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El acto de autocalmarse es una parte integral de la naturaleza humana. Incluso cuando somos bebés, practicamos la técnica común de autocalentamiento de chuparse el dedo para enfriar nuestras emociones y encontrar consuelo.
A medida que crecemos, chuparnos el dedo ya no nos proporciona el mismo beneficio que cuando éramos bebés. En la edad adulta tenemos que desarrollar mejores técnicas de autocalentamiento para no caer en hábitos negativos y destructivos.
Antes de pasar a las técnicas, hay que entender el propósito y el enfoque del autocalentamiento saludable.
¿Cuál es el objetivo del autocalentamiento?
La vida es estresante. La gente es complicada y a veces poco amable. Hay tragedia, agitación y pobreza en el mundo. La vida es dura para mucha gente.
Lidiar con las complicaciones de tratar de navegar por la vida puede ser angustioso. Puede que una relación no vaya bien, que el trabajo sea un suplicio o que las facturas se acumulen sin que se vea el final.
Ah, ¿hemos mencionado las enfermedades mentales? Porque las enfermedades mentales añaden una capa completamente diferente a los desafíos de la vida.
Y a través de todo eso, tenemos que encontrar una manera de mantener un poco de paz y felicidad.
Ahí es donde entra en juego el autocalentamiento.
El autocalentamiento es la gestión activa de las emociones negativas para que puedan ser tratadas de forma saludable. Estas técnicas te ayudan a calmar tu mente en el caos y a reducir el impacto del estrés en tu cuerpo.
El estrés en sí mismo te afectará negativamente, desde la presencia a largo plazo de la hormona del estrés, el cortisol, hasta el agravamiento de los síntomas de salud mental y las noches de insomnio preocupadas por el techo.
¿Cuáles son algunas buenas técnicas de autocalentamiento para los adultos?
Las personas responden de forma diferente a determinadas técnicas de autocalentamiento, por lo que «una buena técnica de autocalentamiento» no es necesariamente exacta.
La mejor técnica de autocalentamiento será la que funcione para ti. Sólo asegúrate de que pruebas la técnica varias veces antes de que la descartes por ineficaz.
La autogestión del estrés y de los problemas de salud mental no suele ser sencilla ni inmediata. Es una habilidad en la que puede ser necesario trabajar para obtener los beneficios.
Las técnicas de autocontrol que más probablemente funcionen implican alejar la mente y la atención de la fuente de la angustia.
Es posible que también hayas oído hablar de esto como «conectarse a tierra», es decir, volver a poner los pies en la tierra desde las alturas extremas de tus emociones.
Algunas sugerencias son
1. Un baño de burbujas caliente.
Las burbujas, la temperatura del agua y el aroma te ayudarán a desviar la atención de tus emociones hacia el baño. Sentarse en agua caliente puede ser calmante para tu cuerpo. Ayuda a que tus músculos se relajen, lo que proporciona otros beneficios fisiológicos que pueden ayudar a calmarte.
2. Chupar un cubito de hielo.
El intenso frío del cubito de hielo hace que tu atención se centre en él. A tu mente le costará centrarse en tus emociones al exigirte que prestes atención al frío intenso de tu boca.
3. Acurrúcate bajo una manta con peso.
Una manta con peso puede ser útil para las personas con problemas de ansiedad y estrés. La presión del peso es reconfortante y ayuda a poner tu sistema nervioso en modo de descanso. Eso ayuda a reducir los pensamientos ansiosos, los latidos del corazón y la respiración.
4. Emplear la respiración en caja.
¿Qué es la respiración en caja? Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos y repite el proceso. Cuente los segundos. Concéntrese en el conteo y en su respiración. Los ejercicios de respiración son una forma común y eficaz de autocalmarte y recuperar el control.
5. Desactiva los pensamientos negativos con los positivos.
Los pensamientos negativos amplifican las emociones negativas. No puedes quedarte en un espacio mental en el que te destruyes a ti mismo o te dices que todo puede salir mal.
En su lugar, reescriba la narración que está pasando por su cabeza. Céntrate en lo positivo. ¿Cómo pueden ir las cosas bien? ¿Qué has hecho bien? Y si no puedes ser positivo en ese momento, esfuérzate por no ser negativo. Eso ayuda.
6. Recuérdate a ti mismo que no eres responsable de las acciones de los demás.
Bueno, a veces lo eres. Por ejemplo, si tu hijo rompe una ventana o algo así. Pero en la mayoría de los casos, no eres responsable de las acciones de los demás, así que ¿por qué gastar tu valiosa energía en ellos? Recuérdate esto cuando te sientas enfadado, frustrado o triste por las acciones de los demás.
7. Emplea la meditación visual.
La meditación visual es un poco diferente de lo que la mayoría de la gente piensa cuando escucha meditación. Se trata menos de despejar la mente de pensamientos y más de centrarse en una cosa concreta para despejar la mente de todo lo que no sea esa cosa.
Por ejemplo, puedes encender una vela y mirar la llama. Considera la llama, la mecha, la cera, el humo, el olor de la vela. Si tienes una inclinación espiritual, puedes meditar sobre un icono religioso y su simbolismo, ya que es probable que sea algo que conozcas lo suficientemente bien como para pensar en profundidad.
8. Mira algo divertido.
Aleja tu mente de tus emociones y problemas pasando un rato con un programa o película divertida que te guste. La estimulación visual no sólo te da algo en lo que concentrarte, sino que la risa ayuda a tu cerebro a producir algunas sustancias químicas que te hacen sentir bien y que pueden ayudar a alegrar el ambiente de tu cerebro.
9. Bebe una taza de té caliente.
Una taza de té caliente te da varias cosas en las que concentrar tu mente mientras la bebes. Están el aroma y el sabor del té. También tienes el calor del té en tu lengua, bajando por tu garganta, y llegando a descansar en tu estómago en lo que puedes concentrarte.
10. Juega con una mascota.
Las mascotas son una excelente fuente de alivio del estrés y de amor incondicional. Pasa un rato con una mascota si las cosas están tormentosas y desafiantes en tu mente. Centra tu atención en tu mascota, jugando con ella, acariciándola y pensando en ella para ayudar a alejar tu mente del estrés diario.
Evita los autocalentamientos poco saludables.
Como puedes ver, hay muchas formas de practicar el autocalentamiento de forma saludable. La mayoría de ellas consisten en crear sentimientos positivos en ti mismo, distraerte de tu fuente de angustia durante un rato o concentrarte activamente en diferentes sensaciones.
Por supuesto, hay muchas cosas negativas que la gente hace para autocalmarse y que deberías evitar. Este tipo de cosas pueden proporcionar algún tipo de consuelo inmediato, pero causarán mucho daño a largo plazo. Se trata de cosas como
– Beber o drogarse
– Evitar los problemas a largo plazo
– Autolesiones
– Sexo arriesgado o promiscuidad
– Comportamiento autodestructivo
– Fumar
– Juego de azar
– Comer en exceso o en defecto
– Comer comida basura
– Trabajar en exceso
– Dormir demasiado o poco
Muchas cosas pueden estar bien con moderación. No estamos sugiriendo que te mudes a un monasterio o convento. Es sólo que mucha gente utiliza estos mecanismos de afrontamiento poco saludables para tratar de crear algo de paz en su mente o felicidad en su vida y no se dan cuenta de que se están preparando para el fracaso a largo plazo.
Cualquiera de estas cosas, o incluso una combinación de ellas, puede suponer un alivio temporal. El problema viene cuando se convierte en un hábito. A medida que lo haces más, funciona cada vez menos, así que buscas más y más.
Lo siguiente es que, años después, estás intentando salir de un agujero de hábitos negativos y destructivos que podrían haberse evitado.
No te hagas eso. La auto-regulación y la regulación emocional saludables pueden ayudarle a navegar por las tensiones de la vida sin repercusiones a largo plazo.
