Cómo usar la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1 para aliviar pensamientos ansiosos

una mujer sentada en la hierba sosteniendo y oliendo un café para llevar, ilustrando la técnica de conexión a tierra 54321

Los pensamientos ansiosos pueden ser abrumadores cuando estás expuesto a demasiadas tensiones.

Es un problema que incluso las personas sin trastornos de ansiedad experimentan. A veces la vida es demasiado grande y abrumadora para procesarla fácilmente.

La forma de contrarrestar el efecto desbocado de la ansiedad es aterrizar uno mismo.

Otras enfermedades mentales y problemas de salud mental también cuentan con mecanismos similares. Las enfermedades mentales como el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar tienen mecanismos que convierten una pequeña circunstancia desencadenante en un episodio de malestar mucho mayor. Por lo general, tienen graves consecuencias si se les deja correr libremente.

La molienda también puede ser una forma efectiva de frenar los antojos de las adicciones cuando aparecen.

Las personas altamente sensibles que tienen fuertes reacciones emocionales también pueden beneficiarse de la conexión a tierra. A veces, la mente simplemente reacciona de forma exagerada a algo que experimentamos, y necesitamos un momento para controlarlo.

La construcción de viviendas es el proceso de volver al momento presente reenfocando su mente en lo que es accesible de inmediato. Es una práctica que se puede agrupar con la atención plena como una forma de permanecer en el aquí y ahora.

Un método efectivo para volver a colocarse en el presente es la Técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1. Utiliza tus cinco sentidos para atraer tu atención hacia el aquí y el ahora, y lejos de cualquier pensamiento en el que estés atrapado.

Así es como funciona la técnica de tierra 5-4-3-2-1:

5 – Busque 5 cosas que puede ver.

La idea es buscar los detalles finos en las cosas que te rodean. Tal vez sean algunas chucherías sentadas en un estante, las complejidades de una foto o pintura en la pared, o un elemento aleatorio sentado donde no pertenece. Tómese unos minutos para examinar cinco objetos a su alrededor con todos sus detalles más finos.

4 – Encuentra 4 sensaciones táctiles diferentes.

Las sensaciones táctiles pueden ser algo así como sentir el sol en la piel, la tela de la ropa que llevas puesta, la humedad de una botella de agua, o realmente cualquier cosa que tenga una consistencia diferente que pueda tocar. No te apresures a través del proceso. Pase unos minutos enfocándose y sintiendo cada sensación.

3 – Escuche 3 sonidos distintos.

¿Qué puedes escuchar? Los pájaros cantando? ¿Tráfico en movimiento en la distancia? ¿El viento susurrando a través de los árboles? ¿El sonido de un cortacésped zumbando en el fondo? Somos bombardeados por sonidos y estímulos que el cerebro solo aprende a filtrar para que podamos continuar con nuestro día. Apague ese filtro y realmente escuche. ¿En qué sonidos puedes encontrar y concentrarte?

2 – Considere 2 cosas que puede oler.

Los olores pueden ser un poco más complicados, pero debería haber algo en lo que pueda concentrarse. Si estás en casa donde la mayoría de los olores son familiares, puedes usar algo como un palo de desodorante, vela perfumada o perfume para concentrarte. Es posible que pueda oler la lluvia en el aire, los olores de la temporada o la hierba recién cortada si está afuera.

1 – Encuentra 1 cosa al gusto.

Es posible que desee considerar llevar un poco de dulces o mentas para el aliento para tener algo a mano para probar. Concéntrese en lo que está probando y cómo se siente en su boca. Si no tiene algo accesible para probar, también puede pensar en algo que le guste probar. Concéntrese en pensar en los elementos que lo hacen saber tan bien y cómo se siente en su boca.

Te puede interesar:  12 frases de afrontamiento de aceptación radical para lidiar con las emociones difíciles

Y una punta pro significativa: una bebida helada es una herramienta fantástica para la conexión a tierra. Tiene la bebida fría que sostiene en la mano ( touch ), condensación en la bebida ( touch, cosas que puede ver ), los detalles de la taza de la bebida ( cosas que puede ver, tocar ), la bebida en sí ( touch, cosas que puede ver, oler, saborear ) y cubitos de hielo

Chupar un cubo de hielo es un excelente paso final porque proporciona muchas cosas a considerar mientras intenta aterrizar – la frialdad concentrada ( touch ), la textura cambiante a medida que se derrite ( touch ), el sabor ( del cubo de hielo.) De hecho, algunas personas pueden usar un cubo de hielo para moler si toman una bebida fría en ese momento.

Repita el ejercicio según sea necesario.

Pasar por el ejercicio de puesta a tierra 5-4-3-2-1 debería ayudar a disminuir los sentimientos que intentan abrumarlo, pero es posible que deba hacerlo varias veces para desactivar el gatillo que está tratando de controlar.

No espere que el resultado sea perfecto. Es posible que aún tenga que navegar por cualquier disparador con el que esté lidiando, pero esta es una forma de disminuir su impacto y hacerlo más pequeño. Dale tiempo a la técnica para trabajar para ti.

Los desencadenantes de salud mental y emocional a menudo funcionan como un incendio. Centrándose en las emociones negativas o el evento desencadenante, básicamente está arrojando más gasolina al fuego.

Pero al alejar su atención del gatillo por un tiempo, muere de hambre el fuego del oxígeno para que pueda disminuir su intensidad.

Te puede interesar:  Cómo detectar cuándo se está proyectando en los demás

Todavía puede arder. Todavía puede sentirse un poco crudo y sensible por un tiempo después, pero al menos no está quemando todo en el suelo. A veces es lo mejor que puedes esperar.

Las técnicas de redondeo son excepcionalmente útiles para navegar una serie de problemas de salud mental, como TEPT, trastorno bipolar, ansiedad y depresión, pero no son un reemplazo para el tratamiento y la asistencia de un profesional calificado en salud mental.

Tómese unos minutos para tratar de castigarse cuando sienta que ha sido activado, y puede ayudarlo a mantener el control de su mente y lidiar con sus circunstancias actuales de manera más efectiva.

Deja un comentario