22 cosas que hacer en un mal día de depresión

mujer tumbada en la cama porque tiene un mal día de depresión

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Los días de mala depresión traen consigo enormes masas oscuras de densas nubes pesadas que pueden adormecer a una persona y despojarla de todos sus sentimientos.


Mientras que estar triste y tener un «día malo» es bastante normal y típico, un día malo de depresión es mucho más intenso que eso.


Los síntomas de la depresión pueden manifestarse de diferentes maneras, pero lo único que permanece constante son los efectos paralizantes y agotadores de la depresión. Un mal día de depresión puede parecer literalmente imposible de superar.


En este artículo, compartiremos cosas reales y tangibles que puedes hacer en un mal día de depresión que te ayudarán a sentirte mejor, aunque sea un poco. Por supuesto, no todos los consejos funcionarán para todas las personas, así que toma las cosas que resuenan contigo y omite el resto por ahora.


1. Aléjate de las redes sociales.


No te preocupes, ¡no estamos sugiriendo que borres tus aplicaciones sociales de forma permanente!


Aunque es fácil reconocer que las redes sociales nos conectan y facilitan el establecimiento y la formación de conexiones humanas reales, también es relativamente fácil caer en el juego de la comparación. Ese en el que comparamos nuestras vidas con las que aparecen en el carrete de lo más destacado de las redes sociales.


Las redes sociales suelen ser una versión cuidadosamente elaborada de los mejores días de una persona, sus mejores recuerdos, su mejor ropa, etc. Cuando una persona siente que los síntomas de su depresión comienzan a intensificarse, lo mejor sería dejar el teléfono y tomarse un descanso.


Las redes sociales pueden ser una larga y oscura madriguera cuando una persona está luchando por controlar sus síntomas de depresión. Por ejemplo, puede preguntarse si su foto ha recibido suficientes «likes», y comparar su vida con una cuenta de las redes sociales puede empeorar significativamente sus síntomas.


A veces, lo que buscamos en las redes sociales es la validación y la aceptación. Queremos que el mundo nos diga que nuestro OOTD (outfit of the day) es tan chic o que la decoración de nuestra casa es perfecta. Por eso lo publicamos, ¿verdad? Somos criaturas que anhelan la validación externa, y en un día de mala depresión, lo mejor es salir de ese espacio mental por completo.


Si descubres que las redes sociales suelen desencadenar tus síntomas de depresión. Puede que sea el momento de dejar de seguir las cuentas que no te hacen sentir bien, limitar el tiempo que pasas en ellas y seguir cuentas que muestren versiones reales y exactas de sus vidas y diversificar tu feed.


Recuerda que no le debes nada a nadie y que tomarte un día libre de las redes sociales está perfectamente bien.


Una vez que consigas controlar los síntomas de la depresión, sería una buena idea establecer algunos límites en las redes sociales para evitar y controlar posibles desencadenantes futuros.


Por ejemplo, puedes silenciar posibles palabras desencadenantes para evitar verlas, establecer límites sobre el tiempo que deseas pasar en las plataformas sociales cada día y evitar el doomscrolling. Además, acostúmbrate a utilizar las redes sociales como algo positivo e intenta difundir la amabilidad. Esto puede sonar patético ahora mismo, pero a largo plazo, verás cómo cambian tus sentimientos en torno a las redes sociales.


2. Sal de la cama


Los síntomas de la depresión pueden hacer que te sientas como si nada. Puede ser difícil encontrar la motivación para salir de la cama. Puede que tengas ganas de ir a la cama si tu depresión está empeorando. Todo es mucho mejor en la cama. Pero quedarse en la cama puede ser un obstáculo más que una ayuda. Incluso si lo único que quieres es acostarte, salir de la cama y tumbarte en el sofá.


Estar en la cama todo el día refuerza mensajes como «estoy enfermo, débil y poco saludable». Ese tipo de pensamientos negativos podría incluso empeorar los síntomas de la depresión. En su lugar, oblíguese a salir de la cama y a trasladarse físicamente a otra habitación.


Puedes llevar las mantas y la almohada si te sientes bien, pero cambiar el entorno puede ser muy impactante. Instálate en el sofá y comprueba lo diferente que se siente en comparación con quedarse en la cama todo el día.


3. Date un baño.


Una ducha puede parecer una hazaña imposible. Si sus síntomas son intensos, es posible que sienta algunos dolores y molestias que dificulten estar de pie durante ese tiempo. Por otro lado, tomar un baño puede ser muy relajante, tranquilizador y calmante para los síntomas de la depresión.


Tomar un baño garantiza que sigas estando limpio, lo que puede ser complicado si vives con depresión, ya que algunos síntomas son tan intensos que son debilitantes. También puede ser muy calmante, y si se da un baño antes de acostarse, puede incluso ayudarle a dormir. Un baño caliente puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro y también puede ayudarle físicamente a sentirse mejor.


Crear una rutina -como tomar un baño caliente antes de acostarse cada noche- puede ser muy beneficioso para controlar los síntomas de la depresión. Una rutina puede ayudar a mantener una salud mental positiva y a adelantarse a los síntomas intensos porque es una tarea automática de autocuidado. Sin pensarlo, una vez que se establece una rutina, el individuo está cuidando de sí mismo y haciendo las cosas que son buenas para él, lo que combate la depresión.


4. Realice algún movimiento alegre y suave.


Aunque moverse puede ser lo último que quieras hacer en un mal día de depresión, podría ser lo mejor para ti. No sugiero que te comprometas a hacer un entrenamiento intenso, pero intenta levantarte varias veces durante el día y simplemente caminar por la casa.


La idea es hacer que la sangre del cuerpo fluya y se mueva. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar considerablemente el estado de ánimo. Por ejemplo, pruebe a hacer algunos saltos, baje las escaleras unas cuantas veces o simplemente camine por su casa.

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El movimiento alegre no tiene por qué ser algo vigoroso e intenso, sino más bien algo que aporte felicidad y permita que los músculos se calienten y se muevan lentamente.


5. Desafía la autoconversación negativa.


La autoconversación negativa es destructiva y trabaja constantemente para hundir al individuo. Aunque puede parecer muy difícil de controlar, es posible adquirir cierto poder sobre él con la práctica.


Por ejemplo, la depresión puede enseñarte a creer que no hay un futuro brillante para ti o que tus sentimientos no importan. Descartarla puede parecer imposible, pero ¿y si la desafías? ¿Y si preguntas por las razones?


La autoconversación negativa es el diálogo o la voz interior que tienes dentro de ti. Se refiere a las conversaciones que los demás no escuchan. Es una forma de imponer creencias limitantes y disminuir tus capacidades.


Pero, si lo desafías, es como si le hicieras agujeros. Con el tiempo, al desafiar lo suficiente la autoconversación negativa, una persona puede descubrir que este síntoma de depresión disminuye. Así que, en lugar de escuchar la autoconversación negativa, desafíala.


Cuando la depresión diga: «Tus sentimientos no importan», combátelo con un «eso no es cierto». Cuando la depresión diga: «esto nunca mejorará», dile: «esto es sólo un momento difícil, y pasará».


Haz agujeros en lo que te dice la depresión para que finalmente se desvanezca. No escuches las creencias limitantes y los mensajes destructivos que probablemente oigas, especialmente en un mal día.


Una vez que te hayas acostumbrado a desafiar el discurso negativo en lugar de escucharlo, empieza a practicar afirmaciones positivas todos los días, incluso varias veces al día. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a manifestar el control sobre los síntomas de la depresión. Mientras la depresión te inunda con pensamientos de que «no puedes» o de que «eres débil», las afirmaciones positivas lo replantearán y te ayudarán a notar tus fortalezas y tu poder.


Afirmaciones positivas para probar:



  • Soy capaz de manejar este momento difícil.

  • Merezco amor y compasión.

  • Puedo hacer cosas difíciles.

6. Acércate y conecta.


Llame a un amigo o familiar y conecte con alguien. Esto puede ser a través del teléfono, FaceTime u otros servicios de vídeo o llamadas.


Puedes sentirte muy solo cuando estás en medio de tus peores síntomas de depresión, y el diálogo interno que estás escuchando puede estar echando leña al fuego y diciéndote que no le importa a nadie.


Conectar con un ser querido te ayudará a poner esos pensamientos en perspectiva. Incluso si no quieres hablar de tus sentimientos actuales, tender la mano puede ser eficaz para suprimir los síntomas intensos de la depresión.


Cuando te sientas mejor y empieces a construir una rutina diaria positiva, considera añadir a tu lista de prioridades la creación y el establecimiento de conexiones sociales. Puedes hacerlo de varias maneras, como por ejemplo, uniéndote a un club, a una actividad de grupo, haciendo voluntariado, participando en una terapia de grupo, conectando con los vecinos y completando actos de bondad al azar. Esto puede ayudarte a mantenerte conectado y a combatir los sentimientos de aislamiento que la depresión suele provocar.


Conectarse con otros es gratificante y crea sentimientos de valía, aumenta la autoestima y puede mejorar significativamente la salud mental. Añadir y crear fuertes conexiones sociales en tu rutina puede ayudar a aliviar y suprimir incluso los peores síntomas de la depresión.


7. Abraza la risa.


La sonrisa es contagiosa. La risa es contagiosa. No sólo es contagiosa, sino que literalmente te hace sentir mejor. La risa puede disminuir los sentimientos de tristeza, ansiedad y desesperanza. Además, la risa activa físicamente los sensores del cerebro para que se relajen y liberen la hormona de la felicidad: la serotonina.


En un mal día de depresión, puede parecer imposible abrazar la risa. Pero, créame, inténtelo. Vea una película divertida, ponga el canal de comedia, vea vídeos graciosos de gatos o cualquier otra cosa que le haga reír. Aunque no produzca necesariamente risa, aligerará tu estado de ánimo y relajará la mente.


Sé consciente de la energía que te rodea y de si te está provocando o no. Por ejemplo, si siempre estás cerca de «Betty», que es muy negativa y se queja mucho, puede que te sientas más deprimido a su lado.


No se trata de cambiar de grupo de amigos, sino de establecer límites para proteger tu salud mental y tu paz personal. Esto podría significar salir con «Betty» con menos frecuencia o tal vez en entornos más sociales.


Sé consciente de la energía de los contenidos que consumes, incluyendo programas, libros, películas, podcasts, etc. Todo es energía, y mientras tomamos constantemente la energía, nuestro cerebro tiene que averiguar qué hacer con ella. Para muchos, este tipo de energía puede ser desencadenante y dejar que la depresión se instale. Establezca límites y manténgalos.


8. Salpicar con agua fría.


Tal vez esto pueda sonar como algo extraño si estás teniendo un día difícil, pero aquí está la cosa: sólo un número determinado de emociones/sentimientos pueden existir en tu cerebro a la vez. Así que si estás luchando con algo, una excelente manera de «salir de ello» es estimular otro sentido. Sin embargo, esto no es una cura para la depresión, sino una herramienta para afrontar los momentos difíciles.


Cómo puede afectar el agua fría a la salud mental:



  • El agua fría mejora y aumenta la producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo.

  • La exposición al agua fría activa el nervio vago, que a su vez ralentiza la respiración y calma el cuerpo.

  • Sumergirse en agua fría puede actuar como una «pausa» para los síntomas de la depresión y permitir un «reinicio» y descanso.

Los beneficios de una hidratación adecuada son enormes. Incorpore el consumo de agua a su rutina diaria para mejorar la claridad mental y la salud y las funciones tanto físicas como mentales. Además, considera la posibilidad de añadir una breve zambullida en frío a tu régimen de autocuidado.


9. Salga al exterior.


En un día de depresión, puede que te sientas desmotivado y con ganas de quedarte dentro. Te insto a que desafíes eso y salgas a la calle. Incluso el mero hecho de sentarse en una silla al aire libre puede levantar el ánimo.

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Pasar tiempo al aire libre con regularidad tiene muchos beneficios, pero si aún no forma parte de tu rutina, no te preocupes, no es demasiado tarde. Los beneficios pueden sentirse inmediatamente.


Los beneficios son aún más notables cuando hace sol. El sol aumenta los niveles de vitamina D y mejora el sueño y el estado de ánimo, que son esenciales para controlar la depresión. Un mal día de depresión puede resultar pesado. Puede parecer que tu cuerpo pesa demasiado para que lo lleves. Intenta encontrar cada pequeño bocado de energía que tengas y sal a la calle. Unos pocos momentos pueden suponer una gran diferencia.


Añade tiempo al aire libre a tu rutina diaria. A estas alturas, puede que estés cansado de mis pequeños puntos que sugieren ajustes en tu rutina diaria, o puede que no tengas una y te preguntes cómo hacerla. No te preocupes. Una rutina diaria puede ser una herramienta enorme y vital para ayudar con la depresión. Da a la persona una serie de pautas para el día y alivia la ansiedad por lo inesperado. Además, puede ser una gran herramienta para ayudar a una persona a mantenerse motivada y responsable.


Añade lo siguiente a tu rutina diaria



  • Alguna forma de movimiento alegre

  • Practicar la gratitud

  • Salir al exterior

  • Beber agua

Si añade estas cuatro cosas a su rutina diaria de alguna manera, tendrá más facilidad para controlar los síntomas de la depresión y tendrá menos días malos. La clave, sin embargo, es mantener una rutina diaria. Comprométete a cuidarte todos los días.


10. Mira fotos que te hagan sonreír.


Un mal día de depresión puede ser mentalmente agotador. La depresión suele alimentar y alimentar la autoconversión negativa, y es posible que te sientas solo y aislado aunque tengas seres queridos que se preocupan por ti. A veces es difícil superar esos síntomas para acercarse a los seres queridos, y ahí es donde mirar fotos puede ser útil.


Todo el mundo tiene un enorme rollo de cámara. Ábrelo y mira varios recuerdos. En un día mejor, puedes hacer una carpeta en tu teléfono con las fotos que te alegran, tener fotos impresas a la vista o tener un marco de fotos digital que gire a través de un conjunto selecto de imágenes. Esta puede ser una forma estupenda de mantener los recuerdos felices en la mente.


11. Poner en marcha la creatividad.


Saca los rotuladores y la pintura y explora el color. Quizás esto le parezca mucho trabajo, y si es así, ¿qué tal un libro de colorear y lápices de colores?


Explorar la creatividad puede ser una forma estupenda de expresar tus sentimientos. La creatividad puede ayudar a mejorar tu autoestima y darte un impulso positivo. También es una gran distracción de los pensamientos oscuros que puedas estar teniendo.


12. No te olvides de comer.


Cuando la depresión es grave, puede resultar difícil practicar el autocuidado. A menudo, descuidamos el cuidado de nuestro cuerpo durante nuestros días más oscuros, y comer puede parecer un obstáculo demasiado grande. Sin embargo, es evidente que la comida tiene nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo anhela.


Si no te apetece preparar una comida saludable, prepara y reúne pequeños tentempiés, para que sean de fácil acceso. Por ejemplo, barritas de cereales, frutos secos, queso, yogur, etc. Tomar pequeños bocados de bocadillos saludables a lo largo del día te ayudará a nutrir tu cuerpo.


Además, en los días en los que los síntomas de la depresión están en su peor momento, mantén cerca tentempiés no perecederos para que puedas seguir descansando y nutriendo tu cuerpo.


13. Escuche música.


Escuchar música activa la parte del neocórtex del cerebro, lo que hace que la persona se calme. La música es una herramienta excelente para los días de mala depresión y puede animar y cambiar el estado de ánimo hacia una luz más positiva. Escuchar música también puede disminuir la ansiedad y reducir la tensión muscular en el cuerpo. Prueba a escuchar tus canciones favoritas para sentirte bien y comprueba cómo te sientes.


Puedes considerar la posibilidad de hacer una lista de reproducción para futuros momentos en los que la música pueda ayudarte. Una lista de reproducción mantendría tu música organizada y te aseguraría un fácil acceso en tus momentos más oscuros. Observa cómo responde tu cuerpo a las diferentes músicas e incluye las pistas que te dejan un poco más ligero que antes.


14. Llora/grita/grita.


Cualquier tipo de expresión emocional es una excelente herramienta para lidiar con los días de mala depresión. Gritar o chillar da voz a las emociones internas y libera la tensión reprimida. Es posible que después experimentes una sensación de calma si estás muy tensionado. La liberación de este exceso de energía desencadena una hormona en el cerebro que le dice al cuerpo que «se suelte».


Esto no quiere decir que debas gritar todo el día, porque probablemente te lastimaría la garganta, sino que es una herramienta que puedes utilizar cuando te sientas particularmente tenso y agitado. Puede ser útil para dejar ir la agitación y esencialmente liberar las emociones.


15. Lee contenido motivacional.


Ya sean citas motivacionales, historias o cuentas de Instagram, la forma no importa; siempre y cuando te motive e inspire.


Así que en un día en el que te sientas mejor, puedes considerar hacer un tablero de Pinterest con citas motivacionales o invertir en algunos libros a los que recurrir en esos días de depresión especialmente duros.


16. Enumera tres cosas que te gustan de ti mismo.


Practicar la autoadmiración es una gran herramienta para combatir los sentimientos de inutilidad e inadecuación. Es muy común que los humanos tengamos una lista interminable de las cosas que deseamos cambiar de nosotros mismos y mucho menos común mantener una lista de las cosas que nos gustan.


Así que intenta decir tres cosas que admiras de ti mismo en voz alta o anótalas en un cuaderno.


Los beneficios de quererse a uno mismo son innegables, y en un mal día de depresión, qué mejor momento para recordarse que uno es increíble, maravilloso y digno de amor y respeto. (Una pequeña cosa que hago es escribir las tres cosas y luego leérmelas a mí misma. Me ayuda en los momentos de poca profundidad porque estoy sintiendo el sentimiento a través de la escritura y escuchándolo mientras lo leo).

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17. Crea una lista de agradecimiento.


No hay un número específico de elementos que tengas que añadir a esta lista; la idea es simplemente practicar la gratitud. Con el tiempo, se convertirá en una rutina, pero al principio puede parecer un reto.


Recuerda que puedes estar agradecido por cualquier cosa. En un mal día depresivo, puedes estar agradecido por una manta caliente y acogedora o una almohada suave y mullida. En un día mejor, quizá agradezcas poder salir a pasear o sentir el sol en tu piel.


Practicar la gratitud es una forma excelente de cambiar tu mentalidad hacia un pensamiento más positivo. Por no mencionar que los beneficios de practicar la gratitud para la salud mental y física son enormes. Mejora la resiliencia, la autoestima, las relaciones y mucho más.


18. Hornea un postre.


Saca tus instrumentos de repostería y regálate un delicioso postre. Puede que elijas un postre sencillo, como una galleta o una magdalena, si estás teniendo un día más complicado, ¡y eso está perfectamente bien!


Hornear es gratificante y satisfactorio. Por no hablar de que te quedas con un sabroso bocado. Incluso se ha demostrado que hornear como pasatiempo reduce los niveles de estrés y se dice que mejora la felicidad general.


19. Jugar con animales.


Tal vez sea acurrucarse con su perro o acariciar al gato del barrio, pero jugar con un animal puede alegrarle el día.


Se ha demostrado que jugar con un animal disminuye la hormona del estrés en el cerebro llamada cortisol, lo que le hará sentirse más ligero y tranquilo. Además, el vínculo con un animal puede disminuir los sentimientos de soledad.


20. Mímate.


Mimarse es diferente para cada persona, pero permítase pasar tiempo cuidándose y queriéndose a sí mismo. Puede ser una larga siesta por la tarde, un baño de burbujas o un atracón de tu serie de televisión favorita.


Pero, en un mal día de depresión, no hay mejor momento para mimarse. Esto puede ayudar a mejorar tu diálogo interior y tu relación contigo mismo.


21. Pon un temporizador para revolcarte.


Puede ser útil y terapéutico permitirse sentir lo que sea que esté sintiendo. Esto puede ser diferente para cada persona.


Por ejemplo, puede que te permitas tumbarte en el sofá un día y sentirte triste, pero al día siguiente tienes la regla de que debes continuar con tu rutina diaria. O tal vez un día sea demasiado largo y lo conviertas en medio día.


De nuevo, es diferente para cada persona, pero la idea es permitirse sentir lo que sea que sientas y luego intentar superarlo. Una vez que el temporizador haya terminado, entonces es el momento de volver a tu rutina habitual.


22. Dígase a sí mismo que puede hacerlo.


Dígase a sí mismo que puede hacerlo. Recuérdate a ti mismo que esto es sólo un momento difícil y que pasará. Además, recuérdate que has superado todos los momentos hasta este momento porque eres fuerte. Habla contigo mismo como lo harías con tu mejor amigo.


Para terminar…


Vivir con depresión puede ser debilitante, y en un mal día, las cosas pueden parecer imposibles. Tareas como cepillarse el pelo o prepararse una comida pueden parecer insignificantes y dejarse de lado sin que te des cuenta.


Estos consejos son piezas tangibles que te ayudarán a superar incluso el día más oscuro de la depresión. En primer lugar, recuerda mostrar compasión y darte la gracia y el permiso para sentir tus sentimientos. Luego, cuida de ti mismo.


Busca una forma que te haga sentir bien para funcionar incluso en el peor día. Es posible, tus sentimientos importan y el mundo te necesita. Recuérdate esto una y otra vez, hasta que te resulte creíble


Algunas cosas que te ayudarán a vivir una vida plena mientras vives con la depresión al mismo tiempo son crear y mantener una rutina diaria, hablar con alguien, ver a tu médico, tomar tu medicación si te la han recetado, ir a terapia, ser creativo y sentirte cómodo con tus sentimientos. Con el tiempo, estas cosas ayudarán a tu salud mental en general y, con suerte, supondrán menos días de depresión con los que lidiar.


¿Todavía no sabes qué hacer durante un día de depresión? Hablar con alguien puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una forma estupenda de sacar tus pensamientos y tus preocupaciones de tu cabeza para poder trabajar con ellos.


Te recomendamos que hables con un terapeuta antes que con un amigo o un familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarte a cuestionar los pensamientos y sentimientos que estás experimentando y ayudarte a volver a un lugar más neutral en el que puedas vivir tu vida más fácilmente.


Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com – aquí podrás conectar con un terapeuta por teléfono, vídeo o mensaje instantáneo.


Aunque intentes resolverlo por ti mismo, es posible que el problema sea mayor de lo que la autoayuda puede abordar. Y si está afectando a tu bienestar mental, a tus relaciones o a tu vida en general, es algo importante que hay que resolver.


Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.


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Ya has dado el primer paso sólo con buscar y leer este artículo. Lo peor que puede hacer en este momento es no hacer nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es poner en práctica todo lo que has aprendido en este artículo por ti mismo. La elección es tuya.

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