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Hable con un terapeuta acreditado y con experiencia para que le ayude a dejar de inventar escenarios negativos en su cabeza.

Casi todo el mundo sueña despierto. Es normal que tu cerebro divague de vez en cuando para buscar una aventura subconsciente.

No hay nada malo en ello. Es perfectamente saludable.

Sin embargo, las formas poco saludables de soñar despierto pueden causarle mucha angustia y empeorar su salud mental.

Algunas personas crean constantemente escenarios negativos sobre la posibilidad de que les ocurran cosas terribles a ellos mismos o a las personas que les importan. Y, de nuevo, es normal tener algunos miedos y preocuparse periódicamente de que ocurra algo malo.

La creación de estos escenarios negativos en tu mente se convierte en un problema cuando interfiere con tu capacidad de llevar tu vida. Eso empeora tu «calidad de vida» porque estás viviendo y actuando por miedo.

Como resultado, puedes evitar riesgos razonables, actividades normales, e impedir tu capacidad de vivir tu vida. Nadie debería vivir con miedo.

La calidad de vida es una métrica común en la que los profesionales de la salud mental y los médicos basan sus evaluaciones. Es la forma de separar los problemas crónicos -como el pensamiento catastrófico constante- de los problemas temporales que forman parte de la experiencia humana normal.

¿Por qué algunas personas siempre piensan lo peor?

Este tipo de pensamiento, conocido como pensamiento catastrófico, puede tener su origen en problemas de salud mental o en una enfermedad mental. Sin embargo, hay una diferencia entre los problemas de salud mental y las enfermedades mentales que debemos asegurarnos de entender.

Para simplificar, la enfermedad mental suele ser una experiencia crónica de pensamientos, emociones o comportamientos distorsionados. Por otro lado, un problema de salud mental puede ser simplemente un problema temporal en el que una persona experimenta problemas mentales, emocionales o de comportamiento debido a una situación en la que se encuentra.

Por ejemplo, una persona que experimenta ansiedad puede no tener un trastorno de ansiedad. Tal vez su ansiedad se deba a la inseguridad de la vivienda. «¿Cómo voy a pagar el alquiler? ¿Cómo voy a pagar mis facturas?». Pero la ansiedad desaparece cuando está claro que tienen suficiente dinero para cubrir sus gastos de manutención. Por otro lado, una persona con Trastorno de Ansiedad General puede verse afectada por la preocupación de si realmente es un problema.

Por lo tanto, una persona puede crear escenarios negativos debido a problemas de salud mental o enfermedades. Por ejemplo, una persona con un trastorno de ansiedad puede preocuparse constantemente por circunstancias que están fuera de su control.

Las personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden aferrarse obsesivamente a los pensamientos negativos, lo que les lleva a crear esos escenarios problemáticos en su mente.

Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) también pueden encontrarse dando vueltas a pensamientos del tipo «¿qué pasaría si…?» relacionados con su trauma o con los temores creados por éste. La ansiedad en el peor de los casos también puede estar causada por la supervivencia al abuso infantil o doméstico.

A menudo, la creación de escenarios negativos es un mecanismo de afrontamiento. La persona puede haber experimentado un trauma inesperado con el que está luchando. El pensamiento catastrófico es una forma de ejercer el control sobre circunstancias imprevistas que podrían perjudicarle más adelante.

Otras veces, eso se extiende a los seres queridos de la persona. Crean estos escenarios negativos para anticiparse a cualquier cosa horrible que pueda ocurrirles a sus seres queridos.

La conexión universal, ya sea temporal o el resultado de una enfermedad mental crónica, es que afectan a la calidad de vida de la persona. La calidad de vida es la capacidad de una persona para llevar a cabo actividades de la vida en general, como socializar, trabajar, cuidarse a sí misma, ocuparse del hogar y comprometerse con el presente y el futuro. Incluso pueden afectar a la calidad de vida de las personas que las rodean, al animarlas a no vivir sus vidas, a no asumir riesgos o a actuar de forma que eviten amenazas que no son reales.

Esto no debe confundirse con el potencial de amenazas reales. Por ejemplo, si vives en un barrio conflictivo, es perfectamente razonable pensar y tomar medidas para evitar que te roben. O tal vez trabajas en un turno de noche en el que tienes que llevar la basura al contenedor a la una de la madrugada y no te sientes seguro haciéndolo solo. Imaginar escenarios negativos e idear formas de evitarlos es perfectamente razonable en situaciones como éstas.

¿Qué aspecto tiene la ansiedad en el peor de los casos?

Vamos a ver algunos ejemplos de pensamientos negativos excesivos para que puedas entender mejor cómo son.

Puede que veas algunos elementos que experimentas; puede que no. Sería imposible elaborar una lista exhaustiva de ejemplos. No te tomes los ejemplos al pie de la letra ni descartes tus propios pensamientos negativos si no coinciden. Si tus pensamientos son lo suficientemente problemáticos como para interferir en tu vida o en tu tranquilidad, entonces son un problema que merece la pena abordar.

Ejemplo 1 – Sara

Sara va en coche al trabajo. Cada vez que pasa por una intersección o por las vías del tren, experimenta un pensamiento intrusivo de que la van a golpear lateralmente. Se imagina las secuelas de su coche torcido. Se imagina herida y atrapada sin remedio entre los restos del vehículo, sin poder recibir ayuda inmediata.

A continuación, Sarah se imagina a sí misma muriendo por no haber podido recibir ayuda a tiempo. Entonces su mente salta a su familia y amigos. ¿Cómo será la situación cuando la policía dé la noticia a sus padres? ¿Cómo reaccionarán sus amigos? ¿Cómo reaccionará su pareja?

¿Y si no muere en el accidente? ¿Y si acaba en coma durante años? ¿Y si la rescatan, la llevan al hospital y muere en urgencias? ¿Y si no puede volver a caminar?

Y estos pensamientos intrusivos se inyectan en su cerebro y despegan sin que ella piense conscientemente en ellos.

Ejemplo 2 – Mark

Mark está preocupado por el estado del mundo para sus hijos. El cambio climático se cierne sobre el mundo de una manera que está causando problemas masivos. Los incendios hacen estragos en las zonas de sequía. Hay conflictos por el agua y los recursos en lugares donde el agua es un problema. Y no parece que nadie esté haciendo realmente nada. Bueno, sí lo hacen, pero parece que son sobre todo las empresas las que luchan por mantener sus beneficios con uñas y dientes.

Por la noche, se tumba en la cama, mirando al techo, pensando en todos los peores escenarios. ¿Cómo garantizará la seguridad de sus hijos? ¿Cómo tendrán un buen futuro con la economía tal y como está? ¿Podrán encontrar una vivienda con la crisis inmobiliaria y la inflación? ¿Cómo podrán conseguir un buen trabajo para poder permitirse vivir?

Imaginar que estas cosas malas les ocurren a los hijos de Mark tiene un pie en la realidad. Estas cosas son problemas legítimos que pueden causar un daño real a los hijos de Mark. Sin embargo, Mark no es un vidente del futuro. No puede saber si estas circunstancias catastróficas se producirán o no. También podría haber avances significativos en tecnologías clave que ayuden a cambiar la situación.

Y usted puede estar pensando: «Bueno, ¿cuál es el problema de preocuparse por esto?». El problema es que definitivamente afectará a la forma en que Mark lleva su vida. No sólo no duerme porque está despierto preocupándose todas las noches, sino que además proyectará sus miedos en sus hijos. Puede que esto sea indirecto e inconsciente, pero afectará a su familia.

Ejemplo 3 – Leah

Leah se está preparando para ir a la universidad. Está pasando el rato y haciendo sus cosas cuando empieza a pensar en ello. Pero en lugar de la emoción o la felicidad, su mente se desvía hacia todo lo que podría salir mal.

¿Qué pasa si no recibe la ayuda financiera? ¿Qué pasa si no hace ningún amigo? ¿Qué hará si las clases son demasiado duras? ¿Y si suspende porque no puede con el trabajo de los cursos? ¿Y si sus profesores son malos o no son buenas personas? ¿Qué hará para conseguir un trabajo si fracasa en la universidad?

No es tanto que estos pensamientos se inmiscuyan a la fuerza en el flujo de conciencia de Leah. En cambio, está creando a propósito estos pensamientos negativos. Puede que esté tratando de ejercer el control sobre esta emocionante, pero aterradora, situación desconocida en la que se encuentra.

Como puede ver, hay elementos comunes entre estos ejemplos. Todos ellos se centran en circunstancias que escapan a su control. Todos son especulaciones y «¿qué pasaría si…?», aunque sean razonables en algunos casos. Todos estos pensamientos están causando a cada persona un estrés y una preocupación adicionales.

Un problema adicional con el pensamiento del peor escenario.

Ya hemos mencionado los problemas obvios de inventar escenarios negativos en tu cabeza. Pueden impactar negativamente en tu capacidad para conducir tu vida, afectar a las personas que te rodean y causarte estrés. Pero hay un problema adicional que este tipo de pensamiento puede causar.

El pensamiento catastrófico reduce tu tolerancia al estrés y tu capacidad para manejar los problemas que realmente surgen. En muchos casos, la persona que se preocupa de forma crónica está tratando de ejercer control sobre lo desconocido. El problema es que no sabes lo que no sabes. Puedes sentarte y pensar en estas cosas todo el día, pero que te sorprenda completamente algo que nunca podrías ver venir.

Además, ¿y si todo va bien? Bueno, entonces te quedas esperando a que caiga el otro zapato. «¡No podía ir tan bien ni tan tranquilo! Me he pasado todo el tiempo pensando en todo lo que podía salir mal».

La ansiedad por el futuro te roba la paz de hoy, pero también te desgasta. Desgasta tu capacidad de recuperación para afrontar lo que te venga encima más adelante. Esa es una de las razones por las que es tan importante abordar este tema.

¿Cómo puedo dejar de crear escenarios negativos y pensamientos catastróficos?

Como hemos dicho, hay diferentes tipos de pensamientos catastróficos. Algunos pensamientos son controlables y otros no. Los que no lo son se llaman pensamientos intrusivos. Los pensamientos intrusivos suelen estar causados por enfermedades mentales como el TOC, el TEPT o los trastornos de ansiedad.

Si tienes pensamientos intrusivos que te asustan o preocupan, lo mejor es que hables con un profesional de la salud mental certificado. Se trata de un problema que puede no estar al alcance de la autoayuda. A veces se pueden controlar los pensamientos, pero el control de los mismos no aborda la causa principal.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrás conectar con un terapeuta por teléfono, vídeo o mensaje instantáneo.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en tus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino.

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Por otro lado, puede que descubras que tienes control sobre esos pensamientos. En ese caso, una de las mejores maneras de interrumpir las espirales de pensamientos negativos es interrumpirlos o ir contra la corriente.

Puedes interrumpirla simplemente haciendo algo que no sea sentarse e imaginar que suceden cosas malas. Haz algo mentalmente atractivo que obligue a tus pensamientos a ir por ese camino diferente. Puedes intentar ver alguna comedia, hacer rompecabezas, jugar a un videojuego, o realmente cualquier cosa que ocupe tu mente por completo.

La otra opción es nadar contra la corriente de la espiral. En lugar de tener pensamientos negativos sobre todo lo que puede ir mal, piensa en cómo las cosas pueden ir bien. ¿Cuáles son los beneficios? ¿Y si todo sale bien? ¿Y si funciona más allá de tus sueños más salvajes? Esas posibilidades son tan factibles como las negativas. Sólo que los pensamientos negativos tienden a tener mucho más poder que los positivos. Tendrás que trabajar para reducir esos pensamientos negativos.

No te dejes llevar por esos pensamientos y escenarios negativos. En lugar de eso, busca ayuda para detectar el problema y abordarlo de la mejor manera posible.

Aunque no puedas eliminar los pensamientos negativos por completo, reducirlos puede mejorar significativamente tu calidad de pensamiento y de vida.

Ya has dado el primer paso sólo con buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer en este momento es no hacer nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es poner en práctica todo lo que has aprendido en este artículo por ti mismo. La elección es tuya.

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– Última actualización: 15 de julio de

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