguien realmente tomará algún tipo de acción en lugar de simplemente reflexionar sobre las cosas en su mente.

Las personas en esta categoría han dado un paso concreto hacia el cambio, que podría estar hablando con un médico, un consejero, un entrenador personal, un entrenador de vida, inscribirse en un gimnasio, o registrarse para algún tipo de programa, dependiendo del comportamiento que deseen cambiar.

4. Acción

Las personas en la etapa cuatro han realizado cambios notables y específicos en sus estilos de vida en los últimos seis meses. Estas son todas las acciones que pueden ser observadas por otros, por lo que esta etapa se conoce como acción.

Esto podría hacer ejercicio regularmente, o dejar de fumar y usar algún tipo de producto de reemplazo de nicotina.

Esta es la etapa en que las personas que realizan cambios corren el mayor riesgo de recaer y retroceder algunas etapas, incluso desde la etapa uno.

Algunos otros modelos solo han reconocido que el cambio está ocurriendo cuando ven acción, descontando por completo las tres primeras etapas que conducen a este paso en el Modelo Transteórico.

5. Mantenimiento

Una vez que haya alcanzado la etapa cinco, las nuevas acciones que comenzó a tomar para cambiar su comportamiento se han convertido con éxito en hábitos positivos que ahora forman parte de su vida cotidiana.

Sin embargo, si el cambio que se ha realizado es algo así como hacer ejercicio, la persona puede no hacer ejercicio con tanta frecuencia como lo estaba cuando estaba en la etapa de acción.

Seguirán manteniendo sus niveles de condición física y no habrán vuelto a sus viejos patrones de comportamiento, pero no serán tan celosos como lo fueron inicialmente.

En esta etapa, las personas están menos tentadas a recaer en sus comportamientos anteriores y continúan desarrollando la confianza de que podrán sostener los cambios que han realizado indefinidamente.

Cuanto más tiempo logren permanecer en la etapa de mantenimiento, menor será la posibilidad de que vuelvan a invertir.

Sin embargo, las personas pueden permanecer en esta etapa hasta cinco años antes de estar realmente establecidas en sus nuevos patrones de comportamiento y el riesgo de recaída se vuelve insignificante.

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Un paso adelante, dos pasos atrás

Como se mencionó anteriormente, esto no es necesariamente una calle de sentido único o una subida cuesta arriba.

Las personas a menudo rebotan entre las etapas dos, tres y cuatro – contemplación, preparación y acción – y a veces incluso pueden recaer por completo en la etapa uno, con su fracaso subrayando en sus mentes que son incapaces de hacer un cambio duradero, por lo que ni siquiera deberían molestarse en intentarlo.

Un buen ejemplo de personas que rebotan entre etapas son aquellas que siempre hacen dietas ‘ yo-yo ’, pasando por fases de ejercicio obsesivo e inactividad completa, y comprar membresías caras en gimnasios cada enero, pero nunca usarlas.

10 Procesos de cambio

Las cinco etapas de cambio dentro del Modelo Transteórico nos explican cuándo tienen lugar alteraciones en el comportamiento, la emoción y el pensamiento mientras alguien avanza hacia un cambio significativo en el estilo de vida.

Sin embargo, para comprender realmente cómo hacemos cambios de comportamiento duraderos, no es suficiente mirar CUANDO suceden las cosas. También debemos analizar CÓMO ocurren los cambios.

El TTM identifica diez procesos encubiertos y abiertos que un individuo debe seguir para que progresen con éxito de la etapa uno a la etapa cinco y mantengan el comportamiento nuevo y deseado.

Estos diez se pueden dividir en dos subgrupos de cinco, el primero es el proceso experiencial cognitivo y afectivo ( cambios de pensamiento/cambios de corazón ) y el segundo son procesos de comportamiento ( cambios en las acciones que se están tomando ).

Procesos experimentales cognitivos y afectivos

1. Conciencia

El individuo hace un esfuerzo por estar más informado, buscando nueva información y obteniendo una mejor comprensión del comportamiento problemático.

2. Alivio dramático

En este proceso, el individuo comienza a prestar atención a los sentimientos que está experimentando y expresándolos a los demás, compartiendo sus pensamientos sobre el comportamiento problemático y sugiriendo posibles soluciones.

3. Reevaluación ambiental

Este proceso clave ocurre cuando el individuo comienza a considerar cómo su comportamiento afecta a quienes lo rodean.

Evaluan cuánto impacto tiene el comportamiento del problema en su entorno físico y social.

4. Autoevaluación

Esto es cuando el individuo examina sus propios valores con respecto al comportamiento problemático y los evalúa emocional y cognitivamente, llegando a conclusiones diferentes a las que creía anteriormente.

Crean una nueva imagen de sí mismos que luego llevan hacia adelante en su mente, impactando su pensamiento y comportamiento.

5. Liberación social

Este es el proceso de la persona que nota el apoyo que está recibiendo de otros para sus nuevos comportamientos.

Se dan cuenta de que su comportamiento objetivo es más socialmente aceptable que la forma en que se comportaban anteriormente.

Procesos de comportamiento

1. Auto-liberación

La autoliberación es el proceso de tomar una decisión consciente y comprometerse a cambiar el comportamiento problemático.

Cuando una persona se compromete, cree que tiene la capacidad de seguir y lograr el cambio. Está a su alcance.

2. Contrarrestar

Esto es cuando una persona comienza a utilizar sustitutos del comportamiento problemático para evitar que lo haga.

3. Ayuda a las relaciones

Ningún hombre o mujer es una isla, y nadie puede lograr un cambio duradero sin el apoyo de quienes los rodean.

Este proceso es de confianza, aceptación y uso del apoyo de aquellos que se preocupan por nosotros para ayudarnos a hacer un cambio significativo.

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4. Gestión de refuerzo

La zanahoria es normalmente mucho más poderosa que el palo y gana recompensas por hacer cambios, ya sea que te los des a ti mismo o los recibas de otros, es un importante proceso de cambio.

Si no hay nada inmediato para nosotros, es poco probable que lo hagamos.

5. Control de estímulo

Por último, pero no menos importante, llegamos al control de estímulo, que esencialmente gestiona el entorno que lo rodea. Se trata de tratar de asegurarse de controlar situaciones u otras causas que en el pasado podrían haber desencadenado el hábito de que está tratando de patear o alterar.

¿En qué etapa del cambio atraviesa cada proceso de cambio?

Si busca la ayuda de un profesional, como lo hacen muchas personas cuando intentan cambiar un hábito en particular, entonces pueden tener formas de alentarlo a comenzar ciertos procesos de cambio en ciertos momentos.

Esto dependerá de su situación y de lo que creen que es beneficioso para usted en ese momento de su viaje.

Pueden, por ejemplo, alentarlo a comunicarse con quienes lo rodean y hacerles saber lo que está tratando de lograr, lo que significa que comienza el proceso ayudando a las relaciones .

Sin embargo, si está intentando cambiar un cierto comportamiento usted mismo y no conoce las etapas del modelo de cambio, entonces, naturalmente, tenderá a pasar por estas etapas en diferentes puntos.

Algunos de los procesos se asociarán con un par de etapas de cambio, y algunos solo se experimentarán en una etapa determinada.

Por ejemplo, la sensibilización está vinculada a la etapa dos, la contemplación. Esta es la etapa en la que está sopesando los pros y los contras y comienza a buscar nueva información.

En la precontemplación, estás en negación y no estás interesado en averiguarlo, y cuando llegas a la preparación, ya estás convencido de que cambiar el comportamiento será beneficioso para ti, por lo general, no es necesario realizar más investigaciones.

Autoliberación es un proceso que pasará durante la etapa de preparación, cuando dé el primer paso activo en su viaje.

En general, los vínculos entre etapas y procesos se explican bastante por sí mismos, pero eso no significa que todos pasarán por cada proceso exactamente al mismo tiempo y durante la misma etapa.

Así como las personas pueden rebotar entre etapas, también pueden comenzar a pasar por un proceso y no resolverlo, volviendo a él más adelante en su viaje hacia el cambio.

Es importante recordar que estos procesos no son mutuamente excluyentes, a diferencia de las cinco etapas de cambio.

Con las etapas, usted está en una u otra, pero nunca en dos simultáneamente. Con los procesos de cambio, por otro lado, puede ser – y generalmente – está pasando por varios procesos cognitivos y efectivos y procesos de comportamiento a la vez.

El conocimiento es poder

Cuando intentas hacer un cambio drástico en el estilo de vida, ser consciente de dónde estás en la escalera del TTM puede ser tu arma secreta y ayudarte a alcanzar tu objetivo mucho más rápido que si estuvieras haciendo la subida sin cualquier idea del camino por delante. Piense en este modelo como un mapa práctico.

Armado con este conocimiento, podrás reconocer mejor ciertos comportamientos en ti mismo y, por lo tanto, ayudarte a seguir dando pasos hacia el objetivo final y evitar resbalar.

Por – Última actualización el 6 de agosto de 2019

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