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La rumiación es el proceso por el cual nuestra mente se queda atascada en un pensamiento o en una serie de pensamientos que suelen ser negativos o angustiosos.
La mayoría de nosotros ha experimentado al menos una situación de este tipo, en la que nuestra mente se ha llenado de pensamientos negativos y nos hemos sentido casi impotentes para detenerlos.
A veces se desencadenan por circunstancias inciertas o aterradoras, en las que varios escenarios de «¿qué pasaría si?» se arremolinan a nuestro alrededor en una vorágine.
Otras veces, están provocados por experiencias traumáticas, y nos quedamos royendo todo lo que sentimos, una y otra vez.
Estos pensamientos negativos pueden causar mucha ansiedad -incluso ataques de pánico-, así como insomnio, depresión y un montón de problemas de salud física.
Entonces, ¿cómo podemos evitar que estas oscuras madrigueras nos engullan?
¿Cómo silenciamos los pensamientos negativos que amenazan con abrumarnos por completo?
Aquí hay 12 maneras de dejar de rumiar si estás luchando en este momento.
1. Concéntrese en su respiración
Si te encuentras en una espiral de pensamientos negativos, intenta concentrarte completamente en tu respiración.
Ve a un lugar en el que no te molesten; preferiblemente un lugar que te resulte tranquilizador y seguro.
Intenta inspirar hasta la cuenta de ocho, mantener esa inhalación hasta la cuenta de ocho, exhalar hasta la cuenta de ocho y luego quedarte quieto hasta la cuenta de ocho.
Si te cuesta llegar al ocho en cualquiera de estos pasos, reduce la cuenta a algo más cómodo.
Haz esto al menos 10 veces seguidas, concentrándote totalmente en el conteo y en la sensación física de tu pecho subiendo y bajando.
Esto no sólo obligará a tu mente a detener su ciclo de pánico, sino que tendrá la ventaja añadida de llenar tus pulmones de oxígeno y reducir tu presión arterial.
Si te apetece, puedes hacer algunos mudras de pranayama mientras lo haces. Se trata de suaves gestos con las manos que pueden añadir un enfoque meditativo adicional a tu respiración profunda.
Soy un gran fan de nadi shodhana, que también se conoce como «respiración de fosas nasales alternas». Concentrarse en los gestos físicos, junto con respiraciones profundas y uniformes, hace maravillas para detener la rumiación en su camino.
2. Sumérgete en algo desafiante
Cuando te sumerges en algo desafiante que exige toda tu atención, ya no hay lugar para los pensamientos negativos.
Tienes que retirar toda tu atención de esa tormenta para centrarte en el aquí, el ahora, el esto.
¿Tienes un proyecto en marcha que has dejado de lado porque es difícil? Bien. Vuelve a retomarlo.
Trabaja en ese rompecabezas de diez mil piezas. Domina esa herramienta para quemar madera. Teje unas cuantas filas de ese patrón de encaje aparentemente imposible. Haz tres lecciones aprendiendo el idioma que te hace nadar la cabeza.
Cuando tu mente se ve desafiada por una tarea, no puedes evitar dejar de rumiar.
3. Escucha una meditación guiada
Si te sientes demasiado abrumado y disperso como para alejar tu propia concentración de tus pensamientos negativos, deja que la voz de otra persona te ayude.
Hay muchas meditaciones guiadas en línea que pueden hablarte y alejarte de tu estado actual, y redirigir tu atención a un lugar mucho más saludable.
Si tienes una cuenta de Audible, u otra suscripción a audiolibros o música en streaming, haz una búsqueda rápida de «meditaciones guiadas» y escucha algunos ejemplos. Así podrás encontrar una cuya voz y tema te atraigan más.
También hay muchas disponibles de forma gratuita en sitios como YouTube o Vimeo.
Si quieres optar por algo más específico, te recomendamos esta pista de hipnosis guiada: está escrita y grabada por un hipnoterapeuta y psicólogo con experiencia y aborda específicamente los patrones de pensamiento obsesivo.
4. Terapia dialéctica conductual
¿Conoces la terapia dialéctica conductual? Es un tipo de psicoterapia que se utiliza para gestionar las emociones y cambiar los patrones de comportamiento.
Cuando te sientas abrumado por pensamientos negativos, mira a tu alrededor y cuenta cinco cosas azules en la habitación que te rodea. Nómbralas. Describe la forma, la textura y el propósito de cada una de ellas.
A continuación, emprende una acción que implique algunos o todos tus sentidos.
VISIÓN: Observa o mira algo que te haga feliz o que te atraiga. Por ejemplo, una sopa de letras o una película favorita.
OÍDO: Prueba una meditación guiada o pon una canción que te guste.
TACTO: Date un baño caliente o acaricia a tu animal de compañía, si lo tienes.
GUSTO: Come algo que te guste. No hace falta que sea una comida completa: un bocado de chocolate o una tostada con mantequilla es suficiente.
OLOR: Rocía tu perfume favorito, pon aceite esencial en un difusor o enciende algún incienso.
5. Utiliza una hoja de trabajo de declaraciones de afrontamiento
Otra forma eficaz de dejar de rumiar es tomar nota de varias afirmaciones de afrontamiento de aceptación radical que resuenen en ti. Cuando veas que tus pensamientos entran en una espiral, saca esa nota y lee varias de ellas en voz alta.
Si encuentras una que realmente te ayuda en el momento, coge tu diario y escribe por qué te está ayudando.
6. Haz algún ejercicio que requiera concentración de cuerpo y mente
Las formas de ejercicio como el yoga, el tai chi y el chi gung son formas ideales de combatir la rumiación porque obligan a tu mente a concentrarse en no caerse, mientras también respiras y cuentas.
Además, los flujos y posturas más desafiantes no sólo requieren toda tu atención: sólo se pueden mantener durante un tiempo, por lo que tus pensamientos negativos no tienen tiempo para desbocarse.
Los paseos largos pueden ser buenos para despejar la mente, pero sólo si son desafiantes, como las caminatas por el bosque.
Cuando pasas largos periodos de tiempo con movimientos repetitivos y metódicos, puedes entrar en un estado de trance que puede hacer que tus pensamientos negativos sean aún más fuertes.
No quieres eso.
En su lugar, camina por algún lugar que implique un verdadero esfuerzo físico y un hermoso paisaje, y que requiera que navegues por tu camino. Esto evitará que te pierdas en tus pensamientos.
7. Crea una galería de «pensamientos felices
Las imágenes divertidas, alegres, tontas e inspiradoras son geniales para alejar nuestra mente de los problemas.
Si todavía no tienes Pinterest o Instagram, échales un vistazo y crea algunas galerías para ti. Busca palabras clave y, cuando encuentres imágenes o vídeos que te hagan sonreír o te inspiren, guárdalos.
Mejor aún, guárdalas y luego organízalas en carpetas. Esto cumple el doble propósito de hacerte sonreír, y de centrar tu atención en algo productivo.
8. Dedíquese a un pasatiempo favorito
A veces, la forma más sencilla de dejar de rumiar y salir de una espiral de pensamientos negativos es dedicarse a hacer algo que realmente le guste.
Un pasatiempo que adores -que te fundamente y te haga sentir satisfecho- puede tener un efecto calmante instantáneo en ti.
Mientras que sumergirte en un proyecto difícil puede liberarte de la ansiedad, pasar unas horas pintando, dibujando, tallando madera o cualquier otro número de aficiones atractivas puede relajarte y tranquilizarte exponencialmente.
9. Haz un diario de gratitud
Siempre hay algo que agradecer, incluso cuando parece que todo se desmorona a tu alrededor.
Cuando empieces a sentirte abrumado por los pensamientos negativos, coge un bolígrafo y escribe cinco cosas por las que estés agradecido en ese momento.
Por poner un ejemplo: en esta mañana nevada y fría, estoy agradecido por
- El té dulce, caliente y con limón que estoy bebiendo
- Mi maravilloso compañero conejo, que está sentado a mi lado
- Los calcetines suaves y calentitos
- Amigos cercanos a los que adoro
- Un libro que me ha enviado alguien a quien quiero
¿Y tú? ¡Escríbelo!
10. Lea algunas citas o mantras inspiradores (preferiblemente en voz alta)
¿Tienes una colección de citas o mantras que realmente te resuenan? Yo sé que sí, y pueden ser increíblemente útiles en momentos de dificultad.
Cuando te enfrentes a pensamientos invasivos y negativos, coge esas palabras y léelas en voz alta.
El simple hecho de escanearlas visualmente no tendrá el impacto necesario para liberarte de la espiral de pensamientos. Necesitas la combinación del procesamiento auditivo y visual para sacudirte de la tormenta, y redirigir tu enfoque hacia algo positivo y útil.
11. Grita a una almohada
En serio, no dudes en desahogarte. Cuando sientas que tienes tanta ansiedad acumulada en tu interior que crees que vas a gritar si tienes que mantenerla dentro un segundo más, entonces no la guardes.
Busca una habitación en la que no vayas a traumatizar a nadie, coge una almohada o un cojín y grita en ella tan fuerte y ferozmente como necesites.
Puede que necesites más de un grito para sacarlo todo, y puede que llores y/o babees mientras lo haces, pero probablemente te sentirás mucho mejor después.
Gritar en el agua también funciona. Vivo a pocos pasos de un río y me baño en él desde finales de la primavera hasta principios del otoño, siempre que puedo. ¿Y sabes qué? Gritar bajo el agua es notablemente eficaz para detener los pensamientos rumiantes.
También es menos molesto para los vecinos, ya que no pueden oír nada.
Tanto si gritas en la piscina comunitaria como si lo haces en un cojín del sofá, seguro que te sentirás mucho mejor después de expresar realmente la acumulación emocional que bulle en tu vientre y en tu pecho.
12. Pasa tiempo con amigos y familiares que te apoyen
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, dependiendo de las circunstancias actuales y de si tienes personas cercanas y solidarias en tu vida.
Para muchas personas, hay al menos otra persona a la que pueden recurrir cuando tienen dificultades.
Puede ser un padre o un hermano, un amigo íntimo o incluso un consejero espiritual: una persona que puede proporcionar la base y la perspectiva necesarias cuando el mundo parece estar girando fuera de control.
A veces, el mero hecho de pasar una hora más o menos con un compañero amable y cálido puede ser suficiente para calmar la rumia que estás experimentando.
Eso sí, pregúntales si tienen la energía emocional disponible para escuchar antes de lanzarte a contar todo lo que te pasa. No siempre sabemos lo que pasa en la vida de los demás, y tratar a nuestros amigos como terapeutas cuando ellos mismos están lidiando con muchas cosas puede abrumarles e incluso herirles.
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Como puedes ver aquí, cuando se trata de lidiar con los pensamientos negativos que causan ansiedad, hay varias opciones disponibles para dejar de rumiar y calmar la espiral descendente.
Además de estos diversos mecanismos de afrontamiento, es posible que quieras dedicar algo de tiempo a intentar evitar que se produzcan otros episodios en el futuro.
Muchas prácticas espirituales modernas ponen mucho énfasis en procesar completamente cada experiencia. Aunque esto es encomiable en cierto modo, no es un enfoque que convenga a todo el mundo. Para algunas personas, rumiar constantemente sus experiencias negativas significa que nunca superan un trauma.
Considera la posibilidad de leer algunos libros de autoayuda sobre cómo vivir el momento presente o cómo adoptar y encarnar el estoicismo. La Nueva Tierra de Eckhart Tolle es excelente para lo primero, mientras que Marco Aurelio y Epicteto son ideales para lo segundo.
En última instancia, a pesar de lo intensos que puedan parecer en el momento, nuestros pensamientos y emociones no tienen ningún poder real sobre nosotros a menos que se lo permitamos.
Mantente presente, concéntrate y observa cómo la acción consciente y coherente conduce a un cambio duradero.
¿Todavía no sabes cómo dejar de rumiar pensamientos negativos? Hablar con alguien puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una forma estupenda de sacarte los pensamientos y las preocupaciones de la cabeza para poder resolverlos.
Le recomendamos que hable con un terapeuta y no con un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a personas en situaciones como la suya. Pueden ayudarte a desentrañar los pensamientos que estás rumiando y abordarlos para que puedas liberarlos.
Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web un profesional – aquí, usted será capaz de conectarse con un terapeuta a través del teléfono, video o mensaje instantáneo.
Aunque intentes resolverlo por ti mismo, es posible que el problema sea mayor de lo que la autoayuda puede abordar. Y si está afectando a tu bienestar mental, a tus relaciones o a tu vida en general, es algo importante que hay que resolver.
Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar problemas que nunca llegan a resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.
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Ya has dado el primer paso sólo por buscar y leer este artículo. Lo peor que puede hacer en este momento es no hacer nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es poner en práctica todo lo que has aprendido en este artículo por ti mismo. La elección es tuya.
