La mayoría de nosotros hemos perdido la cabeza con alguien en un momento de estrés.

Aunque puede resultar catártico perder el control en el momento, las consecuencias de ese tipo de purga mental y emocional pueden ser muy destructivas.

Las palabras pronunciadas con rabia no tienen vuelta atrás.

Si, por ejemplo, dices algo realmente horrible a tu cónyuge o a tu hijo en un momento de ira, puedes dañar tu relación con ellos de forma permanente.

Y lo mismo puede decirse de ciertas acciones.

He aquí 10 consejos que le permitirán responder, en lugar de reaccionar, en los momentos de estrés.

1. Deténgase y respire profundamente tres veces.

Simplemente haz una pausa y respira. Hablamos de respiraciones profundas y tranquilizadoras en el vientre.

Nuestra respuesta natural a cualquier tipo de estrés es contener la respiración y agarrarse. Esto da lugar a un ritmo cardíaco aún más acelerado, ya que entramos en modo «lucha o huida».

También suele provocar que la gente diga y/o haga cosas de las que luego se arrepiente.

En lugar de quitarse el zapato y lanzárselo a la persona que le ha molestado, respire profundamente tres veces.

Inspira por la nariz hasta contar ocho, llenando de aire la parte inferior de los pulmones y el vientre.

Mantén la respiración hasta la cuenta de ocho y luego exhala hasta la cuenta de ocho.

Si hacer esto tres veces no te calma un poco, repite el proceso otras tres veces. Esto debería ser suficiente para evitar que te hiperventiles por completo mientras averiguas los siguientes pasos.

2. Salga a dar un paseo.

Tanto si estás estresado por una situación como por una persona, alejarte unos minutos de ella/ellos puede hacer mucho bien.

Haz saber tus intenciones si estás tratando con otras personas. Hazles saber que necesitas ir a dar un paseo para despejarte y que abordarás la situación cuando vuelvas.

Por otra parte, si te alejas del caos absoluto en casa porque el fregadero ha explotado o el perro ha aniquilado el salón, asegúrate de que nada va a arder si te ausentas durante 10 minutos.

Da un paseo a un ritmo rápido pero regular, respirando profundamente y concentrándote en tu entorno. Esto permitirá que las hormonas del estrés (es decir, la adrenalina y el cortisol) disminuyan un poco.

Si es posible, intenta dar ese paseo en un entorno natural, como un parque, una zona boscosa local o una playa. El ruido y los estímulos visuales constantes que le rodean en un entorno urbano sólo pueden aumentar su estrés. En cambio, la naturaleza casi siempre nos ofrece una enorme sensación de paz y calma.

3. Determina si tu respuesta es adecuada a la situación actual.

Del mismo modo que el castigo debe ajustarse al delito, la respuesta debe ser adecuada a la situación actual.

Muchas personas reprimen las emociones negativas durante largos periodos de tiempo. Si están continuamente estresados por un hijo o un cónyuge, por ejemplo, pueden reprimir lo que realmente sienten para mantener la paz.

Entonces, cuando no pueden aguantar más, dan rienda suelta a toda la ira y las emociones contenidas. El resultado es una vorágine que puede ser mucho más intensa de lo que la situación actual merece.

¿Es razonable tu reacción en lo que respecta a esta situación concreta?

¿O estás hirviendo por ello debido a otros factores que contribuyen a tu vida?

¿Estás realmente enfadado con la persona que tienes delante? ¿O su acción te ha recordado acciones similares con las que otras personas te han enfurecido?

Intenta evitar castigar a los que están en tu vida en este momento por los errores de otras personas.

El hecho de que otra persona te haya faltado al respeto o te haya maltratado y te sientas provocado, no hace que esté bien arremeter contra los implicados en este caso.

4. Apunta a la lógica por encima de la emoción.

Toma nota de los hechos reales de la situación, en lugar de cómo te sientes al respecto.

Escribe los detalles de lo ocurrido, sin ningún tipo de adorno basado en la emoción.

Por ejemplo:

– La becaria pulsó «responder a todo» a un correo electrónico, en lugar de sólo «responder».

– Como resultado, toda la junta directiva leyó su descripción de un administrador como un «asesino de la alegría con cara de luna».

– He recibido quejas de tres de ellos sobre un comportamiento inapropiado, además de una respuesta que coincide con la valoración de la becaria.

– Esto provocará algún conflicto con la junta.

Una vez expuestos los hechos, puedes determinar los siguientes pasos necesarios para el control de daños.

En una situación como ésta, en lugar de partir en dos a la becaria y despedirla, se puede aprovechar como una oportunidad para enseñar.

Ella puede aprender las consecuencias de sus acciones y cómo elaborar una disculpa sincera.

No es el momento de hacer un berrinche sobre lo avergonzado que te sientes por la situación, ni sobre lo mucho que siempre has odiado a esa becaria. Si sigues este camino, podrías decir algunas cosas de las que te arrepentirás más tarde.

Ese arrepentimiento no sólo abarca el sentimiento de maldad. Las palabras pronunciadas con rabia también pueden volverse contra ti si la otra persona considera que es necesario emprender acciones legales.

Es posible que hables antes de considerar realmente las consecuencias de tus palabras, sólo para horrorizarte si se pronuncia algo que podría interpretarse como intolerante u odioso.

5. Averigua si fue accidental o se debió a un descuido.

Hay una gran diferencia entre una situación provocada por un accidente y otra que se produjo por un despiste.

Por ejemplo, es comprensible que te pongas furioso porque algo en tu casa se ha incendiado. Enfrentarse a un incendio doméstico puede ser absolutamente aterrador, y la respuesta instantánea a cómo se produjo puede ser igual de incendiaria.

Dicho esto, es importante reconocer cuándo algo es accidental, y tener cierto grado de compasión al respecto.

¿El incendio mencionado anteriormente se produjo porque una persona joven intentó cocinar algo por sí misma y se produjo una salpicadura de grasa? Si es así, la forma en que reaccionas ante ellos (a pesar del humo y de que tu corazón palpite en tu garganta) influirá en su confianza en sí mismo y en su independencia en el futuro.

Por otro lado, si ese joven empezó a cocinar algo y luego se distrajo con un videojuego o alguna otra actividad irresponsable, estás en tu derecho de enfadarte mucho más con él.

6. Evalúa el daño a largo plazo y las acciones necesarias para rectificarlo.

¿Es algo que se puede arreglar? Si es así, ¿cuál es el esfuerzo necesario para arreglarlo?
O bien, ¿se ha producido un daño irreparable?

En el primer caso, detalle el alcance de los daños en una lista escrita. Si es necesario, haz una estimación del presupuesto de lo que costará arreglarlo y cómo hacerlo.

Por ejemplo, si te enfrentas a las consecuencias de un incendio en la cocina, calcula lo que te costará sustituir los objetos dañados. Luego, habla con el que provocó el incendio sobre cómo va a contribuir a esos gastos.

En el caso de que se hayan producido daños irreparables, haz que el responsable participe también en ese proceso. ¿Se quemó la casa por su negligencia? Entonces tendrá que involucrarse en el papeleo del seguro, y tendrá que haber consecuencias personales por sus acciones.

También existe la posibilidad de que los daños sean mínimos o nulos.

Si el incendio provocado por la grasa se contuvo, no destruyó ninguna propiedad ni lesionó a nadie, entonces es una cuestión totalmente diferente.

En casos como éste, tenemos que hacer un balance para reconocer por qué hemos tenido una respuesta emocional tan intensa a la situación. ¿Fue una respuesta basada en el miedo por temor a que los seres queridos resultaran heridos? ¿O fue un desencadenante de traumas pasados?

Intenta determinar por qué reaccionaste con tanta fuerza. Comprender esto te permitirá estar mejor preparado para manejar problemas similares en el futuro, si se producen.

7. Reconoce si se trata de una cuestión de diferencias personales.

Si la situación que te enfada o te estresa es interpersonal, da un paso atrás y determina si estás molesto porque alguien se comporta de forma diferente a ti.

O porque está adoptando un enfoque opuesto al tuyo. Aunque sea igual de eficiente, puede que te moleste que no hagan las cosas a tu manera.

Esto suele ocurrir con los directivos del tipo A que están acostumbrados a microgestionar a los demás. Quieren que las cosas se hagan de una manera específica y no aceptan que otros hagan las cosas de otra manera.

Las palabras «haz lo que te pedí» tienden a ser esgrimidas por esta gente, y los ánimos pueden variar desde una leve irritación hasta una rabia incendiaria.

8. Pregúntate cómo te gustaría que te trataran.

Una vez que te hayas calmado un poco gracias a los consejos anteriores, tómate el tiempo necesario para determinar cómo te gustaría que la otra persona se comportara contigo si los papeles se invirtieran.

Una vez que hayas determinado qué tipo de respuesta racional y respetuosa te gustaría recibir en esa circunstancia, tendrás una mejor idea de cómo tratar a la otra persona o personas involucradas en esta situación.

9. Obtén su perspectiva de la situación.

Una vez que te hayas calmado un poco y hayas dado un poco de espacio a la situación, habla con la otra persona al respecto. La mayoría de las veces, los conflictos surgen por malentendidos y no por maldad.

Si te da su opinión sobre cómo se desarrollaron las cosas, podrás tener una mejor perspectiva de la situación en su conjunto.

Apartarse de la situación y procesar toda la información que tienes sobre ella puede calmar considerablemente las emociones exacerbadas.

10. Conéctate a la tierra antes de hacer cualquier otra cosa.

Considera esto como el cierre del círculo antes de pasar a otra tarea, responsabilidad o actividad.

¿Recuerdas esas tres respiraciones profundas que hiciste al principio de todo esto? Haz algo parecido ahora para dejar que todo esto se vaya y poder centrarte en lo que hay que hacer a continuación.

Si tienes el tiempo (y/o el espacio a tu alrededor) para hacer algo de yoga, esa sería la opción ideal.

Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas o en posición de loto. Vuelve a respirar profundamente con el vientre y luego empieza a hacer la respiración nasal alternativa nadi shodhana

. Aquí tienes un vídeo que puede servirte de guía si aún no estás familiarizado con esta práctica.

Como la mayoría de los tipos de respiración consciente y meditativa, esto ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Te sorprenderá descubrir lo eficaz que es para ayudarte a calmarte después de una situación estresante.

Realiza 10 de estas respiraciones para empezar, y luego determina si necesitas más o no. De hecho, incluso si crees que estás bien y no necesitas más, haz otras 20 de todos modos.

Si tienes la energía para hacerlo, pasa a algunas posturas de yoga de enraizamiento, como virabhadrasana (postura del guerrero) o vrikshasana (postura del árbol). Ambas fomentan el equilibrio y la estabilidad, además de liberar el estrés. Al hacerlas, imagina que el estrés sobrante sale de tu cuerpo hacia la tierra.

Después de realizar estas prácticas tranquilizadoras y de comentar con calma todo lo sucedido con las personas que te rodean, estarás en una posición ideal para seguir adelante con gracia.

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Por – Última actualización: 22 de junio de

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es una escritora, directora de arte y herbolaria en formación afincada en la región de Outaouais, en Quebec. Se sabe que subsiste a base de café y sopa durante días, y cuando no está escribiendo o cuidando su jardín, se la puede encontrar luchando con varios proyectos de punto y haciéndose amiga de la fauna local.