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Hable con un terapeuta acreditado y con experiencia para que le ayude a lidiar con el sentimiento de culpa que suele acompañar a la depresión.

La depresión y la culpa van juntas como la tarta de manzana y el helado… pero mientras que muchas personas eligen darse un capricho con este último, nadie elige sentirse deprimido o culpable.

Pero, por muy poco apetecible que sea, se puede hacer frente a la culpa que suele acompañar a la depresión.

Antes de entrar en esos consejos, empecemos por el principio.

Muchas personas con depresión se sienten avergonzadas o se avergüenzan de pedir ayuda, preguntándose cosas como: «¿Por qué no soy feliz?» y «¿Qué me pasa?». Y una vez que reflexionas sobre estas preguntas durante el tiempo suficiente, se forma una enorme ola de culpabilidad, tan fuerte que casi te hace caer.

Probablemente sepas exactamente cómo se siente eso, ¿verdad?

Tal vez sea culpa por sentirse así, culpa por intentar ser padre o madre durante la depresión, culpa por necesitar apoyo y amor adicionales. La culpa es un síntoma típico y común de la depresión. Y cualquier cosa por la que sientas culpa es perfectamente normal, válida y correcta.

Puede ser duro luchar con la culpa impulsada por la depresión, y puede ser un reto ser una persona de apoyo para alguien en plena depresión. La depresión es una enfermedad mental grave con la que es muy difícil vivir. Como alguien que lucha personalmente, creo que cuantos más consejos podamos aprender, mejor.

En este artículo, proporcionaremos algunos consejos para lidiar con la culpa excesiva, mostraremos cómo está conectada con la depresión, cómo se ve en la vida real, cómo reconocer los desencadenantes y cómo enfrentarla.

Es posible que algunos de estos consejos te funcionen, mientras que otros podrías pasarlos por alto. No pasa nada. Toma lo que puedas y prueba los consejos que te parezcan adecuados.

Centrémonos primero en cómo se relacionan la culpa y la depresión, y luego entraremos en la búsqueda de formas saludables de afrontarla e incluso de prosperar.

1. Entender la relación entre la culpa y la depresión.

La relación entre la culpa y la depresión es un camino sinuoso. Las personas pueden sentirse culpables por estar deprimidas, preguntarse por qué están deprimidas y luego sentirse culpables por ello. A menudo puede dar vueltas y vueltas.

Es bastante común invalidar tu depresión debido a las viejas «olimpiadas del dolor» y a que «otro lo tiene peor». La culpa puede empezar con mensajes sencillos como éste.

Lo primero que hay que mencionar y entender es que la depresión es una condición médica tratable, común pero seria. No es algo que se tiene porque se ha equivocado de camino en la vida. Es algo que ocurre por un desequilibrio químico en el cerebro. El tratamiento del desequilibrio químico y emocional suele eliminar el síntoma de culpa excesiva o, al menos, lo alivia hasta un punto en el que se puede sobrellevar.

Como la culpa es una emoción moral, tiende a ser irracional y difícil de controlar. La culpa se alimenta de la depresión, y la depresión se alimenta de la culpa, y juntas pueden convertirse en todo un horror. Es difícil sentirse bien cuando uno está agobiado por la culpa, y luego, incluso si llegas a sentirte bien, es difícil no sentir también la culpa.

Básicamente, la culpa y la depresión van de la mano. Aprender a reconocer los síntomas de una te ayudará a manejar los síntomas de la otra.

La primera forma de empezar a manejar el exceso de culpa es entender por qué la sientes, cómo está relacionada con tu depresión y reconocer que está ahí. Porque las cosas son mucho más fáciles de manejar y sobrellevar cuando podemos entenderlas. Una mejor comprensión de esta relación puede ayudarte a mantener el control de tus emociones.

2. Nombra tu culpa en voz alta o escríbela.

Mírate al espejo y di de qué te sientes culpable. O, si no tienes un espejo accesible, escríbelo y luego léelo en voz alta. Esto toma tus pensamientos, los convierte en palabras y hace que los escuches.

Tal vez sea algo como:

«Me siento culpable por no haber llevado a los niños al parque hoy».

Pero, una vez que lo dices verbalmente, puedes pensar:

«Vale, es cierto. Pero he horneado galletas con ellos y he trabajado en mi propio proyecto personal».

Ambas cosas son válidas e importantes.

Cuando la culpa vive dentro de nuestras cabezas, no necesita nuestro permiso para crecer y enconarse. Simplemente lo inunda todo, haciendo cada vez más difícil salir adelante. Decir tu culpa en voz alta la pone en perspectiva.

«Me siento culpable de estar tan triste». Si lo dices en voz alta, puede que descubras que ya no te sientes culpable. Al fin y al cabo, estar triste no es algo por lo que sentirse culpable.

Cuando nombramos las emociones y las decimos en voz alta, es como si dijéramos : «Te veo y reconozco lo que me dices».

Por ejemplo, en un día especialmente oscuro y depresivo, puede que te sientas culpable por estar desmotivado, agotado y sin esperanza. Pero, cuando lo dices en voz alta : «Me siento culpable porque estoy desmotivado, fatigado y me siento desesperado», invitas al porqué.

¿Por qué te sientes así?

Te sientes así porque vives con depresión y estás pasando por un momento difícil.

Tal vez sientas vergüenza por tomar medicación para la depresión. Tal vez te criaste en un hogar que no creía en eso, y ahora te sientes culpable por no haber salido como debías. Ahora, cuando dices eso en voz alta, estás reconociendo que tienes un diagnóstico médico que un médico cree que requiere tratamiento.

Es validarnos a nosotros mismos cuando decimos nuestra culpa en voz alta porque podemos responder al por qué. Nos invita a controlar la narración.

Practicar este ejercicio ayuda a gestionar los sentimientos de culpa y depresión. Dar a las emociones un nombre real y una razón en voz alta es empoderador. Aunque las emociones o los pensamientos sean negativos, sigue siendo importante nombrarlos. La emoción está ahí por una razón y se envía para servir a un propósito. En lugar de esconderla, ponte de pie y di: «Hola culpa, te veo, gracias por estar aquí, pero la tengo desde aquí».

Por otro lado, si no la reconocemos, puede, y muy probablemente lo hará, intensificar y aumentar los síntomas de la depresión. Reconocer tu culpa es como permitir que exista en un mundo natural y tangible, no sólo en tu mente.

He aquí otro ejemplo:

«Me siento culpable porque estoy triste aunque tengo una familia maravillosa».

Y ahí es donde entra el otro lado de ti.

Ese lado está preparado con información precisa y tangible. Ese lado es tu protector y te habla como lo harías con tu mejor amigo:

«Tus sentimientos son válidos. La depresión es una enfermedad mental real y no es tu culpa».

O qué tal esta otra:

«Me siento culpable de no querer estar aquí, haciendo esto de ser madre. Me estoy ahogando».

Ahí es cuando te dices a ti misma:

«Estás haciendo lo mejor que puedes hacer ahora, y eso es todo lo que puedes hacer. Las mejores madres no son las perfectas. Son las que están ahí, que eres tú».

Cuando nombramos verbalmente la emoción, permitimos que exista en la vida real. Pero, una vez que la escuchamos, es fácil ver que no pertenece a ella. Funciona bien con la culpa de la depresión.

Sentirse culpable por estar triste, sentirse culpable por ser una carga, sentirse avergonzado por necesitar ayuda y tener demasiado miedo para pedirla son sentimientos que prevalecen en las personas con depresión.

Es posible que cada día te digas a ti mismo : «La depresión es real, esto no es culpa mía. Yo no soy la causa de mi enfermedad mental». Las cosas se vuelven menos temibles cuando sus nombres no están tan cargados de ansiedad.

3. Inicia una rutina de autorreflexión sobre la culpa que sientes.

La autorreflexión puede parecer una «práctica de tipo hippie» para algunos, pero en realidad es sólo un estado de ánimo y una forma de explorar tus pensamientos.

Vivimos en un mundo que es un constante ir, ir, ir, pero ¿cuántas veces nos preguntamos: «realmente nos gusta el ir, ir, ir»? Y ese tipo de información sólo vendrá de la autorreflexión.

La autorreflexión es básicamente presionar la pausa en la vida y volver la atención hacia adentro. Tal vez estés sentado en una habitación oscura, o en algún lugar relajante. Traes a la mente el último momento de culpa extensa. Entonces procedes a pensar en cómo te has comportado, qué has hecho y cómo te has sentido.

La autorreflexión es una forma de análisis personal. Requiere tiempo y disciplina, pero arroja luz y perspectiva, especialmente en lo que respecta a la culpa y la depresión. La autorreflexión puede ayudarte a identificar patrones de comportamiento que tal vez debas cambiar, y lugares de tu rutina en los que puedes introducir algo positivo.

Sólo tienes que detener la vida por un momento y pensar…

«Me siento muy culpable. No puedo quitármelo de encima. Tengo una familia sana y maravillosa, pero me siento desconectada y sola. No debería sentirme así, pero lo hago».

Ahora haz una pausa.

La autorreflexión invita a preguntarse, reflexionar y cuestionar. Si ya te han diagnosticado depresión, reconoces los signos desencadenantes anteriores. Te sientes culpable, desconectado y solo. Si te detienes a escuchar este pensamiento, puede que termine con : «Vaya, no me siento muy bien; necesito hacer algo de autocuidado y poner la cabeza en el juego».

Si aún no estás diagnosticado y sigues aprendiendo sobre la depresión y los diversos signos desencadenantes, puedes identificar y nombrar el sentimiento de culpa del que parece que no puedes deshacerte. Una vez que hagas una pausa, reflexiones sobre ti mismo y te tomes el tiempo para ver esto, podrás invitar al por qué.

¿Tal vez sea un momento excelente para acercarse a un buen amigo? ¿Programar algo emocionante en tu calendario, para tener algo que esperar? ¿Asegurarte de que estás comiendo y bebiendo una dieta sana y llena de nutrientes?

De nuevo, cuando se nombran las emociones y los sentimientos, se invita a un por qué.

La autorreflexión es sentarse a tomar un café con ese porqué. Y esto puede aumentar la ansiedad o hacer que te sientas incómodo para empezar. Al igual que los demás sentimientos, esos sentimientos también están perfectamente bien.

Pero, si practicas y te acostumbras y te sientes cómodo con el hecho de cuestionarte por dentro, te vas a sentir mucho más cómodo identificando los posibles desencadenantes, sabiendo cómo cuidarlos y abogando por ti mismo y por tu cuidado.

Inicia una práctica personal de reflexión. Esto puede adoptar varias formas; los siguientes son algunos ejemplos. En primer lugar, observa tu entorno y fíjate en cómo te sientes en diversas situaciones. A continuación, para tener tiempo de reflexionar sobre estos sentimientos, prueba a meditar, escribir en un diario, hacer ejercicios de escritura, pasear por la naturaleza y hacer ejercicios de respiración. Hacer esto te ayudará a encontrar claridad sobre cómo te sientes y por qué lo sientes, y si hay algo que debes hacer al respecto.

4. Comprende qué está y qué no está bajo tu control.

Después de identificar cuáles son tus desencadenantes y qué es lo que inicia el círculo viscoso entre la culpa y la depresión, el siguiente paso para afrontarlo es entender si tienes o no el control sobre dicha cosa.

Si no tienes control sobre ello, puede que te parezca una tontería tener sentimientos fuertes al respecto. Así que, en lugar de tener sentimientos desagradables por algo que no puedes controlar porque ya hemos identificado que no puedes, ¿por qué no cambiar ese enfoque hacia algo que sí puedes controlar?

Por ejemplo, puedes controlar cómo te hablas a ti mismo, cómo piensas de ti y las decisiones que tomas. Sin embargo, algunas cosas que no puedes controlar y por las que no deberías sentirte culpable son: que tienes una enfermedad mental, que necesitas atención/ayuda médica para vivir una vida sana y próspera, y que la terapia con medicamentos podría ser la mejor opción.

Cuando te sientas abrumado por la culpa, pregúntate: «¿Es algo que puedo controlar?» o «¿Puedo cambiar esto?». Si la respuesta es no, cambia el enfoque hacia lo que sí puedes controlar.

Aunque esto requiere práctica, notarás un cambio cuando te acostumbres a centrarte en lo que puedes controlar en lugar de sentirte culpable por lo que no puedes.

Por ejemplo, tener depresión no es algo que puedas controlar. Sin embargo, cuidarte, comer bien, dormir regularmente y todas las cosas que pueden afectar a la depresión, SON cosas que puedes controlar.

5. Utiliza afirmaciones positivas.

Las afirmaciones positivas son una herramienta increíble y poderosa. Podría decirse que no se utilizan lo suficiente. Usar afirmaciones simples repetidamente altera lentamente el pensamiento subconsciente, que es donde vive la culpa.

Por ejemplo:

Soy fuerte y puedo superar este momento difícil.

Estoy en paz con mi diagnóstico de depresión y entiendo que no es mi culpa.

Estoy lleno de compasión hacia mí mismo.

Soy digno de paz y felicidad.

Las afirmaciones positivas deben ser personales y algo que sientas, así que no te limites a tomarlas, decirlas y esperar magia. Debe ser algo significativo para ti.

Escribe tus propias afirmaciones para que, en un momento de culpa o de lucha contra la depresión, tengas una herramienta de la que puedas tirar. Debes escribir las afirmaciones en tiempo presente, utilizar un tono de voz positivo y comenzar tu afirmación con I.

6. Aprende a revolcarte sanamente.

A veces la culpa se siente muy pesada, la vergüenza y el bochorno pueden ser demasiado, y todo da vueltas.

Eso está bien. Lo que hemos enumerado anteriormente son herramientas y consejos sencillos que puedes probar. No todos los consejos beneficiarán a todas las personas, y definitivamente no todas las veces.

Si no puedes aliviar tus sentimientos en ningún momento, aún puedes aprender a sentir esos sentimientos de forma saludable.

Puedes hacerlo de varias maneras. En primer lugar, identifica lo que sientes y lo que desencadenó el sentimiento y explótalo en la autorreflexión. Comprende si es algo que puedes controlar o si necesitas examinar la otra variable que está más bajo tu control.

Algunas formas de sentir y comprender las emociones de forma constructiva y saludable son

• Dibujar o colorear
• Reflexionar y aceptar
• Escribir en un diario
• Trabajar con la respiración
• Llorar, desahogarse, gritar

Las emociones son saludables y siempre nos dicen algo. Pero, antes de reaccionar a nuestras emociones, como la culpa, aprendamos a tomarnos un momento para preguntarnos, ¿está esto bajo nuestro control?

¿Es algo que puedo controlar personalmente? Si la respuesta se inclina hacia lo positivo, entonces sigue adelante y manéjalo. Si la respuesta es negativa, entonces céntrate en lo que puedes controlar.

Puedes meditar para aliviar tu ansiedad por la tremenda culpa que sientes. Puedes llevar un diario y escribir todas tus emociones, dándoles un lugar para existir fuera de tu mente. Puedes dibujar o pintar para expresar tus sentimientos, permitiéndoles entrar en la vida real.

Estas son cosas que puedes controlar sobre tus emociones. Pero, desgraciadamente, la culpa suele ir acompañada de la depresión. Así que debes aprender a diferenciar entre la culpa porque comprometí mis valores morales, normas o creencias, y la culpa porque me avergüenzo de estos pensamientos oscuros, me avergüenzo de los síntomas de la depresión con los que estoy luchando.

Tómate el tiempo para aprender cosas diferentes que te ayuden. Por ejemplo, ¿eres una persona creativa? Tal vez tener pintura a mano y disponible para esos momentos difíciles te resulte útil. Por otro lado, ¿quizás seas más bien un escritor? Intenta tener un diario cerca para explorar cualquier pensamiento que te venga a la cabeza rápidamente.

Tómate tiempo durante tu autorreflexión para entender quién eres y qué tipo de cosas te ayudan, porque esas cosas son cruciales en esto. Por ejemplo, si te gusta la naturaleza, quizá puedas encontrar una ruta de senderismo local a la que escaparte cuando necesites unos momentos a solas.

Prepárate con las herramientas que necesitas para ti. Y la forma de encontrar esas herramientas se basa en la autorreflexión y el autodescubrimiento.

7. Practica la gratitud.

Dos emociones extremas y opuestas no pueden existir simultáneamente en nuestro cerebro. Así que si te sientes abrumado por la culpa, centrarte en una práctica de gratitud puede ayudar a aliviar estos sentimientos.

La gratitud nos libera de las emociones negativas y tóxicas y nos permite apreciar y sentir la felicidad. Sin embargo, practicar la gratitud puede llevar algo de trabajo. Sus beneficios son increíbles, con efectos duraderos en el cerebro, pero se desarrollan y construyen gradualmente con el tiempo.

Practicar la gratitud da al cerebro un impulso de dopamina y serotonina y mejora inmediatamente el estado de ánimo. Por lo tanto, crear una práctica/ritual de gratitud es algo a lo que se puede recurrir para ayudar con los sentimientos de culpa e incluso con los síntomas de la depresión.

Es común sentirse culpable por ser una carga, pero la gratitud te recordará que no lo eres, y que tus seres queridos te quieren, y la sociedad y el mundo también.

La culpa puede atormentarte por no poder mejorar, pero la gratitud te recordará que aún tienes una oportunidad y que, mientras respires, puedes seguir intentándolo.

Puede que te atormente la vergüenza de cómo te ha dejado este último episodio depresivo, pero la gratitud te recordará que eres digno, importante y merecedor de autocompasión.

Crea una práctica de gratitud. Comienza tu mañana diaria escribiendo tres cosas por las que estás agradecido. Luego, en los momentos más angustiosos, puedes leer estas afirmaciones, que te ayudarán a aliviar los sentimientos de culpa.

Cuando sientas culpa, vergüenza y bochorno, puedes dirigir tu atención hacia la gratitud. Cuando digas o pienses algo negativo sobre ti mismo, compénsalo con algo por lo que estés agradecido. La gratitud es fantástica y sus beneficios son innegables.

8. Desarrolla un horario de sueño saludable.

Un sueño saludable es clave para una vida sana. Para controlar la culpa, los síntomas de la depresión y casi cualquier otro sentimiento negativo, el sueño es vital. Y no me refiero a que sea clave en el sentido de que arregle algo, sino que es clave para sobrellevar, manejar y esencialmente prosperar.

Pero por otro lado, no dormir adecuadamente puede empeorar los síntomas de la depresión y aumentar la lucha contra la culpa.

Cree un horario de sueño saludable y regular. Desarrolle hábitos saludables en torno a la hora de acostarse para favorecer un sueño saludable. Recuerde que dormir no le da pereza, y es absolutamente fundamental para controlar los síntomas de la depresión.

Vivir con sentimientos de culpa, vergüenza o desconcierto por la depresión es duro, y es algo pesado de llevar.

Por favor, sepa que los sentimientos de culpa en la depresión son normales y comunes. Pero sepa también que usted es importante. El mundo te necesita. No eres una carga, y con estos consejos puedes gestionar tu sentimiento de culpa de forma más eficaz.

¿La culpa asociada a tu depresión te afecta profundamente? Hablar con alguien puede ayudarte a manejar lo que la vida te depare. Es una forma estupenda de sacar tus pensamientos y tus preocupaciones de tu cabeza para poder trabajar con ellos.

Te recomendamos que hables con un terapeuta antes que con un amigo o un familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarte a explorar tus sentimientos de culpa con más detalle y ofrecerte consejos y ejercicios a medida para ayudarte a abordar esa culpa junto con tu depresión.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com – aquí, usted será capaz de conectarse con un terapeuta a través del teléfono, video o mensaje instantáneo.

Aunque intentes resolverlo por ti mismo, es posible que el problema sea mayor de lo que la autoayuda puede resolver. Y si está afectando a tu bienestar mental, a tus relaciones o a tu vida en general, es algo importante que hay que resolver.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

Haga clic aquí si desea saber más sobre el servicio que ofrece BetterHelp.com

y el proceso para empezar.

Ya has dado el primer paso sólo con buscar y leer este artículo. Lo peor que puede hacer en este momento es no hacer nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es poner en práctica todo lo que has aprendido en este artículo por ti mismo. La elección es tuya.

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Por – Última actualización: 4 de julio de

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