El «efecto foco» es la creencia de que los demás te prestan mucha atención y te juzgan con dureza.
Es un término acuñado por los psicólogos para explicar la excesiva autoconciencia que experimentan algunas personas, ya sea por un trastorno de ansiedad social o simplemente por inseguridad general.
La verdad es que la mayoría de la gente no te presta atención. Están metidos en sus propias vidas, con sus propias preocupaciones y otras cosas en la cabeza.
De hecho, a menudo se produce un bucle circular: tú te preocupas por lo que piensan de ti, pero ellos pueden estar demasiado ocupados preguntándose qué piensa la gente como tú de ellos. Ninguno de los dos está juzgando al otro.
La autoconciencia es una creencia limitante. Hace que la persona cohibida se arriesgue menos, hable menos y pase más tiempo en la periferia de la interacción social.
Eso no es bueno porque limita las oportunidades de desarrollar amistades y relaciones. Es difícil hacer amigos de verdad cuando estás constantemente preocupado por cómo te ve la gente, sobre todo si no te sientes lo suficientemente cómodo como para ser tu verdadero y genuino yo.
Tu autoconciencia puede hacer que pierdas oportunidades de cambio en la vida porque evitas comprometerte con la vida y con otras personas.
La buena noticia es que la timidez es algo que se puede trabajar y mejorar.
¿Cómo puedes hacerlo?
1. Revisa tu círculo de amigos.
Lo primero que debes hacer es mirar con lupa a las personas con las que te relacionas.
¿Por qué? Porque las personas pesimistas y sentenciosas alimentarán tu autoestima.
¿Qué crees que le hace a tu percepción de cómo la gente ve a los demás cuando escuchas a tu amigo juzgar y degradar regularmente a otras personas?
Ese tipo de comportamiento se interioriza. Puedes empezar a pensar: «Todo el mundo me juzga. Mira cómo Sarah juzga a todos los demás».
Y realmente, ¿a quién le importa lo que una persona miserable como Sarah piense de ellos? ¿Qué derecho tiene ella a tirar piedras a nadie?
Con toda probabilidad, la gente como Sarah suele tirar piedras para distraerse de sus propios problemas y vidas negativas. O simplemente les gusta el drama.
Las personas pesimistas y críticas son un veneno para tu felicidad y tu tranquilidad. Su pensamiento negativo te contagia y te afecta, incluso cuando no te das cuenta.
Estarás pensando en cómo te perciben a ti y a los demás si pasas mucho tiempo con personas críticas.
En su lugar, intenta pasar tiempo con personas que sean positivas y elogiosas y que tengan palabras agradables que decir sobre los demás.
2. Examina tu narrativa interna.
¿Qué dices de ti mismo con tu narrativa interna?
¿Es positiva? ¿es solidaria? ¿Amable? ¿Comprensión? ¿Acepta tus defectos y carencias?
¿O es crítico? ¿juzga? ¿Negativa? ¿Lleno de pensamientos y afirmaciones sobre cómo no eres lo suficientemente bueno? ¿De qué manera no le gustas a la gente? ¿De lo torpe o indigno que eres?
Una narrativa interna positiva forma parte de los cimientos de la autoaceptación y el amor propio. Es difícil sentirse bien y positivo sobre uno mismo y lo que aporta al mundo cuando se dice constantemente que no es lo suficientemente bueno.
Y la mayoría de las veces, esos pensamientos de no ser lo suficientemente bueno ni siquiera son tus palabras. Suelen ser las palabras de algún imbécil que consideró oportuno derribarte en lugar de intentar construirte; malos padres, parejas sentimentales abusivas, amigos de mierda.
Tendrás que trabajar en esa narrativa interna para mejorar tu autoconciencia.
La autoconciencia suele estar impulsada por la inseguridad, que suelen crear otras personas y experiencias negativas.
No importa si has cometido errores en tu vida; todo el mundo los ha cometido. No importa si has hecho el ridículo antes; todo el mundo lo ha hecho. No importa si las cosas no salieron como las planeaste; así es para todos.
Ninguna de estas cosas te convierte en una mala persona, indigna de las amistades o de alguna manera inferior. Son cosas con las que todo el mundo se enfrenta de vez en cuando.
Sólo tienes que decirte a ti mismo: «He cometido un error. Soy un ser humano y todos cometemos errores». Y luego seguir viviendo.
No hay que insistir en las emociones negativas ni derrumbarse.
Al mismo tiempo, no puedes esperar cambiar a pensamientos de autoafirmación en un abrir y cerrar de ojos. En su lugar, puede ser más fácil simplemente abordar un pensamiento negativo y luego tratar de dejar de pensar en él dirigiendo tu atención a otra parte.
3. Pasar de un enfoque interno a uno externo.
El enfoque hacia el interior es una forma habitual de que las personas cohibidas se sientan seguras en un entorno social.
Tienden a mirar hacia dentro, pensando en cómo se sienten, en cómo creen que se sienten los demás con respecto a ellos, y centrándose en esos sentimientos.
Cambiar a un enfoque externo puede ayudar a nivelar esa autoconciencia porque no estás alimentando la bestia de la inseguridad al centrarte en esos sentimientos de inseguridad. Centrarse en esos sentimientos es como echarles gasolina. Sólo hace que ardan con más intensidad y fuerza.
Cuando te encuentres centrado en tus pensamientos y sentimientos, intenta cambiar tu enfoque.
Mira a tu alrededor. Concéntrate en el entorno en el que te encuentras y en las otras personas que te rodean. Fíjate en cómo están socializando. ¿Están felices y riendo? ¿Triste? ¿Seria? ¿Calentados?
Piensa más en las personas que te rodean y considera lo que pueden estar sintiendo en ese momento, basándote en su lenguaje corporal y sus palabras.
Si haces de esto un ejercicio activo, puedes forzar a tu cerebro a salir de ese camino negativo hacia uno más neutral. No tiene que ser necesariamente positivo. Aterrizar en el punto neutro sigue siendo una mejora porque no estás pensando en todas las cosas que te hacen sentir cohibido.
Desarrolla una curiosidad genuina por otras personas y sus vidas. Esto te proporcionará cosas de las que hablar y evitará que te detengas en las cosas que te hacen sentir cohibido.
4. Supera los límites de tu zona de confort.
Evitar los sentimientos incómodos suele reforzarlos, lo que hace más difícil afrontarlos y superarlos.
Hay ocasiones en las que tendrás que enfrentarte a esos sentimientos, superarlos y utilizar esa experiencia como medio para lidiar con tu timidez.
Lo normal es que la timidez aparezca de forma aleatoria cuando estás con otras personas. Eso es un problema porque es difícil saber exactamente cuándo vas a experimentar esos sentimientos para trabajarlos.
Un poco de previsibilidad y control sobre la situación te permitirá prepararte mentalmente para lidiar con esos sentimientos estresantes.
Podrías hacerlo comprando un sombrero tonto y llevándolo en un lugar público. Suena un poco ridículo, pero de eso se trata. Te permite crear esta situación en la que está casi garantizado que te sentirás cohibido y podrás lidiar con las emociones a medida que vayan surgiendo.
Verás que algunas personas te miran y que no es para tanto. Puede que otras personas se acerquen a ti o comenten el sombrero.
O puede que veas que la gente sigue a lo suyo porque no es lo más loco que han visto últimamente.
Es una forma de exponerse en un entorno seguro y de bajo riesgo.
5. Evita poner a los demás en un pedestal.
«Cuando pones a los demás en un pedestal, les obligas a mirarte por encima del hombro».
¿Qué significa eso?
Bueno, al decirle a otra persona que crees que es tan increíble y ponerla en ese pedestal, cambia la forma en que funciona la dinámica social entre ustedes.
Decirle o mostrarle a otra persona que es más grande que tú crea uno de dos problemas. O bien tienen que tratarte como si fueras menos que ellos, o bien se ven obligados a sentir que necesitan asegurarte que no son mejores que tú.
Ambos escenarios tienen problemas.
En primer lugar, ¿por qué querrías salir con alguien que siente que es mejor que tú? Ciertamente puedes sentir que una persona es buena o que tiene cualidades positivas que admiras, pero esa es una información que generalmente quieres mantener a la luz de los cumplidos o en tu cabeza.
Si le dices a una persona que es mejor que tú y está de acuerdo, bueno, esa es una persona que debes evitar a toda costa. Es probable que se aprovechen de ello.
Por otro lado, si son decentes, no querrán que te sientas mal contigo mismo. No van a querer engrandecerse a tu costa. No van a querer sentir que los usas como una herramienta para perjudicarte.
Eso interrumpe la dinámica social al obligarles a tratarte como si fueras alguien a quien hay que cuidar, lo cual no es una buena manera de empezar o mantener amistades. No es saludable.
No puedes poner a otras personas en un pedestal como medio para lidiar con la autoconciencia y decirte a ti mismo que de alguna manera no eres digno.
En su lugar, céntrate en el hecho de que todo el mundo tiene cualidades positivas y negativas. Puede que haya cosas de esa persona que admiras y a las que aspiras, pero quizá también tenga algunos problemas que debe solucionar.
6. Actuar más como un amigo que se siente más cómodo socialmente.
Hay muchas cosas que puedes aprender de otras personas que se sienten más cómodas y elegantes socialmente.
Si te fijas en cómo interactúan con otras personas, puedes aprender a imitar ese comportamiento hasta que se convierta en algo natural para ti, en plan «finge hasta que lo consigas».
La gente suele tener sentimientos internos que no se reflejan en el exterior. Mucha gente sale a la calle y sonríe a pesar de su malestar o su dolor porque entiende que insistir en ello no va a hacer nada positivo para ellos.
Eso no significa que sea saludable evitar o ignorar los problemas. Sólo es cuestión de entender que algunas cosas están fuera de nuestro control. A veces lo único que se puede hacer es sacar lo mejor de la situación, sonreír y aguantar.
Piensa en las personas que conoces que tienen comportamientos sociales que a ti te gustaría tener. ¿Qué puedes hacer para actuar más de esa manera? ¿Hay comportamientos o manierismos que puedas adoptar?
7. Habla con un terapeuta sobre tu autoconciencia.
La autoconciencia es un problema que a menudo está ligado a otros problemas, como hemos mencionado anteriormente.
Puede estar ligado a algo como una mala infancia, relaciones abusivas o problemas de salud mental que no se pueden resolver con artículos de autoayuda.
Si descubres que tu autoconciencia es un problema persistente que te causa angustia con regularidad, lo mejor sería hablar con un terapeuta sobre el problema para poder llegar a la raíz del mismo y sanarlo.
