Cómo dejar de reñirte a ti mismo: 7 consejos muy eficaces

ilustración de un hombre con muchos brazos que salen de él golpeándolo - idea de golpearse a sí mismo

A menudo somos nuestros peores críticos, especialmente cuando tratamos con problemas de salud mental o si no tenemos una buena relación con nosotros mismos.

Todo lo que hace falta es un error inocente, un pequeño defecto, para desencadenar una espiral de pensamientos negativos empeñados en destruirnos a nosotros mismos.

O quizá no haya sido un error. Podría haber sido un logro que planeaste meticulosamente y por el que trabajaste sólo para no alcanzar tu objetivo. Tal vez no hayas cumplido tus expectativas.

Pero machacarse por los errores y los logros insuficientes no va a evitarlos. No va a hacer nada por ti más que hacerte más desgraciado.

Todo el mundo comete errores. Y a veces, nuestros planes mejor trazados se quedan muy lejos de lo que esperábamos. No son cosas malas. Simplemente forman parte de la vida.

¿Significa eso que debes ignorar cualquier introspección o negatividad? En absoluto. Pero hay una diferencia entre ser crítico con uno mismo y acosarse a sí mismo. La crítica es necesaria para crecer y mejorar. El acoso a uno mismo consiste más bien en infligir un daño innecesario.

Ese tipo de pensamiento suele empezar en la infancia con adultos poco amables. La infancia es una etapa tan formativa que las críticas duras o los abusos en un momento de vulnerabilidad pueden infligir un daño que persiste en la edad adulta.

Ese daño facilita el pensamiento de que la persona debe evitar las críticas de los demás y ser perfecta para ser amada, digna y valiosa. Y cuando inevitablemente no son perfectos, porque nadie lo es, se golpean a sí mismos como castigo por su fracaso.

Ese es un problema que hay que abordar porque existe una correlación entre el exceso de autoconversión negativa y la no consecución de objetivos. Las personas con una autoconversión negativa dura o severa tienden a asumir menos riesgos y a no cumplir tantos objetivos.

Las personas que son más amables consigo mismas y más compasivas con sus defectos alcanzan sus objetivos con más frecuencia porque se refuerzan a sí mismas en lugar de destruirse.

Por suerte, interrumpir estos patrones de pensamiento es algo que se puede hacer con mucha práctica y paciencia.

¿Cómo puedes dejar de castigarte a ti mismo?

1. Identifica el desencadenante de la autoconversión negativa.

La autoconversación negativa suele estar causada por algún acontecimiento. Puede ser descubrir que un objetivo no ha funcionado, cometer un error o que ocurra algo al azar que desencadene una respuesta emocional.

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Por ejemplo, digamos que se te cae una taza de café por accidente.

Por reflejo, los que se golpean a sí mismos se lanzarán inmediatamente a un proceso de pensamiento sobre el evento. Pueden ser cosas como: «No puedo hacer nada bien». «¿Por qué soy tan inútil?» «¿Qué me pasa?».

Identificar el desencadenante te permite interrumpir el proceso de pensamiento. Tu mente intentará saltar directamente a esos pensamientos, pero lo que en realidad quieres hacer es una pausa.

2. Pausa.

La pausa sirve para intentar separar tu respuesta emocional de la acción. Intenta no pensar en nada si eres capaz de hacerlo.

Si es posible, puede ser útil alejarse de la situación durante un par de minutos. En nuestro ejemplo, aléjate de la taza de café, ve a otra habitación, mira por una ventana al mundo que sigue girando.

Si no eres capaz de apartar tu mente de lo que te está provocando, intenta desactivar la respuesta emocional sustituyendo la autoconversación negativa por una positiva.

3. Sustituye la autoconversación negativa por una autoconversación más positiva y justa.

Las emociones negativas deben ajustarse a la realidad. Una persona no es estúpida por romper accidentalmente una taza de café. Los accidentes ocurren. Las tazas de café se caen. No es un gran problema porque es sólo una taza de café.

Este es el tipo de pensamientos que quieres fomentar y hacer crecer.

No necesitas ser falsamente optimista al respecto. Si un gran objetivo tuyo no ha funcionado porque simplemente no lo ha hecho, no es realmente culpa tuya. Pero tampoco es algo positivo. Es algo que ha ocurrido y que ahora tienes que afrontar.

La falsa positividad puede ser perjudicial porque es más difícil de creer, lo que hace más difícil que eso cale y se convierta en un hábito.

4. Refuerza estos pensamientos positivos con una amabilidad regular hacia ti mismo.

No todas esas palabras negativas provienen de circunstancias inmediatamente emocionales. A veces, proviene de la forma en que generalmente te relacionas y piensas en ti mismo.

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Supongamos que tienes regularmente pensamientos poco amables sobre ti mismo. En ese caso, es mucho más fácil caer en el hábito de reñirte a ti mismo porque puedes sentir que no eres lo suficientemente bueno como para merecer algo mejor.

Busca los pensamientos, patrones y percepciones negativas sobre ti mismo que sueles tener. ¿Puedes influir en ellos y cambiarlos? Con qué puedes sustituir estas cosas negativas que sean realistas y más amables contigo?

5. Reencuadra los errores y los fracasos como oportunidades.

Muy pocas personas tienen éxito en su primer intento. Casi todo el mundo empieza desde abajo y necesita construirse a sí mismo. Eso suele conllevar errores y fracasos. Ya hemos hablado de los errores, pero el fracaso es otro tema que hay que tratar.

No se siente bien fracasar. ¿O sí? El fracaso puede verse como un final fuerte y definitivo, o puede verse como una oportunidad para pivotar y seguir avanzando.

Parte del fracaso consiste en aprender lo que no funciona en tu plan, sea cual sea. Si lo deseas, puedes tomar esa sabiduría que tanto te ha costado adquirir, volver a la mesa de dibujo y trazar un nuevo rumbo hacia adelante.

Si miras el fracaso de esta manera, te resultará mucho más fácil enfrentarte a él cuando las cosas no funcionen. No es algo a lo que haya que temer o agonizar. El fracaso le ocurre a todo el mundo y será un visitante habitual en tu camino hacia el éxito. Tu poder viene de la elección de cómo usar ese fracaso.

6. Ríete de la situación.

El humor puede ser un gran antídoto contra el estrés y la angustia. Tres estudios distintos, explicados con detalle por Psychology Today, demostraron que el humor era un elemento que eliminaba el estrés cuando se utilizaba correctamente.

¿Qué significa «correctamente»? Significa ver el lado divertido de una situación e incluso burlarse de uno mismo de forma desenfadada. Esto es lo que se conoce como humor de autoayuda.

Volvamos a la taza de café que se cayó: puede que digas o pienses algo como: «Nota para mí, compra una taza que rebote la próxima vez» o «Nunca conseguiría ser malabarista de circo, pero un payaso en cambio…».

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Tal vez te enfrentes al rechazo constante de los trabajos que solicitas. En lugar de centrarte en lo inempleable que crees que puedes ser, ríete y di: «Genial, más tiempo para perfeccionar mis habilidades como crítico de televisión».

O si tu relación no funciona por el motivo que sea, puedes decir: «Hay muchos más peces en el mar, aunque creo que he estado usando el cebo equivocado».

Otro estudio demostró que las personas que utilizan el humor con regularidad son más propensas a realizar una reevaluación positiva, que es una forma inteligente de decir que ven las cosas de forma diferente y buscan el lado positivo. Esto se relaciona con el punto anterior sobre el replanteamiento de los errores y fracasos.

Sin embargo, hay que evitar el humor autodestructivo, que consiste en golpearse a uno mismo y tratar de ser gracioso. Sólo hará que te sientas peor contigo mismo si ya te sientes mal.

7. Trabaja con paciencia para cambiar ese diálogo interno.

El proceso de cambiar tu diálogo interno no va a ser fácil. Incluso puede que te cueste creer los mensajes más compasivos que te das a ti mismo.

Llevará tiempo que esto se convierta en un nuevo hábito en el que te sientas cómodo.

Es algo que tendrás que practicar con regularidad, resbalar y meter la pata, y luego decidir seguir intentándolo. Cuanto más lo hagas, más fácil te resultará.

Este tipo de ajuste ayuda al esquema principal de las cosas, pero no va a arreglar los problemas subyacentes que han llevado a tu mente en esa dirección. Las personas que han tenido una infancia abusiva o han sobrevivido a la violencia doméstica suelen necesitar profesionales de la salud mental para cerrar esas heridas y dejar que se curen. No dudes en buscar ayuda profesional si te cuesta cambiar ese diálogo interno.

¿Todavía no estás seguro de por qué te golpeas a ti mismo o de cómo dejar de hacerlo? Hablar con alguien puede ayudarte a manejar lo que la vida te depare. Es una forma estupenda de sacarte los pensamientos y las preocupaciones de la cabeza para poder resolverlos.

Te recomendamos que hables con un terapeuta antes que con un amigo o un familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarte a desafiar a tu crítico interior y a construir una voz interna más positiva mientras aumenta tu autoestima en el proceso.

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