Cómo disipar los pensamientos oscuros de la depresión: 25 consejos altamente efectivos

imagen surrealista de un hombre deprimido que se sostiene con varios brazos para ilustrar los oscuros pensamientos de la depresión

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Uno de los síntomas más difíciles de la depresión son los pensamientos oscuros intrusivos.

Se trata de imágenes inesperadas o pensamientos aleatorios que aparentemente aparecen en su mente de la nada.

Son indeseados, desagradables y a veces perturbadores.

Los pensamientos intrusivos pueden causar mucho estrés, preocupación y aislamiento. La gente se avergüenza de ellos y tiende a retraerse.

Los pensamientos oscuros son poderosos y permanecen en la mente durante mucho tiempo. Pueden ser difíciles de manejar e incluso parecer y parecer auténticos.

En este artículo compartiremos consejos reales que puedes utilizar contra los pensamientos oscuros de la depresión. Recuerda que lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros, y que cada viaje es único. Pruebe los consejos que le parezcan adecuados, y quizás también algunos de los otros. Quédate con lo que funciona.

Así pues, vamos a desenvolver cómo disipar los pensamientos más oscuros de la depresión.

1. Identifica y nombra los pensamientos oscuros e intrusivos.

El primer paso para desmantelar los pensamientos oscuros de la depresión es identificarlos.

Tienes que ser consciente de qué pensamientos son intrusivos y cuáles no. Los pensamientos intrusivos son pensamientos que son anormales para ti. Es probable que te hagan sentir incómodo, y cuanto más pienses en ellos, más ansioso te sentirás. Los pensamientos intrusivos son intensos, y al tratar con ellos en la depresión, pueden tomarse como explicaciones y pruebas de que no se vale nada.

Identificar los pensamientos oscuros implica ser intensamente consciente de su cuerpo y su mente. Practicar el autoconocimiento ayudará a identificar cuándo las cosas no se sienten bien. Observa tus pensamientos y su impacto en tu cuerpo y tu salud mental.

Cuando nombres el pensamiento intrusivo, puede ser verbal o sólo en tu cabeza. Encontrar lo que funciona para ti es un viaje interminable. Pero, nombrar el pensamiento oscuro y dar una razón de por qué lo tienes puede ayudar a desmantelar el poder que tiene sobre ti.

Ahora bien, la razón sería porque tienes depresión y los pensamientos intrusivos son un síntoma comúnmente recurrente en la enfermedad mental. La razón del pensamiento oscuro nunca se debe a algo que hayas hecho o a una culpa tuya.

Evita culparte por el pensamiento intrusivo, por muy oscuro que sea. La depresión puede traer una ráfaga de oscuridad y tratar de convencerte de que es tu culpa. No dejes que te haga eso. En su lugar, mantén el control, ponle nombre y dite a ti mismo por qué lo tienes. Por ejemplo: «Estoy teniendo un pensamiento oscuro que implica hacerme daño. Tengo este pensamiento porque vivo con depresión. Este pensamiento negativo no es culpa mía».

Si lo dices en voz alta, refuerza el mensaje de que no eres responsable de este tipo de pensamientos. Los pensamientos intrusivos pueden ser violentos, sexuales o implicar el daño a otros. La depresión puede traer consigo una serie de pensamientos oscuros e intrusivos. El primer paso para lidiar con ellos es entender qué son, por qué los tienes y reconocer que no ocurren por tu culpa.

2. Desafiar y reemplazar el pensamiento oscuro.

Al reconocer un pensamiento intrusivo, un mecanismo de afrontamiento es desafiarlo o sustituirlo por lo contrario. Si el pensamiento te dice que no vales nada, entonces di que eres estupendo. Si te dice que nunca serás feliz, entonces dite a ti mismo que mereces el esfuerzo constante de ser feliz.

Desafiar los pensamientos oscuros de la depresión te ayuda a demostrar que no puedes confiar en ellos y que no son reales. Cuando surja el pensamiento de que no le importas a nadie, saca tu libreta de direcciones y muéstrate visualmente a los seres queridos de tu vida.

Cuando desafíes y sustituyas los pensamientos oscuros, manéjalos siempre con cuidado. Estos pensamientos suelen ser pesados y se sienten como algo natural, por lo que es fundamental manejarlos con precaución. Puedes reconocerlo y decir: «Veo tu depresión, pero sé que ese pensamiento no es cierto».

Es posible que el pensamiento oscuro persista al principio, quizás burlándose de ti y haciendo todo lo posible para arrastrarte a creerlo. Aun así, con la práctica y la constancia, serás capaz de desbrozar qué pensamientos son reales y cuáles no.

Al notar un pensamiento negativo, puedes utilizar varias habilidades para enfrentarte a él. Se necesita una gran conciencia de sí mismo para darse cuenta y un nivel de conciencia aún mayor para controlarlo. No te desanimes. Los pensamientos más oscuros de las depresiones son pesados y te hacen sentir negativo. Son difíciles de controlar y aún más difíciles de parar. Sé amable contigo mismo cuando intentes sustituirlos. Puede que te cueste convencerte para deshacerte de ellos por completo.

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3. Empieza a escribir un diario.

Escribir un diario tiene muchos beneficios excelentes y es una gran herramienta para contrarrestar los pensamientos oscuros e intrusivos.

Llevar un diario puede ofrecerte un espacio seguro para que estos pensamientos existan. Al escribirlos, les das un nombre y un lugar donde pueden estar. Puede ser muy terapéutico y aumentar tu capacidad para manejar incluso los pensamientos más oscuros.

Para que el hábito de escribir un diario se mantenga, intenta tenerlo fuera para poder recurrir a él cuando lleguen los pensamientos intrusivos. Por supuesto, ten un bolígrafo cerca para poder acceder a él fácilmente.

Escribir un diario puede ayudarte a crear una rutina saludable, a identificar problemas adversos, a reforzar los recuerdos y a permitir que la depresión exista en algún lugar fuera de tu mente. Cuando das permiso a tus pensamientos y ansiedades para que existan en tu diario, puede que descubras que los síntomas disminuyen.

Si es la primera vez que escribe un diario, puede que le resulte más fácil seguir las indicaciones y adquirir el hábito de escribir a diario. A continuación, te ofrecemos algunas formas de ayudarte a empezar a explorar tus sentimientos y emociones a través del diario.

  • ¿Hay algo por lo que estoy sufriendo en este momento? (Una mascota, una persona, una época de la vida, etc.)
  • ¿Dónde siento más la depresión en mi cuerpo?
  • Mi depresión se equivoca al pensar que nadie me quiere porque…
  • 3. ¿Cuándo me siento mejor?

4. Practica la gratitud.

Empezar a practicar la gratitud puede ser una experiencia transformadora. Practicar la gratitud puede aumentar su felicidad general y ayudar a combatir los pensamientos intrusivos oscuros.

La gratitud puede empezar siendo muy pequeña y específica o ser amplia y general. Depende totalmente de ti y de lo que te ayude. Es una herramienta esencial en la vida diaria y muy beneficiosa para hacer frente a los pensamientos negativos. Puedes escribir tres cosas por las que estés agradecido cada día como práctica o practicar la gratitud cuando tengas un momento más oscuro.

La gratitud puede ayudarte a replantear la narrativa interna y a notar lo bueno de la vida. Con el tiempo, también puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión. Es una herramienta excelente para el momento y para el largo plazo.

¿Cómo practicar la gratitud?

  • Empieza cada día escribiendo tres cosas por las que estés agradecido.
  • Concéntrese en la gratitud a lo largo del día.
  • Realiza actos de bondad al azar.
  • Agradece a la gente.

5. Apóyate en personas de apoyo que te ayuden a ver la verdad.

Construye una red de apoyo que te quiera y te apoye. Cuando sientas esos pensamientos intrusivos, comunícalos a una persona de apoyo y apóyate en ella para que te diga que no son ciertos. Es posible que encuentres un gran apoyo en personas de tu grupo de amigos o de tu familia.

Sin embargo, otros lugares donde buscar son los grupos de apoyo, las actividades comunitarias, el gimnasio y los lugares que visitas con frecuencia. Las personas de apoyo en tu vida deben quererte y aceptarte y ser capaces de compartir los pensamientos intrusivos sin miedo a ser juzgados.

Si no te sientes cómodo revelando este tipo de pensamientos a tus seres queridos, un terapeuta es una buena opción. Puede ser mucho más fácil abrirse a alguien con quien no tienes una relación larga o estrecha.

6. Salga a caminar.

Intente salir y mover su cuerpo cuando el pensamiento oscuro inunde su mente. Caminar es una herramienta fantástica para mantener una salud mental positiva y puede ser un excelente escudo contra los pensamientos intrusivos.

Hazlo de la forma más sencilla y cómoda posible manteniendo un par de zapatos cerca de la puerta para poder ponértelos rápidamente. Caminar tiene enormes beneficios, desde deshacerse de la niebla cerebral, aliviar la ansiedad y aumentar la felicidad y la autoestima.

7. Visualiza los pensamientos como baches.

Los pensamientos oscuros e intrusivos son a veces parte de lo que trae la depresión. En lugar de verlos como un camino interminable, intenta replantearlos como baches. Pueden ser muy impactantes e incluso doler, pero también terminan y son reparables.

Si replanteas tu forma de pensar sobre los pensamientos intrusivos, puedes aligerar la ansiedad asociada a ellos. Cuando estés en un momento oscuro, recuérdate que es sólo un bache y que terminará. El viaje de curación continuará, y es un hermoso flujo y reflujo de altibajos.

8. Utiliza afirmaciones.

Las afirmaciones pueden ser una herramienta excelente para disipar los pensamientos más oscuros de la depresión. Además, las afirmaciones pueden ayudarte a aumentar tu confianza y autoestima. Pueden ayudarte a sentirte empoderado y a cargo, lo que puede ser muy útil cuando estás lidiando con pensamientos intrusivos.

Algunas afirmaciones que pueden resultarle útiles son

  • Soy más fuerte que estos pensamientos.
  • Mis pensamientos no representan mi realidad.
  • Mi futuro es brillante.
  • He superado todos los momentos oscuros y superaré este.

9. Programe tiempo para los pensamientos intrusivos.

Programe un tiempo en su día en el que se permita sentarse con sus pensamientos y sentimientos. Tal vez permita de 5 a 10 minutos para que se desborden, y usted se aferre al viaje salvaje. Pero, una vez que el temporizador ha terminado, continúas, pero los pensamientos oscuros están fuera de tu mente, y sigues con tu día. Programar un tiempo para estos pensamientos puede ser una forma práctica de controlarlos. Es como si dijeras: «Entiendo que tienen que existir, así que pueden existir durante este lapso de tiempo».

10. Suelta el autojuicio.

Suelta todos los pensamientos de autodesprecio. ¿Cualquier pensamiento que te pinte en un contexto negativo? Es hora de dejarlo ir.

Vivimos en un mundo que nos ha enseñado que necesitamos juzgarnos duramente para ser lo suficientemente buenos, e incluso entonces, probablemente no seremos lo suficientemente buenos. Así que deja de lado ese pensamiento y céntrate en tomar decisiones saludables y positivas. Suelta la idea de que «no deberías» tener pensamientos intrusivos y deja de juzgarte cuando los tengas.

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Esta idea de lo que deberíamos y no deberíamos es simplemente irrelevante. Todos somos seres maravillosos y únicos, y todo es diferente para cada uno. Así que, en lugar de destruirte con el odio a ti mismo, la duda y el autojuicio, comprométete a construirte a ti mismo. Comprométete a quererte, a ser amable contigo mismo, a reconocer tus pensamientos y a dejarlos fluir. Libera el autojuicio y permítete existir sin explicaciones.

11. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti mismo.

Este consejo debe completarse con antelación para poder sacarlo cuando lleguen los pensamientos. En primer lugar, escriba una lista de las cosas que le gustan/aman de usted mismo. A continuación, guárdala cerca para que, cuando lleguen los pensamientos oscuros de la depresión, puedas consultarla y recordarte lo genial que eres. Esto es un gran estímulo para el estado de ánimo y ayuda a combatir los pensamientos oscuros.

Realmente te recomendamos que busques ayuda profesional de uno de los terapeutas de BetterHelp.com ya que la terapia profesional puede ser muy efectiva para ayudarte a manejar los pensamientos oscuros y depresivos y reducir la frecuencia y severidad de los mismos.

12. Cree un libro/carpeta de recuerdos felices en el teléfono.

Los pensamientos oscuros de las depresiones son adormecedores. Incluso pueden convencerte de pensamientos horrendos. Te arrastran y te chupan la vida (casi como un Dementor, ¡una referencia a Harry Potter!), pero si puedes detectarlos cuando están en el horizonte, puedes contrarrestarlos.

Si construyes una caja de herramientas y cuentas con estrategias y técnicas, podrás vivir una vida plena y muy feliz junto a la depresión. En primer lugar, imprime tus fotos más felices y recopílalas en un álbum de fotos al que puedas acceder fácilmente. Luego, en un momento de oscuridad, busca las fotos y recuérdate que éste es sólo un momento; también existen otros momentos.

También puedes hacer una carpeta en tu teléfono con las fotos, vídeos, citas y otras cosas que te alegran para poder verlas inmediatamente.

13. Meditación.

La meditación se ha utilizado durante miles de años y en casi todas las culturas de alguna forma. Es un enfoque estupendo para disminuir los pensamientos intrusivos de la depresión y supone una mejora del conocimiento de uno mismo.

Hay diferentes tipos de meditación. La meditación concentrada implica desconectar los factores externos y centrarse en una cosa, por ejemplo, la respiración. La meditación de atención plena consiste más en estar en un estado de conciencia y en fomentar las habilidades para estar presente y concentrado. Ambas pueden ser útiles, pero la atención plena es excepcionalmente útil para combatir los pensamientos intrusivos.

14. Cuidados personales regulares.

El autocuidado regular puede considerarse como un mantenimiento. Las pequeñas cosas que haces tienen un gran impacto colectivo en tu salud mental en general. El autocuidado regular puede incluir cosas como ducharse, cepillarse los dientes, hacer ejercicio, meditar, llamar a un amigo y más. Sólo depende de lo que sea el autocuidado para ti.

Si vives con depresión, está garantizado que habrá momentos imposiblemente difíciles a veces. Sin embargo, cuidar de uno mismo forma parte de la vida con depresión, e incluso las tareas que parecen no tener sentido suman. Para algunas personas, el autocuidado puede ser un ejercicio agresivo para liberar la energía acumulada, mientras que para otras puede ser lavarse los dientes todos los días.

El autocuidado es algo que es diferente y cambia. Es darte lo que necesitas y mantener tu salud y bienestar. No es una herramienta que necesariamente ayude a contrarrestar los pensamientos intrusivos en el momento en que surgen, sino que establece bases para una vida sana y una fuerza mental para luchar contra los pensamientos.

15. Tener una rutina diaria.

Al igual que el consejo anterior, tener una rutina diaria es el mantenimiento para vivir con la depresión. Una rutina diaria te mantiene centrado, motivado y en el camino. Ayuda a evitar largos momentos en los que no haces nada y en los que tu cerebro puede empezar a divagar. Mantiene el día estructurado y te da un propósito claro.

16. Dedícate a un hobby.

Aporta más alegría a tu vida. Encuentra aficiones y participa en eventos que realmente te gusten. La vida puede ser una especie de lastre, y muchos días pueden resultar paralizantes si se vive con depresión. Introduce en tu vida cosas que te hagan realmente feliz.

Prueba algo nuevo. Emprende una aventura. Con el tiempo, una vez que desarrolle un pasatiempo, puede ser una gran herramienta para hacer frente a los pensamientos intrusivos. El cerebro sólo puede concentrarse en un número limitado de cosas a la vez, así que en un momento de oscuridad torrencial, puedes intentar cambiar el enfoque hacia tu afición.

17. Enamórate de la lectura.

La lectura es una forma estupenda de explorar y viajar a otro espacio sin abandonar la comodidad de tu silla. Encuentra libros que te gusten y puede que te sorprenda lo cautivado que te quedas.

La lectura es una herramienta constructiva que hay que tener a mano para combatir los pensamientos intrusivos. Pone a trabajar a tu cerebro y redirige su atención hacia la historia en lugar de hacia el pensamiento. El cerebro sólo puede concentrarse en un número limitado de cosas a la vez, por lo que si lo sacudes en otra cosa, a menudo olvidará dónde estaba.

La lectura puede llevarte a un viaje inspirador y edificante. Puede motivarte y fomentar un ambiente para soñar y vivir. La lectura es un pasatiempo excepcional.

18. Sea creativo.

Explorar la creatividad puede ser una liberación de emociones y sentimientos. Prueba a pintar, dibujar, hacer bocetos, escribir y cualquier otra cosa que te interese.

Tanto si te sientes alegre como negativo, los efectos de ser creativo son enormes. Es una forma estupenda de agudizar la mente, aprender, explorar y satisfacer las necesidades sensoriales. Es algo calmante y emocionante, y además es un rasgo de personalidad estupendo.

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Practica la creatividad en todos los ámbitos de tu vida. Abraza la moda, la belleza, el arte y cualquier otra cosa que te guste, y observa cómo floreces. Exhibir tu trabajo creativo también levanta el ánimo. Sentirás orgullo y autoestima cuando veas tu arte en la pared. Es una forma estupenda de desviar tu energía y asegurarte de que puedes hacer frente a todo lo que se te presente.

Actividades creativas para explorar:

  • Escribe una historia.
  • Aprende a tocar un instrumento musical.
  • Explora la fotografía.
  • Haz velas.
  • Crear un ramo de flores de papel.
  • Aprender el arte de las cuerdas.
  • Aprender a tejer.
  • Hacer punto o ganchillo.

19. Hable consigo mismo en el espejo.

A veces, para combatir los pensamientos intrusivos, hay que cambiar la narrativa interior. Pasar tiempo frente a un espejo diciéndose cosas positivas puede ser útil para esto.

Mírese y dígase afirmaciones o simplemente palabras de ánimo motivadoras. Mirarte mientras hablas puede ayudar a reforzar tu mensaje. En un momento en el que los pensamientos intrusivos se precipitan, utiliza el espejo como herramienta.

Podrías decir: «Veo tu depresión y soy lo suficientemente fuerte para afrontar este momento». Podrías llevar un espejo de bolsillo en el bolso cuando estés de viaje.

20. Dilo en voz alta.

Practica decir el pensamiento oscuro en voz alta. Los pensamientos intrusivos que viven en tu mente no sonarán creíbles si les das espacio para existir en el mundo real. Decirlos en voz alta puede ser una herramienta útil para deshacerse de esos pensamientos oscuros rápidamente.

21. Ve lo positivo.

En tu día a día, céntrate en ver lo positivo de la vida. Ya sea apreciando el cálido sol, el cosquilleo de la hierba verde o el hecho de tener comida, ver lo positivo en la vida diaria puede mejorar tu actitud general y tu mentalidad. Cuando haces esto, estás construyendo una especie de escudo invisible contra los pensamientos intrusivos.

Buscar lo positivo en las cosas es algo que requiere práctica. Tienes que intentar hacerlo hasta que se convierta en algo natural continuamente. Una vez que se vuelva más natural para ti, sentirás los efectos en todas las áreas de tu vida.

Para utilizar la positividad como una herramienta más inmediata para combatir los pensamientos oscuros intensos, puedes hacer una lista de momentos felices en tu vida, de cosas que te hacen reír, o ver alguna comedia. Como técnica de cuidado a largo plazo para ayudar a mantener alejados los pensamientos intrusivos, céntrate en ver lo positivo y desafiar lo negativo.

22. Haz una pausa.

A veces, lo mejor que se puede hacer cuando se está luchando contra los pensamientos intrusivos es hacer una pausa. En lugar de luchar contra el pensamiento, déjelo fluir. Haz una pausa, permite que el pensamiento intrusivo pase, reconócelo y sigue adelante.

Es esencial nombrar el pensamiento intrusivo para mantener el control del viaje. Luego, una vez que el pensamiento se estrelle contra ti, respira profundamente unas cuantas veces, acepta que llegó y luego permítete seguir adelante.

23. Escucha música.

Crea una lista de canciones que te hagan sentir feliz y positivo. Cuando un pensamiento intrusivo invada tu mente, coge tu música y ponla. Escuchar música es un potenciador del estado de ánimo y puede dejarte inspirado y motivado. Además, es una perfecta distracción de los pensamientos.

24. Acude a un amigo.

Los pensamientos intrusivos pueden alimentar tus mentiras y atormentarte. Pueden ridiculizarte y hacerte pensar cosas que creías que nunca pensarías. Es importante recordar que los pensamientos intrusivos no son culpa tuya y que no debes sentirte culpable por ellos.

Conectar con los seres queridos puede ser de gran ayuda. Cuando lleguen los pensamientos, llama inmediatamente a un amigo y habla de ellos.

O bien, ponte los zapatos y sal a tomar un café. Obliga a los pensamientos a ver que te quieren, que tienes gente y que no estás solo.

25. Toma el sol.

Sentarse al aire libre y tomar el cálido sol es reconfortante, acogedor y cálido. Es algo así como un abrazo imaginario con mucho calor. Así que, cuando sientas que el pensamiento surge, sal al exterior y sumérgete en la naturaleza.

Por último…

Vivir con depresión es complejo y conlleva muchos retos, y los pensamientos oscuros e intrusivos son sólo uno de ellos. Los pensamientos intrusivos pueden desbaratar todo un día y hacer que una persona se cuestione a sí misma y pierda la confianza. Sin embargo, es importante recordar que tener estos pensamientos no es una culpa tuya, sino un síntoma de la depresión, y que hay cosas que se pueden hacer para ayudar.

¿Todavía no estás seguro de cómo afrontar los pensamientos oscuros relacionados con tu depresión? Hablar con alguien puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una forma estupenda de sacar tus pensamientos y tus preocupaciones de tu cabeza para poder trabajar con ellos.

Te

recomendamos que hables con un terapeuta antes que con un amigo o un familiar. ¿Por qué? Porque están formados para ayudar a personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarte a encontrar formas de manejar estos pensamientos que funcionen para ti y a manejar las situaciones en las que surgen estos pensamientos.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com – aquí, usted será capaz de conectarse con un terapeuta a través de teléfono, video o mensaje instantáneo.

Aunque intentes resolverlo por ti mismo, es posible que el problema sea mayor de lo que la autoayuda puede abordar. Y si está afectando a tu bienestar general, a tus relaciones o a tu vida en general, es algo importante que hay que resolver.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

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Ya has dado el primer paso sólo con buscar y leer este artículo. Lo peor que puede hacer en este momento es no hacer nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es poner en práctica todo lo que has aprendido en este artículo por ti mismo. La elección es tuya.

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Por – Última actualización: 21 de julio de

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