Cómo detener la ansiedad anticipatoria leve antes de que le abrume

joven sentada junto a la ventanilla del tren mostrando signos de ansiedad anticipada

¿Ha sentido alguna vez esa sensación de nerviosismo al saber que hay algo que se avecina?

Puede sentirse como un peso en la boca del estómago o puede ser la preocupación de lo que está por venir flotando en su mente.

Es la sensación de saber que hay algo que tienes que hacer o experimentar en el futuro que puede no salir bien.

Esa cosa que tienes que hacer puede ser dar un discurso, un evento social, una entrevista de trabajo, una cita o probar algo nuevo con lo que no estás familiarizado.

Esa sensación se llama ansiedad anticipatoria, y todo el mundo la experimentará en algún momento. No es algo inusual ni inesperado.

La ansiedad anticipatoria no debe confundirse con un trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad u otros trastornos mentales.

La ansiedad anticipatoria puede formar parte de una serie de enfermedades y trastornos mentales hasta el punto de ser debilitante. También puede contribuir al malestar o la inestabilidad mental al alimentar los trastornos.

Un par de ejemplos son:

Una persona con agorafobia puede encontrarse con que no sale a la calle por el miedo amplificado a lo que puede ocurrir si sale de la seguridad de su casa.

Una persona con un trastorno de pánico puede verse abrumada por pensamientos y sentimientos sobre todas las cosas que podrían salir mal en cualquier cosa que tenga que hacer y experimentar un ataque de pánico.

Pero comprender la ansiedad anticipatoria y cómo minimizar su impacto puede beneficiar a todos, independientemente de su salud mental.

Identificación y aislamiento de la ansiedad anticipatoria

La identificación de la ansiedad anticipatoria es relativamente sencilla. El primer factor que contribuye es una cosa que hay que hacer. Es probable que esa cosa sea algo fuera de lo común en su vida.

Es de esperar que te sientas nervioso y ansioso si tienes que dar un discurso en la boda de un amigo o tienes una gran entrevista de trabajo próximamente.

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Las actividades mundanas, como ir al supermercado o sacar al perro a pasear, no deberían evocar miedo y ansiedad.

Si lo hacen, es algo que debe discutirse con un profesional médico certificado para llegar a la raíz de por qué está experimentando un malestar tan severo.

Aísle e identifique lo que está causando la ansiedad. ¿Es una actividad? ¿Una expectativa? ¿Es algo nuevo? ¿Cuál es la raíz del malestar específicamente?

Reconoce tus pensamientos y sentimientos

Reconocer los pensamientos y sentimientos es aceptar que los estamos sintiendo y experimentando.

Hay algunas personas que intentan reducir a la fuerza estos sentimientos negando que existen, diciéndose a sí mismas que esos sentimientos no son importantes y que no vale la pena examinarlos.

Es una mala idea tratar de suprimir los sentimientos negativos porque en realidad no los procesas ni los experimentas de esa manera.

En lugar de eso, acabas enterrándolos, lo que hace que persistan y que, en general, empeoren las cosas a largo plazo.

Esto es especialmente importante para las personas con enfermedades mentales. Intentar reprimir estas emociones a la fuerza puede desencadenar angustia, malestar o empeorar el malestar actual.

Uno siente lo que siente y eso está bien.

Despojar a los pensamientos negativos de su poder

El acto de insistir en los pensamientos y emociones les da más poder y fuerza, no en ningún tipo de sentido metafórico, sino en el sentido de que permite el pensamiento catastrófico.

Lo que comienza como una pequeña chispa de llama puede expandirse rápidamente hasta convertirse en un furioso incendio de pensamientos y emociones difíciles.

Cuanto más pienses en una fuente de malestar o ansiedad, más combustible echas al fuego, más intensa y rápidamente arde, peor será.

La técnica para despojar a los pensamientos negativos de su poder se basa en dos principios

1. Con toda probabilidad, es mucho peor en tu mente de lo que será en la realidad.

Los pensamientos y los sentimientos pueden alejarse de ti cuando te quedas pensando en ellos.

Si piensas y rumias lo mal que están las cosas o cómo van a ir mal, se te van a ocurrir continuamente más y más formas de que puedan ir mal.

En algún momento, cruzarás el límite de lo plausible y pasarás a escenarios que simplemente no son probables.

2. Reconocer las formas en que las cosas pueden salir bien.

La ansiedad anticipatoria se alimenta al centrarse en lo negativo y en todo lo que puede salir mal.

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Una forma de contrarrestar esta percepción y forma de pensar es equilibrarla con todo lo que puede salir bien.

Puede que la entrevista sea un éxito y que te ofrezcan un puesto de trabajo.

Tal vez tu discurso salga sin problemas y a todo el mundo le encante.

Tal vez esa oportunidad que estás pensando en aprovechar dé sus frutos de una forma que no puedes prever.

Tal vez las cosas buenas estén a la vuelta de la esquina.

Hay muchas maneras de que las cosas sucedan en este complicado viaje que llamamos vida. No quieres evitar todas las emociones negativas o la ansiedad que puedas sentir, pero puedes intentar contrarrestarlas con aspectos positivos razonables.

PERO… evita la falsa positividad. La falsa positividad contribuye a crear expectativas poco realistas y a la decepción, lo que puede alimentar la ansiedad si las cosas no funcionan como se han construido. La falsa positividad es tan mala como la negatividad catastrófica.

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Cómo redirigir la energía negativa en positiva

La capacidad de redirigir los pensamientos y emociones negativas en algo positivo es una habilidad.

Como todas las habilidades, es algo que hay que practicar y desarrollar. Cuanto más practiques y desarrolles esa habilidad, más fácil y eficaz será.

Es importante reconocer que es una habilidad que requiere tiempo y esfuerzo para mejorar. La persona que lleva seis meses trabajando para redirigir sus pensamientos y emociones negativas va a tener mejores resultados que la persona que acaba de empezar.

No esperes que haga milagros ni te rindas después de la primera o tercera vez.

Tome esos pensamientos y emociones negativas y dedíquese a algo productivo y positivo en lo que pueda centrarse.

Algunas sugerencias son los crucigramas, los rompecabezas de lógica, un videojuego que requiera pensar, limpiar, leer, llevar un diario o escribir, o simplemente sentarse a ver un programa favorito.

La meditación activa y guiada también puede funcionar bien.

La idea es desviar tu mente del tren de pensamientos que son negativos y ansiosos y ponerlos en cualquier otra vía.

Es posible que descubras que tu mente intenta volver a esos pensamientos negativos. Cuando eso ocurra, sigue reorientando y concentrándote en cualquier actividad que tengas delante para mantener tu mente alejada de esos pensamientos ansiosos.

Deberías encontrar que la intensidad de la ansiedad se relaja y se suaviza en intensidad.

Cómo combatir la ansiedad en la amígdala

La ansiedad tiene sus raíces en dos lugares. Hasta ahora nos hemos centrado en la ansiedad basada en los pensamientos sobre un acontecimiento próximo.

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Pero la ansiedad también proviene de un lugar del cerebro con orígenes más antiguos: la amígdala.

La amígdala es la parte del cerebro responsable de la respuesta de lucha, huida y congelación. Responde a los estímulos de tus sentidos sin que tengas que pensar conscientemente en ello.

Lo más importante es que no se puede razonar con la amígdala. No es posible calmar los sentimientos de ansiedad de los que es responsable pensando en su desaparición.

Por lo tanto, junto con el enfoque anterior, que aborda la ansiedad anticipatoria basada en el pensamiento, es probable que también necesites calmar tu amígdala.

Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar:

1. 1. Respiración lenta y profunda.

Probablemente sepa por experiencia que su respiración influye en cómo se siente.

Respirar lenta y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la activación de la amígdala.

La respiración diafragmática es una forma eficaz de respirar lenta y profundamente.

Para practicarlo, inspira para que tu estómago empuje hacia fuera y luego suelta la respiración y deja que tu estómago descienda.

2. Relaja los músculos.

Cuando estás ansioso, es posible que ciertos grupos de músculos de tu cuerpo se tensen. Esto suele ocurrir sin que te des cuenta.

Vuelve a prestar atención a tu cuerpo y aísla una zona cada vez, empezando por la cabeza y la cara, luego el cuello y los hombros, y bajando lentamente por el cuerpo.

Fíjate en los músculos que están tensos. A continuación, relájalos conscientemente para que se sientan pesados y sin apoyo. Deje que la gravedad le guíe para saber si está relajando con éxito un músculo; debe sentirse como si fuera arrastrado hacia el suelo.

3. Meditación de atención plena.

El simple hecho de ser consciente del momento presente puede ayudar a calmar la amígdala y reducir la ansiedad anticipatoria que se siente.

Los ejercicios de respiración y relajación muscular mencionados anteriormente son excelentes formas de practicar la atención plena, pero también puedes centrarte en un objeto, un sonido o cualquier cosa que retenga tu conciencia en el momento presente.

La ansiedad anticipatoria es una reacción perfectamente normal ante circunstancias inciertas o importantes en el horizonte, pero no va a ser algo que debilite a la mayoría de las personas.

Si tu ansiedad y tu miedo son tan grandes que te abruman o te impiden actuar, merece la pena que hables con un profesional de la salud mental. Es posible que necesites una intervención y una ayuda más específicas.

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