La vergüenza y la culpa son fuertes impulsores de la acción humana. La mayoría de las personas sentirán vergüenza, culpa o ambas cuando hagan algo que ellos o la sociedad consideren malo.
La culpa y la vergüenza difieren.
La culpa tiende a ser personalmente sentirse mal porque sabes que hiciste algo mal. Por ejemplo, una persona que robó algo puede sentirse culpable porque sabe que lo que hizo estuvo mal, pero aún así lo hizo.
La culpa también puede ser indirecta. Puede ser que hayas tomado una acción que lastime a alguien involuntariamente. No querías hacerlo, pero aún así fue una acción equivocada que causó angustia a la persona. Ese sentimiento personal es la culpa.
Por otro lado, la vergüenza es más un sentimiento de vergüenza o angustia por haber hecho algo malo o tonto. Puede sentirse avergonzado porque debía hacer una gran presentación, pero no se preparó tan a fondo como debería. Te levantas, te haces el ridículo y te sientes avergonzado porque sabes que deberías haberlo intentado más.
Los aspectos de la vergüenza y la culpa son a menudo sociológicos. Están impulsados por cosas que nos enseña la cultura, la religión u otras personas que nos rodean. Y cuando rompemos esas reglas, nos sentimos mal, lo que nos motiva a querer arreglarlas. Eso no suele ser algo saludable, pero es necesario.
Por otro lado, a veces la vergüenza o la culpa provienen del interior. Podemos tener nuestra propia perspectiva codificada de lo que está bien y lo que está mal grabado en nuestros propios corazones.
Tal vez hiciste algo malo en tu pasado, arrepiéntete y nunca más quieras sentirte así. También podría ser una acción tan atroz que nunca podrías obligarte a hacerlo. Aún así, la mayoría de las acciones que experimentarás no son tan severas. No vas a estar corriendo, haciendo cosas atroces.
Hay formas saludables y poco saludables de abordar la culpa y la vergüenza. Primero, hablaremos sobre métodos poco saludables, luego pasaremos a métodos más saludables. Entonces, vamos a sumergirnos en eso.
Habilidades de auto castigo y afrontamiento poco saludables.
Existen habilidades de afrontamiento saludables y poco saludables. Las habilidades de afrontamiento saludables lo ayudan a lidiar con emociones difíciles de una manera que no es destructiva para su bienestar físico, emocional o mental.
Por otro lado, las habilidades de afrontamiento poco saludables en realidad le causan daño físico, emocional o mental.
El problema es que muchas personas no siempre tienen una perspectiva clara sobre la diferencia entre las habilidades de afrontamiento saludables y poco saludables. Como resultado, pueden recurrir a habilidades de afrontamiento poco saludables para castigarse.
La razón es que muchas personas creen erróneamente que el castigo los ayudará a expiar sus malas acciones y a aclarar sus sentimientos de culpa.
Y realmente no lo hace.
Lo que realmente hace el auto castigo es patear la lata más adelante, donde la culpa y la vergüenza pueden alcanzarlos más tarde.
El auto castigo también se convierte en hábitos poco saludables a largo plazo, como la autolesión, que pueden ser difíciles de romper. Peor aún, puede convertirse en una adicción donde la persona anhela esos elementos de autolesión para hacer frente a las dificultades emocionales que está experimentando.
Muchas personas creen que el sufrimiento es la clave para la superación personal y la creación de personajes. Si sufren por sus transgresiones, saldrán de la experiencia como una persona más fuerte.
En realidad, ese tipo de comportamiento a menudo refuerza los pensamientos y emociones negativas. En lugar de procesar la negatividad para dejarla ir, la persona se enfoca más en las emociones negativas y las refuerza. En lugar de construirlos, los está reduciendo lentamente.
También pueden continuar auto-castigándose como un método continuo de expiación o sufrimiento.
¿Cómo es el auto castigo?
El auto castigo y la autolesión no son necesariamente físicos, aunque pueden serlo. Aquí hay algunos ejemplos de auto castigo en sus diferentes formas:
– constantemente pensando en los sentimientos negativos que invocó la cosa equivocada
– retener cosas buenas, recompensas, alimentos o placer como un medio para expiar
– enfocándose en una narrativa interna de derribarse por hacer algo incorrecto
– auto-castigo físico como cortar, quemar o flagelarse
– cualquier tipo de dolor físico utilizado para distraerse del dolor emocional
– la persona puede imitar o desarrollar trastornos alimentarios como atracones y purgas
– ira o ira dirigida a uno mismo u otras personas
¿Por qué no funciona el auto castigo?
La respuesta simple es que el auto castigo en realidad no resuelve el problema.
En cambio, fomenta los sentimientos negativos, como un ataque a su autoestima, alimenta la depresión o hace que sienta que es menos que usted. Algunas personas incluso imitan aspectos de los trastornos de la personalidad cuando sienten culpa o vergüenza por una acción.
El acto de auto castigo también refuerza la idea de que está bien atacarnos por hacer mal. Pero desafortunadamente, eso nos impide asumir la responsabilidad de nuestras acciones y, lo que es más importante, la responsabilidad de corregir nuestras acciones equivocadas y corregirlas.
¿Cómo sé si me estoy auto-castigo?
¿Cómo sabes si te estás esforzando por ti mismo o simplemente estás tratando de motivarte para ser mejor? Bueno, hay algunas cosas que puedes buscar.
– ¿Le permite evitar el problema? Algunas personas usan el auto castigo como un medio para evitar asumir la responsabilidad de sus acciones con las personas que lastiman. Se golpean internamente, se dicen que es lo suficientemente bueno, pero nunca se acercan para tratar de mejorar la situación.
– ¿Es constructiva la acción? ¿Qué estás logrando realmente con tus acciones? ¿Está haciendo algo? ¿Te está haciendo sentir mal? ¿Cuál es el objetivo final de la acción?
– ¿Te estás haciendo daño activo a ti mismo? Esto puede no ser algo tan obvio como la autolesión directa, como cortarse o golpearse. Podrían ser otras cosas, como no comer, no permitirse una experiencia agradable o tomar alguna medida para hacerte sentir mal.
– ¿Está evitando o interrumpiendo el cuidado personal positivo? Eso puede ser algo así como no tomar un baño relajante en su día de autocuidado, no hacer ejercicio o no hacer algo que disfrute porque siente que no lo merece.
Si sus acciones tocan cualquiera de estos, es probable que sea un auto castigo negativo y debe examinarse detenidamente.
¿Cuál es la diferencia entre los mecanismos de afrontamiento saludables y poco saludables?
Las habilidades de afrontamiento poco saludables se sienten muy diferentes a las saludables. Eso realmente puede desanimarte si no lo esperas. Aquí está la principal diferencia:
Las habilidades de afrontamiento poco saludables a menudo proporcionan una gratificación inmediata y abrumadora. Por ejemplo, supongamos que se autolesionara. En ese caso, tiene la retroalimentación inmediata del dolor y la narrativa interna de “. Merezco esto porque soy una mala persona. ” Supongamos que comiera en exceso y se atracara como auto castigo. En ese caso, tiene comentarios inmediatos sobre la incomodidad de comer y luego vomitarlo más tarde.
La afrontamiento saludable es mucho más pequeña y silenciosa que las habilidades de afrontamiento poco saludables. Esto se debe a que realmente no obtiene los comentarios inmediatos del uso de afirmaciones positivas para reforzar que no es una mala persona. Puede ser difícil de hacer si tiene baja autoestima o tiene sentimientos negativos sobre usted. Incluso puede tener dificultades para creer una afirmación positiva o reconocer que es un ser humano propenso a los errores humanos, como todos los demás.
Tendrá que hacer un esfuerzo continuo con habilidades de afrontamiento saludables para depositar lentamente la culpa y la vergüenza de descansar. Este será un proceso a largo plazo, así que no espere resultados inmediatos o formas sólidas de retroalimentación inmediata, particularmente si no tiene una buena relación consigo mismo.
¿Cómo dejo ir la culpa y la vergüenza?
1. Pedir disculpas.
Como se mencionó anteriormente, castigarte a ti mismo realmente no resuelve el problema creado. Es difícil perdonarse por acciones equivocadas si no ha hecho nada para arreglar la acción.
Suponiendo que todavía está hablando en términos con la persona que perjudicó, el primer paso es disculparse con esa persona por sus acciones. Una vez que lo haga, puede preguntarles cómo puede compensarlos. Luego, siga su solicitud, suponiendo que sea razonable y posible.
Desea considerar la solicitud. No todos son una gran persona, y algunas personas definitivamente tratarán de aprovechar su culpa para su uso posterior para sus propios fines. No te dejes aprovechar.
Definitivamente hay un límite a lo que debe hacer para solucionar la situación. Supongamos que están haciendo demandas irrazonables o imposibles. En ese caso, es posible que no estén interesados en perdonarlo o en tratar de pasar de la situación.
A algunas personas les gusta vivir en su propia negatividad.
2. Perdónate.
Una de las habilidades más difíciles que puedes desarrollar es la capacidad de perdonarte a ti mismo.
Lo primero que debe hacer es examinar en gran medida lo incorrecto que hizo.
¿Lo hizo a propósito? ¿Fue una acción maliciosa que planeaste?
¿O cometió un error porque no tenía toda la información? ¿Tu error fue involuntario y aún así logró lastimar a alguien en el proceso?
Estas son situaciones diferentes que requieren un enfoque diferente.
Digamos que elegiste tomar una acción negativa que lastimó a alguien más. Tal vez estabas enojado y realmente no pensaste en la situación antes de arremeter contra ellos. Y ahora te sientes culpable porque no se lo merecían, y esperas algo mejor de ti mismo. A veces hacemos cosas impulsivas porque la ira nos hace ciegos.
En esa situación, puede reconocer el mal comportamiento y esforzarse por corregir el comportamiento o las creencias que lo llevaron a tomar esa decisión.
Por ejemplo, pensaste que la retribución era lo correcto, pero descubriste que todo lo que hizo fue empeorar la situación. Como resultado, no te sientes mejor al respecto, y la otra persona ahora está más enojada que antes.
Por lo tanto, debe aprender a no volver a hacerlo. Puede requerir actividades de manejo de la ira o de liberación de estrés para ayudarlo a lidiar con las emociones.
Pero, ¿y si fue un accidente? ¿Qué pasa si hiciste algo que lastimó a alguien sin querer? Bueno, eso es un poco más fácil de tratar. Puede comenzar con una disculpa e intentar hacer las cosas bien. Pueden aceptar sus disculpas sin condiciones si ven que cometió un error honesto. Ocurren errores honestos.
El siguiente problema es a menudo uno de diálogo interno. Si siente la necesidad de auto-castigarse por esos errores, entonces es probable que esos sentimientos sean fuertes y opresivos. Es posible que no se sienta bien consigo mismo o que tenga la capacidad de ser tan amable con usted mismo como sea necesario.
Recuerde: usted es un ser humano defectuoso y cometerá errores. Literalmente todos en el mundo lo hacen. Inevitablemente, cada persona arruinará algo con alguien o algo que le importe. No significa que seas una persona menor. No significa que no seas digno de perdón o amabilidad, particularmente para ti mismo.
3. Déjalo ir.
La culpa y la vergüenza generalmente vienen en oleadas. Puede que solo estés sentado allí, ocupándote de tus propios asuntos, cuando una ola de culpa te invade de la nada. Se asienta sobre ti como un peso sobre tus hombros. No puedes hacer que tu mente se concentre en nada más. Podría ser que tienes pensamientos intrusivos que interponen constantemente esos pensamientos y sentimientos negativos no deseados.
En el caso de pensamientos intrusivos, eso puede ser un subproducto de la enfermedad mental. Muchas personas con enfermedades mentales o trastornos de la personalidad luchan con pensamientos intrusivos negativos no deseados que afectan su bienestar emocional. Ese es un problema que deben ser abordados por los profesionales de la salud mental.
Por otro lado, a veces puedes combatir esos pensamientos y sentimientos negativos empujando contra ellos. Es posible que tenga una narrativa de que es una mala persona porque hizo algo malo. En lugar de centrarse en ese pensamiento, puede intentar reemplazarlo con “ Soy una persona defectuosa que hizo algo incorrecto. ”
El lenguaje que usamos cuando hablamos con nosotros mismos es importante. Importa porque esa es la narrativa que escucharemos con más frecuencia. Normalmente vas a estar en tu propia cabeza 24/7. Si tienes un monólogo interno cruel hacia ti mismo, solo te vas a derribar con el tiempo. Entonces, el lenguaje que elegimos, “ Soy una persona defectuosa que hizo algo incorrecto. ” es más preciso.
No tiene que convencerse de que es una buena persona si eso no es algo que pueda creer sobre usted. Después de todo, reconocer que eres una persona defectuosa, particularmente si no tienes buenos sentimientos sobre ti mismo, es un salto de razón mucho más corto. Y reconoce que hizo lo incorrecto, que también es bueno.
Cuanto más trabaje para reemplazar los pensamientos negativos por los fundamentados o positivos, más fácil será aceptar su error, procesarlo y dejarlo ir.
4. Concéntrese en sus fortalezas y en su conversación positiva.
Si te encuentras atrapado en una narrativa de negatividad y auto castigo, intenta concentrarte en lo positivo. Mira tus fortalezas reales y recuerda que tienes estas cosas. Eso puede ser realmente difícil si no tienes una buena opinión de ti mismo, pero incluso puede ayudar. ¿Qué cosas puedes señalar en ti mismo de las que puedes estar orgulloso?
¿Eres un buen oyente? ¿Siempre estás ahí para tus amigos? ¿Eres un buen estudiante? Tal vez un buen hijo o hija? ¿Eres un buen padre? ¿Estás tratando de ser un buen padre? ¿Estás tratando de ser una buena persona? ¿Una mejor persona? ¿Tienes algún conjunto de habilidades que nadie más tiene? ¿Qué pasa con los talentos?
Todos tienen algo. Y yo, el escritor, incluso lo llevaría un paso más allá. Si está tratando de convertirse en una mejor persona, tratando de hacer lo correcto, entonces ya está a pasos agigantados por delante de los demás.
Hay muchas personas por ahí que simplemente no se preocupan por a quién lastiman o cómo les lastiman. Pasan por la vida haciendo cosas negativas porque solo quieren hacerlo. Pero ese no eres tú, ¿verdad? No. De lo contrario, no estaría aquí leyendo este artículo, tratando de obtener algo de conocimiento y sabiduría sobre cómo solucionarlo. ¿Derecha? Derecha.
Así que hay fuerza allí mismo – la capacidad de ver que eres una persona defectuosa que necesita ayuda adicional. Y hablando de ayuda adicional …
5. Hable con un consejero de salud mental.
El problema que enfrenta no es simple. Puede estar más allá del alcance de la autoayuda. Es posible que no tenga una perspectiva completamente precisa de la situación o incluso de usted mismo. Si tiene una percepción severamente negativa de sí mismo, entonces puede no ser capaz de ser justo consigo mismo sin alguna perspectiva externa.
También puede encontrar otras circunstancias atenuantes que puede no haber considerado. Por ejemplo, digamos que tu madre es una persona egoísta que siempre se ha sentido con derecho. Ella insiste en que la perjudicaste por cualquier razón, y puedes aceptar eso tal como es. Pero puede que no sea como es en realidad. Si tu madre te ha manipulado o iluminado con gas desde que eras niño, puedes internalizar esa culpa y asumir que tiene razón. Bueno, tal vez no tenga razón. Tal vez ella está mintiendo, así que te sientes mal para que pueda seguir manipulándote.
¿Y lo verás por lo que es? Probablemente no, porque es posible que aún no comprenda completamente cómo ha manipulado. Pero lo hará, con la ayuda de un buen terapeuta.
Entonces, si te encuentras luchando por aceptar tus defectos, encontrar resoluciones, pedir perdón y perdonarte a ti mismo, te animamos sinceramente a buscar ayuda de un profesional capacitado. Este no es un problema simple de resolver. Y aunque podemos darle sugerencias sobre cómo administrarlo y potencialmente abordarlo, es posible que necesite asesoramiento profesional más personalizado para avanzar.
Todavía obtendrá la misma calidad de atención que recibe con la terapia en persona, pero es más conveniente y con bastante frecuencia más asequible.
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Preguntas frecuentes ( Preguntas frecuentes )
¿Qué es un buen castigo?
Honestamente, no hay buenos auto-castigos. Castigarte a ti mismo no ayuda realmente a la situación en la que estás tratando de resolver, ni te hace sentir mejor contigo mismo a largo plazo. Es mejor evitarlo.
¿Qué causa el auto castigo?
Por lo general, son los sentimientos de culpa o vergüenza los que hacen que alguien se auto-castigo. Buscan castigarse porque han hecho algo mal, creen que han hecho algo mal, sienten que se han decepcionado, o alguien más los ha hecho sentir mal consigo mismos.
