Todo el mundo en el planeta va a ser autocrítico en alguna ocasión. Para algunos de nosotros, esto significa condenarnos a nosotros mismos por ser torpes si derramamos algo por el suelo de la cocina, o estúpidos si no podemos recordar una contraseña que usamos 50 veces al día.

Otras personas pueden ser mucho más autocríticas a diario. Puede que se menosprecien a sí mismos por cada paso en falso que perciban, o que insulten cualquier aspecto de su físico. Como puede imaginar, esto puede causar estragos en su sentido de la autoestima.

Entonces, ¿cómo se puede frenar esta autoconversación negativa y ser menos autocrítico?

Para empezar, ¿qué es lo que provoca la autocrítica?

Cuando se trata de cambiar los hábitos de autocrítica, lo más importante es entender de dónde vienen estos hábitos.

Para la mayoría de las personas, fue crecer en una situación en la que recibieron muchos más comentarios negativos que positivos.

Hay un viejo adagio que dice que «un niño criado con críticas aprenderá a condenar». En este caso, significa que una persona aprende a autocriticarse porque tuvo un entorno familiar o escolar que le inundó de críticas y juicios constantes.

Es posible que los padres les hayan menospreciado cada vez que no cumplían una expectativa concreta. O quizás un profesor se burlaba de ellos y los humillaba delante de la clase cada vez que daban una respuesta incorrecta. Tal vez tenía un tartamudeo o mostraba rasgos autistas que pasaron desapercibidos en su momento, y se burlaban de ellos constantemente.

Como resultado, esos comentarios críticos se convierten en un duro comentario en su mente. Aparecen sin avisar, socavando y ensuciando casi todo.

¿Por qué la gente cae en hábitos autocríticos?

Suele ser un caso de familiaridad. Una persona cuyos padres servían huevos para desayunar todos los días es muy probable que desayune huevos a diario cuando crezca. Es una rutina o un ritual con el que están familiarizados, y puede que ni siquiera se les ocurra cambiarlo.

Del mismo modo, una persona que se haya criado con críticas en lugar de con estímulos o refuerzos positivos seguirá también esa rutina de forma natural.

Es posible que sus padres o tutores hayan pensado que le hacían un favor a esta persona adoptando el enfoque del «sargento instructor» y criticándola hasta que cambiara sus hábitos para mejor, pero eso rara vez resulta en algo positivo. Por el contrario, esa es la narrativa en la que se instala la mente de la persona, y continuará con los insultos y el acoso por su cuenta.

¿Cómo puede afectar la autocrítica a mi vida diaria?

Nuestros pensamientos ayudan a crear nuestras realidades, por lo que los pensamientos críticos influyen en muchos aspectos de nuestra vida cotidiana.

Por ejemplo, podemos autosabotear varios emprendimientos convenciéndonos de que nos va a ir mal en ellos. Una persona que va a una entrevista de trabajo con la mentalidad de que no va a conseguir el trabajo puede adoptar la postura de alguien que ya está derrotado. Puede mirar al suelo y no mostrarse entusiasta durante la entrevista porque está convencida de que no lo conseguirá.

Esto se convierte en una profecía autocumplida, porque la persona que realiza la entrevista asumirá que la persona no quiere realmente el trabajo y, por tanto, no la contratará.

Del mismo modo, un aspirante a gimnasta o bailarín que se dice a sí mismo que no es lo suficientemente bueno para hacer un movimiento concreto, sin duda lo hará mal.

Como puedes imaginar, este tipo de discurso negativo y crítico puede afectar a casi todo. Además, la negatividad es acumulativa: cuanto más te critiques a ti mismo, más cosas irán mal en tu vida, lo que provocará más autoconversaciones negativas. Es una espiral fea en la que caer, pero puedes empezar a darle la vuelta a la situación ahora mismo.

¿Cómo puedo detener estos pensamientos críticos cuando parece que no puedo controlarlos?

Aunque a algunas personas les resulta fácil controlar los pensamientos negativos, a la mayoría no les resulta. De hecho, mucha gente se siente atormentada por sus propios pensamientos y trata de ahogarlos con música, televisión o compañía.

Si eres alguien que tiene dificultades con el parloteo negativo del cerebro, puedes intentar reprogramar los pensamientos críticos con esta técnica de terapia cognitivo-conductual (TCC).

Crea unas hojas de trabajo para ti con los siguientes subtítulos:

• Situación:
• Pensamientos autocríticos:
• Consecuencias (sentimientos y comportamientos posteriores):
• Respuesta racional:

A continuación, cuando te encuentres en una situación en la que se desencadenen tus pensamientos autocríticos, rellena la hoja de trabajo lo mejor que puedas. Intenta hacerlo en un momento en el que no te sientas abrumado emocionalmente y puedas ser racional y objetivo con tus respuestas.

He aquí un ejemplo:

Situación:

Hoy he competido en una carrera y sólo he ganado el bronce en lugar del oro. Las dos personas que ganaron la plata y el oro en lugar de mí estaban muy contentas y eso me hizo sentir mal.

Pensamientos autocríticos:

Han ganado en mi lugar porque son más jóvenes y, por tanto, están más en forma y son más rápidos que yo. Todo va a ir cuesta abajo a partir de ahora. Soy viejo, débil e inútil.

Consecuencias (sentimientos y comportamientos posteriores):

Ganar cualquier cosa que no sea el oro me hace sentir fracasado. Me trae viejos recuerdos de lo decepcionada que estaba mi familia conmigo si sacaba menos del 100% en los exámenes, o si no ganaba en los eventos en los que participaba.

Cuando otras personas ganan medallas deportivas en lugar de mí, me siento inútil. Ganar me hace sentir validado y visto: conseguir una medalla de oro me demuestra que he conseguido algo grande, y que otras personas han sido testigos de ello. Pero yo «sólo» obtuve el bronce, lo que significa que me siento como un perdedor: el peor de los tres primeros.

Esto hace que tenga ganas de abandonar por completo. Si ya no puedo ganar el oro porque soy demasiado viejo, gordo, lento e inútil, entonces no quiero ni intentarlo. Prefiero no participar a arriesgarme a la humillación de obtener algo menos que el primer puesto.

Respuesta racional:

Reconozco que ahora estoy en un lugar diferente al que estaba cuando empecé a competir. Sí, otras dos personas ganaron el oro y la plata por delante de mí, pero nuestras situaciones vitales son muy distintas.

Yo compito como padre de dos hijos que trabajan a tiempo completo y nunca duermen lo suficiente, mientras que ellos tienen la mitad de mi edad y no tienen ninguna de mis responsabilidades vitales.

El hecho de que haya conseguido estar entre los tres primeros a pesar de todos los retos a los que me enfrento a diario es bastante sorprendente. También reconozco que la necesidad de ganar el primer puesto proviene de un traumatismo del pasado más que de una necesidad sincera: hay muchas otras cosas en mi vida en las que destaco y disfruto mucho más que en las carreras, pero no me dan la validación externa que recibo de una multitud que me anima.

Como puedes ver en el ejemplo anterior, el uso de una hoja de trabajo como ésta te permite trasladar tu proceso de pensamiento al papel (o a un documento de Word) de una manera sana y productiva.

Además, frena el discurso de odio hacia uno mismo porque puedes ver una evolución lógica y racional. Puedes ver de dónde procede la negatividad, y con esa comprensión llega la capacidad de redirigir tu energía.

Es difícil controlar los pensamientos cuando las emociones están a flor de piel. Sin embargo, cuando las emociones se enfrían y te tomas un poco de tiempo para entender lo que sientes y por qué, se te abre el camino hacia la claridad y una mayor calma.

7 consejos para frenar las tendencias autocríticas:

Al igual que para dejar de fumar, o para entrenar el cuerpo en una forma más fuerte, hay una serie de técnicas diferentes que puedes utilizar. Al incorporar algunos (o la mayoría) de ellos a la rutina diaria, descubrirás que la autocrítica se reduce drásticamente, quizá más rápido de lo que esperas.

Una nota sobre la terapia: aunque los consejos que se ofrecen a continuación pueden ayudarte de verdad a dejar de criticarte, puede que te resulte más fácil trabajar con un terapeuta para llegar a la raíz de tu autocrítica y superarla.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com – aquí, usted será capaz de conectarse con un terapeuta a través del teléfono, video o mensaje instantáneo.

Aunque intentes resolverlo por ti mismo, es posible que el problema sea mayor de lo que la autoayuda puede abordar. Y si está afectando a tu bienestar mental, a tus relaciones o a tu vida en general, es algo importante que hay que resolver.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

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1. Determine de quién es la voz que está escuchando y luego enfréntese a ella conscientemente.

Lo primero y más importante es tratar de identificar de dónde vienen estas tendencias. Cuando surja la autocrítica, trata de analizarla en lugar de simplemente resistirse a ella.

Por ejemplo, ¿de quién es la voz que escuchas? ¿Es la tuya propia? ¿O es completamente diferente?

En muchos casos, las personas descubrirán que, aunque estén siendo críticas consigo mismas, es la voz de otra persona la que creen escuchar en el fondo de su mente.

Si tuvieron un padre muy crítico, puede que oigan la voz de su madre o de su padre criticándoles, aunque esa persona haya fallecido hace años. Los ecos de sus horribles comentarios siguen dando vueltas, convirtiéndose en parte de la narrativa diaria. O tal vez se trate de un profesor enfadado o una pareja abusiva cuya crueldad se grabó en tu psique.

En cambio, si lo que escuchas es tu propia voz, considera las palabras que eliges y determina de dónde las has aprendido. Puede que no estés escuchando la voz de otra persona en sí, pero ciertas frases y patrones vocales pueden filtrarse en nuestro subconsciente y crecer allí como el moho detrás de la cisterna de un inodoro.

La próxima vez que oigas una crítica dirigida a ti mismo, sé tu propio defensor. Si se trata de la voz de un padre o un profesor, imagina que tu yo adulto se enfrenta a ellos y defiende a tu yo más pequeño. O bien, si es tu propia voz, puedes decir conscientemente que «NO», no vas a continuar con ese patrón de abuso.

Luego redirige tu energía hacia algo más productivo o una actividad que te haga feliz en su lugar.

2. Háblate a ti mismo como lo harías con un niño querido.

Imagínate a ti mismo como un pequeño y perfecto niño de cinco o seis años. Un pequeño que está lleno de asombro ante el mundo que le rodea y que todavía es una pizarra en blanco para la persona en la que crecerá.

Si te pusieran a cargo del cuidado de ese niño, ¿cómo le hablarías? ¿Serías crítico y cruel, o paciente y comprensivo?

La cuestión es que ese niño sigue existiendo en cada uno de nosotros. Es el «niño interior» que todavía necesita consuelo, apoyo y amabilidad como estímulo, en lugar de ser reprendido por sus defectos y fracasos percibidos.

La mayoría de la gente es inmensamente paciente con los niños pequeños porque son nuevos en el mundo y todavía tienen mucho que aprender sobre lo que ocurre a su alrededor. Entonces, ¿cuándo se espera que lo sepamos todo? ¿Cuándo dejamos de ser «merecedores» de la paciencia, la amabilidad y el estímulo porque se supone que somos expertos perfectos en todas las cosas?

El hecho de que seamos más altos no significa que de alguna manera merezcamos la crueldad y la condena en lugar de la amabilidad y la paciencia.

Cada vez que te sorprendas a ti mismo hablando de forma crítica, trata de recordar a tu pequeño yo. Luego pregúntate cómo reaccionaría ese niño si le hablaras de esa manera, y cuáles serían los efectos a largo plazo en su autoestima y su psique.

De hecho, prueba a anotar todos esos comentarios en una nota de texto en tu teléfono y luego míralos al final del día. Piensa en cómo se sentiría tu niño interior si fuera acosado por todos esos mensajes de alguien a quien quiere.

Te sorprenderá descubrir lo rápido que ajustarás tu voz interior para ser mucho más amable y solidario.

3. Crea un recordatorio de «autoamistad» para llevarlo.

Si ves que tienes dificultades con esto, crea un recordatorio físico para ti. Desentierra fotos tuyas de esa edad y pégalas en varios espejos de la casa. O ponte una joya en la mano o en la muñeca que te sirva de recordatorio.

De hecho, ésta podría ser una gran oportunidad para consolidar tu amistad contigo mismo. Tómate un tiempo y crea una pulsera de la amistad con un estilo que te guste. Tal vez sea de cuentas, como un mala de piedra, o esté hecha de cuerda trenzada o anudada con patrones geniales.

Cada vez que te encuentres haciendo autocrítica, echa un vistazo a esa pulsera. Te ayudará a recordar lo importante que es tratarte a ti mismo como a tu mejor amigo, valorarte profundamente y hacer de tu bienestar emocional una prioridad absoluta.

Piensa en lo mucho que quieres a tus amigos más cercanos, e intenta tratarte a ti mismo de la misma manera siempre que sea posible.

4. Convierte cada crítica en un comentario positivo (o incluso sólo una afirmación realista).

Trata de atraparte a ti mismo cada vez que digas algo autocrítico. Luego analiza lo que acabas de decir y determina si es realmente cierto (no lo será). Una vez hecho esto, dale la vuelta a algo positivo.

O bien, si tienes problemas para convertirlo en algo totalmente positivo, al menos hazlo en algo neutro y realista.

He aquí algunos ejemplos:

Si te condenas a ti mismo por no estar en forma, deja de pensar así y recuérdate que lo estás haciendo muy bien yendo al gimnasio con regularidad y que sólo tardarás en ver resultados importantes.

O, si te dices a ti mismo que estás seguro de que nunca vas a conseguir un ascenso, piensa en cambio en lo que sería necesario para conseguir el puesto que deseas. Si no estás seguro, pide una reunión con tu jefe sobre la promoción profesional. Pídele que te dé su opinión sobre cómo lo estás haciendo y que te oriente sobre cómo dar el siguiente paso en tu carrera. En lugar de suponer lo peor, obtendrás una aportación real que te ayudará a avanzar.

Toda afirmación autocrítica tiene su contrapartida. Puede ser una frase o una acción, pero neutralizará el vitriolo de autodesprecio y te permitirá sustituirlo por algo beneficioso en su lugar.

5. Crea un «diario de autogratitud».

Probablemente hayas oído hablar de llevar un diario de gratitud en el que escribas algunas cosas por las que estás agradecido cada noche antes de acostarte. Un diario de autogratitud es similar, sólo que en lugar de cosas como «Me sentí agradecido por esa patata caliente al horno en esta fría tarde», escribirás cosas de las que te sientas orgulloso por haber logrado ese día.

Cosas como:

• Manejé el berrinche de mi hijo con compasión en lugar de con ira, y eso nos hizo sentir a los dos de maravilla.
• Mi jefe me expresó lo mucho que apreciaba el trabajo extra que había hecho en el informe.
• Me encantó el aspecto de mi pelo hoy.
• Las nuevas habilidades de artesanía que aprendí me ayudaron a hacer un maravilloso regalo para mi pareja, que le encantó.
• Hoy he podido poner en práctica mis oscuros conocimientos sobre __ y he ayudado a alguien. Eso me ha hecho sentirme muy bien, y también ha cambiado la vida de esa persona.

Cosas así. Luego, cuando tengas un día difícil, hojea ese diario y echa un vistazo a todas las cosas buenas que has dicho de ti mismo recientemente.

6. Pide a las personas que quieres y respetas que te digan cosas que les gustan de ti.

Esto es algo que me contó un querido amigo mayor hace varios años. Cuando pasaba por un mal momento, hizo un llamamiento a su círculo social y les pidió que le dijeran algo que les gustara o apreciaran de él. Básicamente, algo positivo que pudiera guardar en un archivo para consultarlo.

Se sintió abrumado por las maravillosas respuestas que recibió, incluso de personas que creía que no le gustaban mucho.

Recomiendo encarecidamente que lo hagas tú mismo. Ten a mano pañuelos de papel para cuando los leas porque, sin duda, llorarás mucho al hacerlo.

Mi forma favorita de trabajar con estas respuestas es escribirlas en pequeños trozos de papel decorativo. Después, dóblalos y ponlos en un frasco grande y bonito, y guárdalo en un lugar donde no lo tiren los niños o las mascotas.

Cuando tengas un momento de autocrítica, saca algunas de esas notas dobladas del tarro y léelas. Te ayudarán a recordar que todas las personas a las que quieres y respetas te tienen en gran estima. Como resultado, todo ese amor y esa amabilidad ayudarán a contrarrestar la autocrítica, del mismo modo que una multitud que ruge y anima ahoga una única voz pequeña y enfadada que abuchea en el fondo.

7. Dedica más tiempo a las cosas que te gustan.

Muchos de nosotros elegimos participar en cosas que nos frustran porque creemos que «deberíamos», no porque realmente las disfrutemos. Tal vez algunas de las personas a las que admiramos participan en ellas y tratamos de estar a la altura para ganarnos su respeto y admiración. O tal vez eran expectativas de los miembros de la familia y nos sentimos obligados a que nos gusten y participemos en ellas.

Si haces algo que no te gusta por sentido de la responsabilidad, sin duda lo harás mal. Entonces, cuando llegue la autocrítica, caerás en una espiral aún más oscura. Para empezar, no quieres hacer esto, ¿y lo haces fatal? Uf.

Olvídate de todo eso. Escribe todas las cosas que te gustan, desde los temas que disfrutas hasta los pasatiempos que te hacen sentir feliz y realizado. Una vez que hayas descubierto todas las cosas que te hacen más feliz, ¡dedica más tiempo a ellas! Abandona todos los proyectos y pasatiempos que te hacen sentir miserable: la vida es demasiado corta para ese ruido.

Si dedicas tiempo y esfuerzo a las cosas que te gustan, independientemente de lo que piensen los demás, acabarás siendo mucho más feliz y te sentirás más realizado. ¿Adivina qué ocurre después? La autocrítica desaparece a medida que la autorrealización tiene prioridad.

Repite estos comportamientos positivos y de autoestima hasta que se conviertan en una segunda naturaleza.

Si utilizas los consejos anteriores para frenar la autoconversación negativa y sustituirla por un pensamiento positivo, básicamente estarás reconectando tu cerebro para que piense en ti de forma mucho más amable y compasiva.

Aunque ahora pueda parecer un paso enorme, empezarás a notar una gran diferencia antes de lo que crees. De hecho, es posible que te detengas y parpadees en algún momento al darte cuenta de que no te has menospreciado en días, incluso en semanas.

Eres una pieza extraordinaria del universo hecha carne, y no mereces más que bondad y compasión… especialmente de ti mismo.