Causas, signos y cómo superarlo

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La vergüenza es una emoción perfectamente normal cuando te enfrentas a tus propias acciones negativas. Es normal sentir vergüenza durante unas horas o incluso días después de hacer algo negativo que invoca ese sentimiento.

La vergüenza tóxica es diferente. La vergüenza tóxica es persistente, incluso crónica, en el sentido de que aunque no se sienta siempre, lo más probable es que siempre vuelva a aparecer a menos que se busque tratamiento.

Si siente que la vergüenza tiene un impacto desproporcionado en sus pensamientos y acciones, puede estar sufriendo de vergüenza tóxica.

¿Qué causa la vergüenza tóxica?

La vergüenza tóxica suele tener sus raíces en el abuso y la negligencia en la infancia, donde el niño se sintió rechazado, descuidado o no aceptado por sus padres. Los padres pueden haber estado ausentes, haber sido negligentes, haber abusado de sustancias, estar enfermos mentalmente o estar demasiado abrumados por sus propios problemas como para ser un padre presente y cariñoso.

A menudo, la vergüenza se refuerza a través de la exposición repetida a un tratamiento que, de forma aislada, puede no ser suficiente para causar vergüenza. Son los efectos acumulativos los que finalmente conducen a la formación de la vergüenza tóxica.

El niño puede haber sido objeto de críticas constantes, independientemente de su rendimiento o de sus logros. Esto desgasta la autoestima y la autovaloración del niño y le hace sentir que no hace sentir orgullosos a sus padres. Esto se refleja en su propia falta de orgullo.

También es posible que el niño se haya convertido en el chivo expiatorio de la familia. Es posible que se les culpe de todo, independientemente del papel que hayan desempeñado en los acontecimientos. Esto puede ocurrir en varias dinámicas familiares, pero es especialmente común en familias con al menos un padre narcisista.

También puede ser causada por una experiencia traumática, como ser víctima de un delito (particularmente un delito sexual). Las cosas pueden empeorar cuando hay un elemento de vergüenza de la víctima involucrado, y si los autores son identificados pero no se logra o incluso se busca una condena.

La humillación repetida es otra razón por la que la vergüenza puede volverse tóxica. Si una persona es sometida a situaciones vergonzosas por parte de sus padres o de su pareja abusiva, por ejemplo, puede provocar sentimientos de autodesprecio muy arraigados. Esto puede incluir la humillación pública, que puede ser verbal o física.

El acoso, la intimidación y las campañas de desprestigio pueden manifestarse en forma de humillación o ridiculización, así como de agresión física y violencia. Todo ello mina la confianza en sí mismo y la autoestima de la persona.

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La adicción también puede ser una causa de vergüenza crónica. Cuando una persona es adicta a algo y su comportamiento rompe con las normas sociales a causa de esa adicción, puede afectar a su sentido del yo.

Por último, una educación religiosa estricta puede ser una fuente de vergüenza si a una persona le resulta difícil estar a la altura de las enseñanzas que recibió durante su crecimiento. Los padres y otros miembros de la comunidad religiosa pueden inducir la vergüenza citando las doctrinas religiosas si una persona se desvía de esas normas. También es probable que la vergüenza sea duradera si la persona intenta abandonar -o consigue abandonar- esa comunidad religiosa.

La vergüenza interiorizada que la persona lleva consigo permanece y deforma su percepción de sí misma.

En algunas personas, puede convertirse en su personalidad y ser responsable de problemas como la codependencia, el TEPT, el abuso de sustancias y la depresión. Para otros, se encuentra bajo la superficie y puede ser desencadenada por errores o sentimientos de indignidad.

Signos de vergüenza tóxica

Identificar la vergüenza tóxica puede ser difícil porque no siempre sale a la superficie, pero algunos signos de vergüenza tóxica incluyen

1. No es necesario un desencadenante externo para causar vergüenza.

Una persona que vive con vergüenza tóxica no necesitará un desencadenante externo para causar su vergüenza. Sus propios pensamientos pueden provocar esos sentimientos, a veces sin que haya una correlación real entre un acontecimiento y los sentimientos.

O, si hay un acontecimiento, puede que no sea vergonzoso en absoluto. En su lugar, está aprovechando esos sentimientos de inadecuación, lo que desencadena una espiral de vergüenza.

2. Experimentan espirales de vergüenza que conducen a pensamientos extremadamente insanos.

Una espiral de vergüenza va mucho más allá de lo que cabría esperar de la mera experiencia de la vergüenza. La persona podría experimentar una depresión severa, desesperación y desesperanza debido a su vergüenza a medida que pasa el tiempo, y sus pensamientos continúan.

3. La vergüenza tóxica a menudo implica una «historia de vergüenza».

La historia de la vergüenza de una persona es la forma en que su mente justifica los sentimientos negativos que tiene sobre sí misma. Puede incluir pensamientos como: «X persona tenía razón sobre mí, soy una basura».

Las declaraciones y narraciones que rodean esos pensamientos suelen apuntar al origen de la vergüenza. Eso puede incluir eventos en la propia infancia, lidiar con trastornos de abuso de sustancias o una relación destructiva.

4. La vergüenza tóxica puede no tener un origen claro y definido.

La vergüenza tóxica también puede ser el resultado de un abuso a largo plazo que no tiene necesariamente un catalizador específico. Puede ser el producto de años de exposición a esa negatividad donde toda esa experiencia fue responsable de crear la vergüenza tóxica.

5. Las apariciones naturales de la vergüenza pueden ser más largas e intensas.

Es natural experimentar vergüenza cuando hacemos algo de lo que no estamos orgullosos. Una persona sin vergüenza tóxica normalmente no sentirá vergüenza por más de unos pocos días o cuando enmiende su acción.

Las personas con vergüenza tóxica la experimentarán durante mucho más tiempo, incluso si solucionan el problema que inspiró los sentimientos originales de vergüenza. La intensidad de esos sentimientos puede ser abrumadora.

6. También pueden sentirse inadecuados.

La inadecuación es una lucha para las personas con vergüenza tóxica. Puede que nunca o rara vez sientan que son lo suficientemente buenos para el éxito, para otras personas o para las cosas buenas que pueden ocurrir en la vida. A menudo se sentirán indignos y como si tuvieran que ganarse su lugar dentro de una relación.

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Este tipo de sentimientos puede alimentar la codependencia y encerrar a esa persona en patrones de relación poco saludables hasta que pueda romper su ciclo.

7. Pueden experimentar «ansiedad por la vergüenza».

Una persona puede temer el sentimiento de vergüenza y centrarse en tratar de no experimentar esos sentimientos. Esto puede parecer una sobrecompensación en las relaciones, disculpándose excesivamente con otras personas incluso si no se ha cometido ningún mal, o antes de que se haya cometido un mal.

La persona hará cambios en la forma de conducir su vida para evitar el potencial de la vergüenza, como no tomar riesgos calculados, no solicitar ascensos, no pedir a alguien una cita y complacer a la gente.

8. Pueden tener una autoconversión negativa constante y creencias basadas en la vergüenza.

La autoconversión negativa y las creencias basadas en la vergüenza suenan así:

  • Soy una basura.
  • No soy digno de ser amado.
  • Soy poco atractivo.
  • No soy lo suficientemente bueno.
  • Ojalá no existiera.
  • No debería haber nacido.
  • Soy estúpido, ignorante o inútil.
  • Soy un farsante, un fraude.
  • Siempre seré una persona terrible.

Estos son ejemplos de distorsiones cognitivas en las que las personas tienen una visión inexacta de la realidad que suele ser negativa. También son ejemplos de pensamiento de todo o nada (también llamado pensamiento en blanco y negro, o de división) por el que una persona piensa en los extremos. Hay poco espacio para cualquier positividad o neutralidad cuando este tipo de pensamiento está presente.

9. La idealización excesiva de los demás.

Una idealización excesiva y poco saludable de otras personas puede apuntar a la vergüenza tóxica. Esto ocurre cuando una persona piensa que otras personas son mucho mejores que ella debido a las cualidades que cree que tienen estas personas.

Una persona puede decirse a sí misma que otras personas son más atractivas, más inteligentes o mejores. Puede sentir que nunca podrá estar a la altura de este estándar imposible que se está imponiendo a sí mismo. Eso es por el diseño de su evitación de la vergüenza.

Hay menos posibilidades de sentir vergüenza por no haber tenido éxito si ponen el listón tan lejos de su alcance que no pueden creer que sea posible que nadie, salvo los más hábiles, lo alcance. Esa idealización se convierte en un mecanismo defensivo poco saludable que les da permiso para no intentarlo.

Es una forma de complejo de inferioridad que sirve para proteger a la persona de una autocrítica indebida porque siente que nunca podría lograr nada de gran mérito o valor.

10. Reacciones extremas ante cualquier forma de crítica.

La crítica puede ser válida, constructiva y emitida de forma positiva. O puede no ser válida y ser emitida de forma dura. En cualquier caso, una persona que experimenta vergüenza tóxica se lo tomará muy mal.

Consideran las críticas como una marca negra contra su persona. Esto se debe a que ya tienen una consideración tan baja de sí mismos que les cuesta verlo de otra manera. Es posible que la persona que hace la crítica esté tratando de ayudarle a crecer y a mejorar sus habilidades, pero la persona con vergüenza tóxica no lo verá así.

La persona avergonzada puede sentir que no le gusta a la otra persona, aunque no sea así. Pueden tomarse las palabras a pecho, equiparando las críticas sobre cómo hicieron algo con lo que son y su valor como persona.

11. Mantener el secreto en torno a su vergüenza.

Cuando una persona experimenta vergüenza crónica, puede ocultar cosas de su pasado y no compartirlas con nadie, ni siquiera con los más cercanos. No quieren que los demás les miren de forma diferente por algo que hicieron o que les ocurrió.

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Es posible que no hablen de los acontecimientos del periodo concreto de su vida en el que se formó su vergüenza, aunque esos acontecimientos no estén directamente relacionados con su vergüenza. Ocultan todo ese período para no arriesgarse a que nadie descubra por qué sienten vergüenza.

12. Pueden identificarse como víctimas.

Es muy probable que, si alguien experimenta vergüenza tóxica, haya sido víctima de algún trato o acontecimiento censurable en algún momento de su vida, ya sea como hijo de padres poco cariñosos o como alguien que sufrió un crimen, por ejemplo.

Pero esta persona vive con una mentalidad de víctima que no sólo se relaciona con los acontecimientos del pasado, sino con la forma en que son tratados por los demás ahora, y con la forma en que la vida los trata en general. Se ven a sí mismos como tratados injustamente, incluso cuando no es así.

Es una forma de evitar la culpa o la responsabilidad cuando las cosas van mal, lo que sólo les llevaría a sentir más vergüenza. También puede ser un mecanismo para que se auto-asienten en su auto-compasión porque es donde se sienten cómodos, aunque no es donde probablemente desean estar.

13. 13. Ira y agresividad hacia sí mismos y hacia los demás.

Cuando una persona siente vergüenza durante un período prolongado, puede ir acompañada de reacciones de ira ante los acontecimientos o de agresividad hacia sí misma y/o hacia otras personas.

Cuando la ira se centra en sí misma, a menudo es el resultado de una situación en la que sus esfuerzos no condujeron a los resultados que esperaban y su autoconversación negativa alimenta entonces los sentimientos de autodesprecio y rabia interna.

Esto también puede conducir a la agresión hacia los demás, ya que proyectan sus sentimientos en los que les rodean.

14. Pueden experimentar culpa, autoculpabilidad y remordimiento.

Si una persona se siente profundamente avergonzada por algo que hizo, es probable que también albergue sentimientos de culpa. Es posible que sienta remordimientos e incluso que muestre arrepentimiento por sus acciones.

Pero también es posible que una persona se culpe a sí misma por algo que sucedió y que estaba totalmente fuera de su control. Pueden sentirse culpables por la forma en que fueron tratados o por algo que les sucedió. Puede que tengan una opinión tan baja de sí mismos que crean que se merecen esas cosas.

15. Pueden sentir una falta de pertenencia.

Cuando la vergüenza tóxica de una persona proviene del mobbing (acoso por parte de un grupo de personas) o de una educación religiosa de la que ahora se ha alejado, esa persona puede sentir que no pertenece a ningún sitio.

El acoso puede hacer que una persona se sienta rechazada o excluida, no sólo por la persona o el grupo que la acosa, sino también por los demás. Es posible que no pueda relacionarse con personas que no hayan experimentado esa forma de abuso.

Cuando una persona abandona una sociedad religiosa estricta, puede dejar un hueco en el lugar al que antes sentía que pertenecía. Ya no tienen esa religión ni esas personas a las que llamar familia o amigos, y puede que al principio les resulte difícil hacer nuevos amigos debido a su inusual educación.

Cómo curarse de la vergüenza tóxica

No hay duda de que si estás experimentando un nivel de vergüenza tan extremo, necesitarás ayuda profesional para trabajar esos sentimientos y sus causas. Es poco probable que pueda deshacerse completamente de su vergüenza por sí mismo.

Las terapias que pueden ser útiles para superar la vergüenza tóxica incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia conductual dialéctica (TDC), la terapia de procesamiento cognitivo (TPC), la terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR), la terapia de exposición prolongada (EP) y el entrenamiento de inoculación del estrés (SIT).

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