13 maneras de relajarse sin tonterías cuando no puedes hacerlo

vista de las piernas y los pies de una persona en una hamaca - que ilustra cómo relajarse

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¿No puedes relajarte? ¿La vida te provoca una ansiedad interminable?

No es sorprendente. La depresión y la ansiedad han aumentado en los últimos años. Y con el estado del mundo, ¿es una gran sorpresa? Siempre hay una catástrofe, una tragedia o algo terrible.

Además, siempre hay trabajo que hay que hacer, responsabilidades que cumplir y gente que te espera.

El estrés puede parecer interminable, por eso es tan importante encontrar formas de relajarse. Vivir en un estado de estrés y ansiedad las 24 horas del día no es saludable para nadie. Ahogarse en el estrés y la ansiedad puede empeorar tu salud física y mental, interferir en tu vida social y alejarte de tu paz y felicidad personal.

¿Cómo relajarse cuando no se sabe cómo hacerlo? Uno de los obstáculos más subestimados para aprender a relajarse es el tiempo que se necesita. Las técnicas comunes de relajación funcionan. Y punto. Sólo tienes que darles tiempo y seguir haciéndolas hasta que alcances un avance.

Puede que te lleve varios intentos llegar hasta ahí, y puede que tengas que hacer cambios en tu estilo de vida para reducir tus niveles de estrés. No siempre es fácil, pero es algo que puedes conseguir.

He aquí algunas formas comunes y eficaces de relajarse.

1. Aprenda a meditar.

La meditación es una poderosa herramienta utilizada desde hace miles de años para aquietar la mente y calmar el cuerpo. El poder de la meditación consiste en ejercer control sobre tus pensamientos ansiosos, sentir lo que necesitas sentir y luego dejarlos ir.

La meditación es un método para lidiar con esos sentimientos intrusivos dándoles cabida, reconociéndolos y dejándolos fluir a través de ti.

Hayuna técnica de meditación sencilla que cualquiera puede hacer, llamada «Respiración en caja«. Todo lo que tienes que hacer es sentarte en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar y centrar tus pensamientos en tu respiración contando los segundos. Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos y repite. Cuenta los segundos durante todo el tiempo que estés respirando.

Este método de meditación puede ayudar a calmar las cosas de forma significativa con sólo cinco minutos de concentración. Para experimentar los beneficios a largo plazo, tendrás que perseverar con ella. Pero la belleza de la meditación es que puedes hacerla en cualquier lugar y en cualquier momento.

2. Haz más actividades que te relajen.

Puede que descubras que no haces lo suficiente para relajarte. Es decir, puede que necesites incorporar a tu vida algunas actividades más relajantes en las que puedas centrarte. La jardinería es un buen ejemplo. La jardinería es una afición poco estresante que se siente de maravilla cuando tienes las manos en la tierra y puedes ver crecer tus plantas.

Puede ser casi una forma de meditación porque te obliga a estar en el momento presente. Puedes utilizar la jardinería como una forma de conectar con la naturaleza, no sólo cultivando plantas sino concentrándote en el mundo natural que te rodea mientras trabajas. Escucha el canto de los pájaros, contempla el viento que sopla entre los árboles y asimila la vida que te rodea.

Las personas no están destinadas a estar encerradas en cubículos y cajas toda su vida. Necesitamos una conexión con el mundo natural. Es un maravilloso calmante para el estrés.

¿Cómo sabes lo que te relaja? Una buena manera de averiguarlo es preguntarse cómo serían unas vacaciones ideales. ¿Estaría sentado junto a la piscina o en la playa con un libro en la mano, dándose un chapuzón de vez en cuando para refrescarse? ¿Correría en kayak por un río? ¿Visitaría lugares culturales y se sumergiría en la historia y el arte?

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Si puede decir sinceramente que volvería de unas vacaciones así sintiéndose renovado y con ganas de volver a la vida cotidiana, es que ha encontrado algo que le relaja.

Por otra parte, si tienes una familia que cuidar, imagina que todos se van de vacaciones y los cuida otra persona. Mientras estás solo en casa (sin trabajo), ¿a qué dedicarías tu tiempo? ¿Verías a esos amigos a los que rara vez puedes ver porque las obligaciones familiares se interponen en tu camino? ¿Te darías el gusto de ir de compras con una comida o cena en un restaurante? ¿Irías a un concierto de tu artista o grupo favorito sin preocuparte de si tu pareja conoce la rutina de los niños a la hora de dormir?

Sea lo que sea, tienes que sacar tiempo para hacer estas cosas sin preocuparte por lo demás que tienes que hacer.

3. Reduce las situaciones y personas estresantes en tu vida.

La calidad de tu vida suele estar relacionada con lo que te rodea. Por ejemplo, es posible que le cueste relajarse porque se encuentra habitualmente en situaciones muy estresantes que no le dan la oportunidad de relajarse. Las situaciones en las que te pones y las personas de las que te rodeas pueden levantarte o derribarte.

Haz un inventario de lo que ocurre en tu vida. ¿Hay situaciones o personas que perjudican regularmente tu salud mental? ¿Tienes un trabajo estresante e ingrato que te presiona constantemente? ¿Tienes amigos o familiares que no son amables contigo? ¿Tienes muchas responsabilidades sobre tus hombros que podrían estar causando el estrés?

¿Qué situaciones y personas estresantes puedes eliminar de tu vida? Y si no puedes eliminarlas de tu vida, ¿puedes poner límites para que te sea más fácil lidiar con ellas?

4. Desconéctate de los aparatos electrónicos con regularidad.

Tomarse un descanso de los aparatos electrónicos nunca es una mala idea. Para bien o para mal, son una parte habitual de nuestras vidas. Para muchos son una fuente habitual de estrés e infelicidad.

Puede ser cualquier cosa, desde pasar demasiado tiempo en las noticias hasta que el tiempo que pasas frente a la pantalla en la cama interfiere con tu capacidad de dormir debido a la luz del dispositivo. Peor aún, tal vez tengas un trabajo en el que se espera que estés conectado y accesible con regularidad.

Tienes que poner límites a tu uso de los aparatos electrónicos. Estos dispositivos están ahí para que puedas interactuar con el mundo, no para que estés accesible cada minuto de cada día.

El mundo no se va a acabar si estás ilocalizable durante un fin de semana. Tómate un descanso de los dispositivos. Apaga tu teléfono durante un tiempo. Intenta no estar accesible todo el tiempo con tu trabajo. No respondas a los mensajes relacionados con el trabajo fuera del horario que te pagan. No compruebes el correo electrónico y los mensajes del trabajo en tu dispositivo personal.

Si necesitas estar accesible, compra un teléfono desechable barato y utiliza ese número de teléfono para el trabajo. No te limites a utilizar un servicio telefónico virtual dirigido a tu teléfono personal. Separe realmente su vida laboral y personal manteniéndolas en teléfonos distintos.

5. 5. Descansa regularmente de las redes sociales.

Las redes sociales son un arma de doble filo. Por un lado, han servido para unir a personas de todo el mundo. Se han utilizado para organizar protestas, dar a conocer las noticias y buscar la justicia para personas que nunca habrían tenido la oportunidad. Pero, por otro lado, las redes sociales son extremadamente estresantes, aprovechan el miedo a perderse algo y están diseñadas para ser adictivas.

La gente no suele mostrar una visión equilibrada de su vida en las redes sociales. En su lugar, comparten sus mejores momentos. Eso puede hacer que te sientas mal contigo mismo o que no seas digno. Además, las redes sociales pueden agravar la ansiedad y la depresión al hacer que compares tu vida con la de otras personas que, probablemente, no están retratando su vida real tal y como es.

Y la gente hace cosas raras para flexibilizar en las redes sociales. Por ejemplo, en el espacio de los emprendedores y los gurús, no es raro que las personas que tienen algo que vender se hagan fotos con coches que no les pertenecen, que alquilen un Airbnb para hacerse fotos en él para hacerte creer que es de su propiedad, o que compren ropa cara para una sesión de fotos y luego la devuelvan.

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Pasa menos tiempo en las redes sociales. Incluso, si crees que puedes, no te metas en las redes sociales. Te lo agradecerás después.

6. Deja de pensar en términos de «debería».

Parte del problema de una vida moderna ocupada es que siempre sientes que hay más cosas que podrías estar haciendo… más cosas que deberías estar haciendo.

Te «obligas» a hacer más de lo que puedes hacer, y luego, cuando tienes un momento de descanso, piensas que «deberías» hacer algo más que relajarte. No te das permiso para relajarte porque inconscientemente sientes que relajarte es una pérdida de tu precioso tiempo.

Pues bien, te diré una cosa: deberías dedicar el 100% de tu tiempo a relajarte. De acuerdo, debes cuidar de tus hijos, hacer tu trabajo lo mejor posible y mantenerte al día con las tareas necesarias, como pagar el alquiler e ir a comprar al supermercado.

Pero nadie dice que «debas» ordenar tu casa dos veces por semana. Nada dice que «debas» pasar todas las tardes socializando sólo porque eso es lo que hacen tus amigos. Son cosas opcionales, y debes tratarlas como tales de vez en cuando. Tienes que decirte a ti mismo -repetidamente si es necesario- que no van a pasar cosas malas si no haces todo lo que crees que «deberías» hacer.

Si no puedes relajarte porque tu mente siempre está pensando en lo que «deberías» estar haciendo, puede que tengas un trastorno de ansiedad, que seas un adicto al trabajo o que seas un perfeccionista. Todo esto es algo que debes consultar con un profesional de la salud mental. Haga clic aquí para hablar con un terapeuta amigable de un profesional.

7. Haga listas.

Si no puedes relajarte porque estás pensando o planeando cosas en tu vida, saca esos pensamientos de tu cabeza y ponlos en un papel (preferiblemente) o en tu dispositivo.

La mayoría de las veces, no pensarás en los pensamientos una sola vez; los pensarás una y otra vez mientras tu mente intenta organizar lo que tienes que hacer y cómo lo vas a hacer. Cuando escribes un pensamiento, le das a tu mente permiso para no volver a pensar en él, con la seguridad de que no se olvidará.

Es una simple organización al final del día, pero puede ayudar a tu mente a desconectar y preocuparse menos.

8. Practica el mindfulness.

La atención plena está de moda en nuestro mundo estresado y ansioso. En pocas palabras, ser consciente es estar en el momento presente. Al situarte en el momento presente, te liberas del peso del pasado y de la ansiedad del futuro. No pierdes el tiempo pensando en cosas que están fuera de tu control.

Lo único que puedes controlar es tu presente, ahora mismo. Encontrar el camino hacia tu presente puede ser difícil si aún no has encontrado una buena manera de dominar esos pensamientos. La meditación puede ayudar. También puedes probar con ejercicios de atención plena, como buscar objetos de color azul a tu alrededor o centrarte en tus sentidos.

La técnica del 5-4-3-2-1 es una forma de conectarse con el presente que puede ayudarte a relajarte.

¿Cuáles son las cinco cosas que puedes ver?

¿Cuatro cosas que puedes tocar?

¿Tres cosas que puedes oír?

¿Dos cosas que puedes oler?

¿Una cosa que puedas saborear?

Y repite el proceso hasta que veas que el estrés y la ansiedad desaparecen.

9. Deje de esforzarse tanto por relajarse.

¿Y si tu incapacidad para relajarte se debe a que te esfuerzas demasiado por hacerlo? Es decir, te estás mentalizando y sacando de un estado de relajación porque te estás haciendo sentir que no te estás relajando lo suficiente o te estás esforzando lo suficiente para relajarte. Es posible que, sin querer, te estés causando tanto estrés adicional que te impida relajarte.

La atención plena y la meditación son herramientas que pueden ayudar con este problema. Si te centras en esforzarte demasiado en relajarte, en realidad estás poniendo tu cerebro en problemas futuros que no son relevantes para ti en este momento. «Necesito relajarme. ¿Por qué no puedo relajarme? Esto no me va a ayudar. ¡Necesito hacer más! ¡Necesito hacer algo más! Intentar otra cosa».

Este tren de pensamiento va a mantener tus ruedas girando en lugar de calmar las cosas. En su lugar, puedes sustituirlo por los pensamientos del ejercicio 5-4-3-2-1 o por centrarte en tu respiración. Deja que vengan los pensamientos que vengan, y luego deja que se desvanezcan de tu mente al no insistir en ellos. Sustitúyelos por esos ejercicios de atención plena.

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Eso puede ser justo lo que necesitas para soltarte, encontrar algo de paz y relajarte.

10. Habla con alguien sobre tus problemas, miedos y preocupaciones.

Te costará relajarte mentalmente si tienes algo que realmente quieres desahogar, ya sea un problema sobre el que quieres consejo o un miedo o preocupación que tengas. Si no tienes una vía de escape, una persona con la que desahogarte y a la que pedir consejo, tendrás que enfrentarte a tus problemas tú solo, y esto a menudo significa quedarse atascado en bucles de pensamiento.

En el momento en que puedes hablar de lo que te pasa por la cabeza es cuando esos pensamientos empiezan a remitir. ¿Tienes un amigo cercano o un familiar con el que puedas hablar? ¿O una pareja que escuche tus preocupaciones?

Si no es así, no hables con cualquiera. No cuentes los entresijos de tu mente a un colega cualquiera o a un amigo con el que no seas tan amigo. En su lugar, acude a un profesional. Consigue un terapeuta y deja que sea tu válvula de escape. Te ayudarán a centrarte en las soluciones y a quitarle poder a tus pensamientos para que tu mente pueda relajarse. Si crees que te beneficiarías de esto, haz clic aquí para conectar con uno de los terapeutas experimentados de un profesional.

11. Salir y hacer ejercicio.

La mayoría de la gente no hace suficiente ejercicio hoy en día. El ejercicio puede ser una forma poderosa de quemar la ansiedad y el exceso de energía. El ejercicio regular también puede hacer que se canse lo suficiente como para ayudarle a dormir si encuentra que el sueño interrumpido es una parte de su ansiedad.

Ni siquiera es necesario hacer mucho ejercicio. El simple hecho de dar paseos regulares durante unos veinte minutos cada dos días puede aportar grandes beneficios a tu salud física y mental. El sol también es bueno para ti porque proporciona la valiosa vitamina D, que puede ayudar con las sustancias químicas que equilibran el estado de ánimo en tu cerebro.

12. Altere su rutina habitual.

A veces nos encontramos encerrados en el estrés y la ansiedad por el aburrimiento de una rutina regular. La vida puede volverse monótona y aburrida cuando las cosas van bien. Levantarse, ir al trabajo, volver a casa, ocuparse de las responsabilidades en los días libres y repetir hasta la muerte. Y aunque algunas personas ansían ese tipo de paz y calma en su vida, no suele ser bueno a largo plazo.

La gente necesita algo de emoción y experiencias en su vida. Alterar la rutina habitual puede ser muy útil para romper con la ansiedad crónica y encontrar un poco de relajación. Tal vez necesites un cambio de ambiente durante un tiempo para agitar un poco las cosas. Tal vez sea el momento de unas vacaciones o de salir de la rutina.

No es necesario que sea algo enorme. En lugar de eso, coge una habitación de hotel en una ciudad cercana y asiste a un par de eventos allí. Ve a un concierto, visita una exposición de arte o ve a un museo para regalarte una nueva experiencia.

13. Reduzca su consumo de cafeína, estimulantes y alcohol.

Puede que le resulte difícil relajarse por lo que está metiendo en su cuerpo. La cafeína y los estimulantes son fuentes obvias de ansiedad y estrés que pueden impedir que te relajes.

El alcohol es otra causa subestimada de estrés regular, aunque no es un estimulante. En cambio, el alcohol interfiere regularmente con la capacidad de tu cerebro para producir sustancias químicas que equilibran el estado de ánimo y altera la regulación emocional.

Muchas personas utilizan el alcohol como medio para automedicar sus problemas o relajarse. En efecto, el alcohol puede ayudar a una persona a aflojar o relajarse a corto plazo. Pero también es cierto que el consumo regular de alcohol interferirá con la capacidad de su cerebro para hacer lo que necesita a largo plazo.

Lo mismo ocurre con la marihuana. A medida que se legaliza y se utiliza en todo el mundo, más gente recurre a la hierba para relajarse y tranquilizarse. Eso puede funcionar a corto plazo, pero no a largo plazo. De hecho, puede hacer que la ansiedad y el estrés empeoren y sean más difíciles de tratar más adelante. Para algunas personas, funciona hasta que deja de hacerlo, o puede empeorar sus problemas de salud mental subyacentes.

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– Última actualización: 30 de noviembre de

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